為什麼做俯卧撐感覺不到胸肌？

可是很多人在做俯卧撐的時候胸肌卻沒有很大感覺！反而手臂的三頭肌，肩部前束卻很快酸的要死！

導致這樣的原因是因為你的胸肌感受度比較差！

俯卧撐是一個多關節，多個肌群參與的複合動作，相比胸肌！手臂肱三頭肌在俯卧撐中更容易被激活，因為三頭肌在我們生活中用的比較多，使用頻率高！而胸肌就屬於被「抑制的肌肉」因為生活中比較不慣用！

那該如何改善呢？

1. 慢慢做（特別離心下降的階段）

慢而有節奏的離心控制可以幫助我們學會動作控制，改善穩定度和找到肌肉感覺

在俯卧撐的下落階段一定要慢，給我們去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸，建議用大概2秒做向心收縮動作, 4秒做離心動作。雖然是會困難很多, 必定會比平時更感受到肌肉用力。

　　2.意念集中，動念一致

　　俯卧撐訓練的時候腦子裡把所有的注意力全部集中的胸肌這個點上，而不是想著如何拼盡全力把身體推起來！閉上眼睛去感受它的收縮，伸展！去建立肌肉和心靈的鏈接！

　　3.握距不要太窄：

　　很多人在做俯卧撐的時候手臂之間距離太窄，導致三頭肌主導動作！你需要比肩膀寬的握距（但不要太寬），下落到底的時候小臂和地面垂直！並保持大臂和軀幹的角度在45-60度之間！

　　4. 利用單關節的動作找胸肌感覺

　　多關節的動作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群搶去風頭，這時候你可以先進行單關節動作，這樣可以讓目標肌肉很簡單直接地發力,激活睡著的胸肌，讓你的胸肌更有存在感！

　　5.擠壓按摩，拉伸

　　胸肌沒有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，擠壓拉伸的方法可以讓你明顯的知道它的存在。這樣有助於構建肌肉和心靈的鏈接！

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壓根就是你做錯姿勢了，剛開始我也和你一樣。。後來發現，原來做俯卧撐也有很多姿勢的，其他人的回答我也看到了。。可有些點子沒說對。如果你有去健身房鍛煉，玩過卧推就知道該怎麼做了。後背往後縮。肩下沉一些，胳膊和身體的角度最好在45-70之間，這是練胸的角度。你可以先照鏡子練習一下，感覺一下胸部在發力，記住，全程後背都夾住，感覺後背有一個筆的感覺。找到到用胸發力的感覺，做的時候最好腹部保持一個收緊狀態。剩下的就是慢慢做了。你會發現原來可以做100來個，現在頂多就是30-40個了。恭喜你，作對了

其實胸肌也在發力的，難道胸肌會靜靜的躺在那裡看著三頭肌發力嗎？

你現在別做這些寬的窄的了，只做普通的就好了，把次數做多一些

其實這個問題說到底是因為俯卧撐無法滿足你的訓練需求了。俯卧撐只是一個自重的基礎動作，而胸肌作為軀幹上的主要肌群，本身的閾值很高，成長上限也很高，俯卧撐給肌肉的壓力是有限的，它能幫助你的增強的力量或者肌肉也是有限的。

關於解決方法，有兩個途徑，一個是上手器械，卧推，增加重量。另一個可以選擇增加你俯卧撐的組數，次數，壓縮組間休息，或者通過俯卧撐變式訓練（這裡推薦幾個：腰間俯卧撐，俄挺，俄挺俯卧撐），其實變式的本質就是改變自己的發力角度，或多或少的減少動作中其他肌肉的參與，從而給胸肌更大的壓力和參與度。

新手自重訓練確實不容易找到關鍵肌肉的發力感

而且新手小白胸肌比較薄弱，做動作時不夠規範，容易用輔助肌群發力。不過俯卧撐本身就是複合動作，會一定程度的練到肱三頭肌，所以手臂充血也算正常，只不過本該胸肌發的力，因為你沒有調動胸肌，全用胳膊發力了。

推薦去健身房的固定器械去感受胸肌擠壓的感覺。例如蝴蝶機夾胸、龍門架繩索夾胸。再沒有感覺的話可以試著單臂夾胸，增大行程。

切記：胸部訓練時一定沉肩鎖肩，不然會練成溜肩，並且會傷肩的！

肌肉拉長時打開胸部，肌肉收縮時擠壓胸部，慢慢做，感受發力

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很正常啊，慢慢培養胸部的"神經募集能力"

我描述一下我的心路歷程：

1.剛開始俯卧撐的時候，十個都做不了，也感受不到胸部施力，後來一組做到70個左右，就有點感覺了；

2.體能恢復階段做自重深蹲，整整蹲了8個月，都是大腿在施力，完全感覺不到臀部發力；而且是請了私教的呦，動作完全沒有問題，問私教怎麼辦，私教說慢慢來，繼續蹲；

3.接著接觸卧推，也是在教練指導下進行的，所以動作應該也沒啥問題（畢竟教練的奶比我大，卧推120kg做組的呢），推了3個多月，重量大概22kg的兩個啞鈴卧推，胸部沒有感覺，每次都是三頭肌先力竭，大概第四個月的時候無論啞鈴還是杠鈴卧推，就明顯感覺胸部在發力了，杠鈴卧推重量要長到70kg 1RM（不加奧桿重量），可以60kg做組的樣子，但是我知道我還是菜鳥，卧推還沒入門呢，胸部是在發力，但是神經募集能力還太弱啦，胸部的維度也沒有太多進步；

4.接著開始負重深蹲，80kg杠鈴負重，慢慢就明顯感覺臀部發力明顯了，每次深蹲和硬拉以後大腿和屁股都酸痛三四天；

綜上，健身是個長期的身體自適應的過程，要不斷拓展自己的身體潛能，同時也是自我了解的過程。。。。。

全身平直 腰腹繃緊 手臂與地垂直 下至胸貼地 慢下慢起，起至手近乎伸直 停頓一下重複

感覺不到胸肌是發力不對，胳膊疼

你的手掌的位置應該放在你的胸部下端的位置，而不是齊肩位置。還有腰身不要彎曲 運動幅度要盡量大。下來胸挨到地面，上去胳膊接近伸直但別完全伸直避免用骨骼承受重量。

瀉藥

我以前也這樣，下到最低點的時候挺1秒左右，再有就是全程放慢動作

寬距都感受不到胸肌的話估計是你肱三太弱了，一般來說胸肌力量強於肱三，而你手臂很容易力竭的話自然感受不到胸肌。不知道你一組極限多少，感覺訓練量有點少，按理說如果體重不大的話新手應該進步很快的，多壓榨一下你的潛力。