經過一段時間減脂，已經有較低的體脂率，接下來增肌如何盡量保持低體脂率，請各位知乎大牛么出來解答下？

05-30

本人27歲，身高173，斷斷續續健身幾年，最近開始系統性訓練，飲食也控制的比較好，之前體重在65以上，最近幾天減到空腹62.3kg，腹肌吸氣能看到幾塊也能摸得到，但是不明顯，想請教各位大神，是否應該繼續減脂?什麼時候開始增肌呢？如果增肌如何保持低體脂率，增加攝入呢？每天應多攝入多少大卡？謝謝各位達人！

這個問題可能我比較專業些。因為對於增肌減脂切換的研究比較多。

不知道你的具體數據，無法給與詳細的指導，只能給出一般性的建議。

首先65kg減到62kg，這種減幅並不大，應該說減脂剛剛開始，或者說減脂很長時間了，可是方法不對，減脂效果不大。正常來說應該堅持減脂。

減脂期何時切換到增肌，這有幾個指標

1.已經達到理想的體脂程度（目測即可）

2.雖然沒有達到理想的體脂程度，可是已經有了相當的效果，並且對減脂期的飲食管理感到厭倦。

3.雖然沒有達到理想的簡直效果，可是減脂期持續3個月以上，並且最近減脂出現瓶頸。

您如果可以看到一些腹肌，其實可以進入增肌期。增肌期需要有個認識:肌肉的增長必定伴隨脂肪的增長。

我們只能通過飲食管理，來盡最大可能減少脂肪的增長。

增肌期體重的增長以每周300克以內為佳。熱量收支保持在+500kcal以內。三大營養元素的搭配極其重要，蛋白質攝入量和減脂期相同，保持在每公斤體重2克，脂肪和碳水可以自由搭配，盡量加大碳水比例。當然這需要力量訓練陪合。

有時候單單那努力並不一定有好的效果。不管增肌還是減脂，找個靠譜的指導者會事半功倍，當然這並不好找。我的健身公眾號:battle身體改造。提供增肌減脂的在線指導，並且有大量的免費原創文章。

先到75kg在談減脂吧你這個太瘦了

我沒有專門控制飲食，我從160斤降到138斤現在142斤，我採取的方式是緩慢減脂，通過每周4練和一次游泳慢慢減下來的，由於時間長好處是身體容易適應，不易反彈。飲食上以粗糧和蔬菜來控制飽腹感，肉類主要是中午吃，我一般是下午下班後去訓練，晚上吃六分飽，不足吃水果。

你年齡小，只要堅持鍛煉，不大吃大喝很容易成型的！

鍛煉過程中建議重視拉伸，最好通過瑜伽學習緩解肌肉酸痛，還能調整體態。

飲食上肉類要每周安排牛羊肉，雞肉，魚肉，蝦類等，蔬菜和瓜果更要豐富，看些營養類的書，一段時間就能找到竅門，這也是健身的學習過程，挺有意思。

如果您是專業人員，要打比賽就當沒看我的廢話！

是否需要繼續減脂，這個得看你自己的需求了，如果你希望自己身體有明顯的線條出現，清晰的腹肌，那就繼續，如果無所謂，直接增肌也可以，不過你胃口和消化能力比較好的話，低體脂率不太好保持。

什麼時候開始增肌，還得看你自己，什麼時候自己想大一點，每個人對美的定義都一樣，追求目標也不一樣，每天都向自己心目中的完美身材發展。

增肌如何保持低體脂，這個需要你對你每天消耗熱量和攝入飲食的熱量比較清楚，基本控制在每天保持平衡，最多每天可以超過100-200大卡的熱量，雖然這樣無法做到增肌和減脂的最大化效率，但是可以做到同時進行。

每天攝入量需要根據你的代謝，你的訓練量，你的工作強度，你的工作時間，睡眠時間等等，進行計算。

沒有絕對的什麼時候該增肌什麼時候該減脂

看你個人追求

你覺得自己已經滿意當前的體脂率

而又想變大變強

那就增肌。

當你覺得自己太肥，想有線條，就減脂

吃的方面會比較複雜，

大概碳水4g一公斤體重，蛋白1.5克一公斤

因人而異，可以微調，不是絕對的，只是參考

增肌得同時保持精瘦，那就得吃的乾淨。

偷摸回答一下，前面的有的老哥們答案很全了，我就不獻醜了，溜了溜了

你這個體重如果覺得塊頭不夠大，就增肌，但是增肌的同時不可能保持線條。增肌與減脂無法同時進行。

極其苛刻的飲食。

這就得考慮你減脂期的效果，如果讓身體適應一個體脂率後，保持正常的熱量攝入，體脂並不會增加多少。而且增肌並不是得攝入非常多的盈餘。

將減脂期時間線拉長，然後達到一個較為滿意的體脂率後，保持一段時間。多做抗阻力訓練，低強度的有氧時間不要長。

針對你提的要求，每周四練，每次兩小時，1.5小時無氧，0.5小時有氧，練後注意飲食和休息，每天最少4餐，每餐保持有30克蛋白質的攝入。

冬天增肌夏天減脂最划算了

我朋友同樣173左右人家79公斤。腹肌還比較明顯整個上半身都不錯除了腿細點

所以你現在別糾結怎麼增肌不長脂肪了。你先把體重長上去吧。我那朋友體重比你重了30多斤還比你瘦。你太菜了。

我還一個朋友 179 90公斤奶子爆炸大。

其實增加瘦體重不增加脂肪也能做到不過你做不到。

最靠譜的就是類固醇。或者你學會計算熱量每天就1 200的熱量盈餘

你現在的問題不是考慮怎麼吃。而是怎麼練。

極其困難，你要在保證不熱量盈餘的情況下保證營養的均衡。這得多麼精準的飲食攝入。