一周健身四天，每個部位刺激幾次比較好？
各位大佬，小的先謝過你們來看這個問題
健身房中很多人都是採用背腿胸肩分化的方法鍛煉的吧，這樣的話每個部位每周只會刺激一次，但是肌肉48-72小時就會得到恢復，下面兩個計劃哪個增肌最好？每次鍛煉一個小時，一周四次，6個動作。Plan A:周一練肩，周二練腿，周四練背，周五練胸 Plan B：周一練腿（3個動作）+背（3個動作），周二練肩+胸，周四練腿+背，周五練肩+胸。也就是每次練兩個部位，達到一周刺激兩次的目的，或者採用上下肢分化的辦法。練腿的時候深蹲+箭步蹲+腿舉之後再去做另外練腿的3個動作的時候就已經力不從心了，總感覺後面的訓練收益不大，倒不如再去練練背
如果你正在追求肌肉，力量或身體功能性中的任何一種，那麼你現在就必須開始調整訓練觀念了，必須打破常規思路，拋棄「每個動作都做3組10次的傳統概念。
你要考慮到我們人體肌纖維的性質和分布。
我們的身體有快速和慢速兩大類肌肉纖維，每個人的這兩種肌纖維平衡是不一樣的。
另外，不同身體部位的肌纖維比例也是不一樣的。
例如：髖部、胸部的肌肉經常被要求做出快速，爆發性的活動，同時和其他肌群相比也更容易感到疲勞。
所以可以肯定的是，它們有更多的快肌纖維分布。
用各種方式對它們進行大重量或者爆發力的訓練（每組8次以下），可以滿足它們的增長需求。
上背部：每組10+次
中上背部的肌肉負責保持脊柱挺直，將肩關節向後拉，並且要求一整天都能持續這樣的姿勢。基於這個層面，把它們視為慢肌纖維佔優是合理的，特別是與身體的其他肌肉相比。
這就是它們具備更好的恢復能力和更快恢復時間的理由，它們不會那麼容易疲勞。和胸肌，腘繩肌這種肌群相比，它們的每周訓練量和訓練頻率可以更大。
我們也應該通過吻合其肌纖維特點的方式來突出它們的優勢，用高次數練習來鍛煉上背部。沒有必要做10次以下的練習，除非你做的是引體向上和硬拉（如果你把硬拉視為背部訓練動作的話）。
划船變式、高位下拉、反向飛鳥、直臂下壓，和其他相關動作都應該以「10次為底線」。
下背部：每組8次以下
這裡的「下背部」指的是後背的腰部，而不是背闊肌下部。
施瓦辛格曾指出，下背部的恢復速度是全身最慢的，你可能也通過自己的訓練經歷得出過這點了。
通常，高次數+高組數的下背部針對性訓練是非常不明智的。這種高訓練量模式會導致下背部在3-4天之內都無法恢復，影響到你整個計劃的進度——一個癱瘓的下背會降低所有基本動作的力量，因為它是特別重要的穩定肌。
因此，使用每組8次以下（從來不力竭），並且配合較低組數來練習下背部是明智的。比如每組6-8次的硬拉，體前屈，山羊挺身，再次提示：不要追求力竭。
股四頭肌：12-20次
體育世界充滿了令人信服的例子：無氧的，高次數股四頭肌訓練總能帶來很好的效果。速滑，滑雪和自行車運動員都有一個共同點，那就是都需要最後10-15秒的衝刺。他們都在不同程度下長時間持續發力，所以都具備令人印象深刻的大腿前部。
當然，這些「大粗腿」運動員也會在訓練計劃里加入大重量低次數訓練，健美運動員也會在訓練股四頭肌的時候模仿他們進行高次數訓練。
這就意味著，在使用腿屈伸機的時候，或者在做腿舉或哈克深蹲的時候，不要再總是使用每組8次的次數，用12-20次讓肌肉產生最大的泵感，這段視頻展示了湯姆·普拉茨和約翰·梅多斯是如何使用這種方法的。
腘繩肌：每組3-10次
這個次數波動有點大，應該說腘繩肌的單關節動作用更低的次數（接近3次），多關節動作用較高次數（接近10次）。
腘繩肌是典型的為速度而生的肌群，你需要使用稍的大重量和稍低的次數才能真正發揮它的爆發力潛能。
在單關節孤立動作中你可以使用很低的次數，因為使用固定器械相對安全穩定。同時配合高組數（5組以上）。
而在多關節動作中你要使用稍高的次數，避免動作形式發生偏差和傷病隱患。同時配合低組數（3組左右）。
胸部和肩部肌肉：混合使用
經驗告訴我們，這些部位最需要混合使用「複合動作」和「孤立動作」。
例如：
複合動作：啞鈴卧推，過頂推舉，使用較大的負重，保證6-10次的有效每組次數。
孤立動作：胸部飛鳥、夾胸、肩部側平舉、 前平舉等應該被當成泵感動作來對待，做每組12-20次。（因為所有這些孤立動作的重點都是為了讓你外形更好看，對提升力量和功能的幫助較少。）
大型基本動作：1-6次
當我們在談論原始運動模式比如杠鈴深蹲，杠鈴硬拉，杠鈴卧推等時，我們應該強調一個優勢，那就是相比其它動作，它們可以讓我們舉起更多重量，是我們力量訓練的基礎。
由於這種動作的複雜性和多關節參與性，你會從大重量訓練中獲得巨大好處。
但這並不是說每次你練這三個項目都要使用極限重量（1-4次），越接近極限重量，技術錯誤的可能也就越大。你應該使用每組6-8次來訓練。
「大型基本動作+每組6-8次」的組合應該長期保留在你的訓練計劃里，因為對於形體運動員來說，這是最萬無一失的增長/保留肌肉量的訓練方法。
下面是一些重要的建議：
專註於動作質量，尤其是在你已經有幾年的訓練經驗之下。動作質量對你的健康，真實力量和恢復來說都是必要的。控制你的不良怪癖，學會扼殺欺騙動作的勢頭，讓每一次訓練都保證最好的姿勢，最佳的動作精度。這樣才能確保你的每一個訓練次數是真正有效的，否則上文說的全是廢話。
偶爾你要在計劃中降低杠鈴深蹲，杠鈴硬拉，杠鈴卧推三大項負重，給身體製造新鮮感，突破身體適應性。但這並不意味著你一定要將訓練次數提高到15-20次。
你可以依然把」總次數」控制在15-20次，不要一口氣全部做完，取而代之的是用更大的重量，做更多組數、減少休息間隔——每組做4-5次，通過多組數來達成15-20次總次數，同樣能給身體帶來新鮮感。
當你想測試自己的極限數據時，你需要放慢動作節奏來消除慣性，通過在嚴格姿勢下舉起的重量來確定極限，然後用這個嚴格的極限數據來調整自己日常計劃中的負重百分比。
例如，如果我當前的極限深蹲比較快速無控制，藉助下蹲的慣性能做到180kg，但是如果我使用4秒的下蹲速度，消除慣性卻只能做到150kg。
那麼我會毫不猶豫把150kg作為新標準。在今後的訓練中嚴格控制動作節奏，等我再達到180kg的時候，我必然已經更強壯了。
並不是說你要完全推翻自己以前的訓練方式，把自己經驗得出過的最佳次數都完全否定。
個人情況也是你需要考慮的關鍵，科學+經驗+直覺才能收穫最好的結果。
雖然每個人的神經系統和生理機能是不一樣的，但是本文給你列出了一些很好的衡量標準，它們適用於大部分人。如果你在健身房的效果並不理想，那麼你應該認真思考一下，動作質量真的完善了嗎？每組的訓練次數仔細斟酌了嗎？
首先，你練了多久了？
說句實話，分化訓練並不適合剛入門的普通健身群眾，分化訓練更適合那些靠藥物支持的健身人群。
分化訓練對於普通健身群眾來說就瞎練。
1、普通人群上班族，除了健身還需要花大部分精力去工作，學習。無法全心全意投入健身中
2、普通人群一天三餐有時候都保證不了，更不要說計算攝入量跟消耗量，食物比例。
3、就算上面2條你都能搞定，那麼，請問你有大量藥物支持你的分化訓練後的肌肉恢復嗎？
4、看清楚，不適合剛入門的新手！不是新手不能練。健身人人都想在最短時間內，獲得最大的效果。所以新手更適合5X5基礎三大項訓練方式，複合動作每次訓練不力竭，採用最大重量的72%來進行5X5的訓練方式練1天休1天，能讓更快速的恢復，進入下一次的訓練循環。
5、以上4條不是我的個人經驗，是根據SS這本書以及很多從教從事健身行業多年的大神總結出來的經驗。
什麼？你健身多年沒有聽說過5X5計劃？不好意思，那一定是我走錯頻道了
就比較好的有兩種分化
經典的推拉腿，如果改成四天的話，就變成上肢下肢，
即：上肢/下肢/休息/上肢/下肢/休息/休息
另一種是所謂正面背面分化，核心也是推拉分化，
正面包括：胸，肩（前束中束），股四，核心正面
背面包括：背，肩後束，臀大肌，股二，核心背面
訓練安排可以是
day1:卧推（高強度），肩推（中強度），深蹲（中強度），
day2:硬拉（高強度），背部訓練
休息
day4:深蹲（高強度），肩推（高強度），卧推（中強度）
day5:硬拉（中強度），背部訓練
休息
休息
所有都是你以為，你認為，你覺得。
多鍛煉鍛煉，你現在就是體力不夠支撐鍛煉的強度，多進行一兩個月訓練體力慢慢就上來了
至於你所謂的恢復。沒有那麼真實哪怕三天一循環中途也有72小時的恢復。
完全看個人。完全看個體
胸三頭 肩 背二頭 腿 一周每個肌群練一次就好 別心急 提高訓練質量和飲食質量。有健身方面的問題可以加我的(企)鵝:100901218
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