怎麼能快速增強深蹲？

健身有一段時間了，但是深蹲一直提升不上去，現在每天都用較小的重量深蹲，然後每周一次專門大重量練腿，不知道科不科學。希望各位大神能教教提升深蹲的方法

1. 天天練？什麼時候恢復？還每周一次上大重量？沒有絕頂天賦，這麼搞沒用。

保加利亞訓練法弱化版：

一周五六天蹲，集中攻克深蹲；剩下一兩天練推拉，保證推拉水平不掉。

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2. 「每周一次專門大重量練腿」

如果你想上重量，就兩天一練/三天一練/一周兩練/一周三練，5x5漸進加重，每次加2.5kg。

3. 能問出這種問題，估計你深蹲動作也有很大提升空間。

找個專業的力量舉教練，帶你優化動作模式，效果立竿見影。

當然不科學啦, 因為你沒有提到最重要的一環: 提升技術.

分享一個我最近開了頭還沒看完的文章, 來自EliteFTS的Dave Tate The Eight Keys, A Complete Guide to Maximal Strength Development.

順帶一提, 他跟我提到過, 重量上不去就只有三個原因: 技術, 體能, 跟心理. 技術佔了80%的原因, 你現在跟未來該做的是學會正確的技術然後用這個技術繼續加重一直到技術不正確, 這時候你才可以看到薄弱環節(要麼是又是技術關係要麼是某塊肌肉群力量不足, 知乎上其他答案稱為木桶效應), 然後選擇輔助動作來改善薄弱環節然後再繼續加重.

什麼訓練計劃啊, 都是浮雲啦, 浮雲! 你在某個重量就開始膝內扣, 身體前傾了你還保個蛋, 按照計划走的時候如果遇到同樣的重量你是要用錯誤的動作去完成他還是直接放棄?

但是我說了這麼多你真的會聽嗎? 你可能會覺得提高肌肉體積, 多練, 還有提升體重才是最快速的辦法了吧? 當然沒錯; 然後你繼續縮短你的訓練生涯.

打磨技術這是很枯燥又很無聊的一個過程呢, 新手不會技術容易傷, 高手不磨練技術又會遇到瓶頸, 這才是重中之重啊題主.

我花了半年的時間為了解決肩膀問題從一月底才開始用空桿開始卧推, 到四月底了我現在進度又變慢了又是回去看細節的時候.

ps你也沒說什麼叫"快速"增強, 你有個時間限制嗎, 然後增強怎麼樣叫增強, 有個重量的目標嗎? 問題問的忒廣泛了點

練腿動作不要太多，新手容易犯容量太大的問題.找個力量訓練的教練。35 55都是比較好的訓練方法。

可以參考smolov的訓練模式頭兩周就會有一定提高

別聽人扯怎麼練的快，你要信了，下一個問題估計就是深蹲練的太猛受傷了怎麼養。。。有錢就找死貴的教練，沒錢就悠著點慢慢練，健康最重要

嚴格按計劃練，保證吃的夠睡的夠（比訓練本身還重要！）