掐指一算,又到了「四月不減肥,五月徒傷悲,六月沒人追」這句話刷屏的時間,繁花盛開的四月,你是否準備好自信的身材擁抱無限的可能了?
大肚腩隨處可見,馬甲線腹肌難尋,你知道馬甲線、腹肌……對男生的誘惑有多大嗎?有身材的人早按捺不住了,露臍裝、緊身T、吊袋裙滿街飛!沒身材的人難道要五月徒傷悲,六月沒人追?
別擔心,人馬妞今天就來拯救你的肥肉肚,讓你練出小蠻腰、馬甲線和腹肌!
在了解如何練出小蠻腰前,先來看看腹部為什麼那麼容易堆積脂肪。
重心近端效應
中立位站立時,腹部最靠近重心位置,而脂肪的堆積以人體重心為球心,向外形成一層一層的同心球,在這裡儲備能量不會影響人體運動的重心變化,也就是所說的「重心近端效應」。
這也是腹部比四肢更容易堆積脂肪原因,而四肢的脂肪堆積也是大臂內側,大腿內側和臀部這些離人體重心更近的位置,比手腕、腳踝這些地方更容易堆積脂肪。
肌肉類型的差異性
除了「重心近端效應」,腹部肌肉類型的特殊性也是其脂肪易堆積的重要原因。
腹部肌肉包括:腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、內臟壁和腹部筋膜組織,除了腹直肌和腹內外斜肌,其他大部分都屬於深層的平滑肌。
這種肌肉類型在脂肪對它進行侵犯時,它只知道保護內臟,卻不知道主動攻擊消耗脂肪,抗拒脂肪的能力是很弱的,很容易堆積脂肪。
不良生活和飲食習慣
腹部脂肪堆積與我們的工作密不可分,工作時的我們,長時間久坐不運動,腹部得不到鍛煉,腹部自然而然就堆積脂肪了。
當然,腹部脂肪的堆積,與我們日常的飲食習慣也有著很大關係。
高油高糖高熱量的攝入必然造成腹部贅肉,同時,過量攝入也是如此。我們的胃是一個非常有彈性的器官,長期的大量飲食進入將胃撐大,減弱其伸縮功能,故而需要更多的食物來填充胃部。
又高熱量又過量攝入,不胖你胖誰?!
為什麼狂虐腹卻沒有腹肌?
首先,更正一個事情:每個人都是有腹肌的,只是被厚厚的脂肪遮住看不見。想要腹肌顯露出來,先把體脂降下去,減少全身脂肪。再說,從實際出發,局部減脂幾乎是不可能的,並不是你想瘦哪就瘦哪。
其次,就是我們鍛煉的方式、強度以及動作出現問題。
練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好,這也是為什麼很多人每天做200個卷腹卻依舊沒用。
肌肉分為兩種:紅肌跟白肌。紅肌:耐力強沒力量的肌肉,不太會長大;白肌:力量爆發力強耐力差的肌肉,會長大變粗。
每個人肌肉的白肌和紅肌分布不同,有的人紅肌佔比高,你練再久也只是見證你的耐力強但腹肌並不會很明顯,你需要去刺激白肌部分,用強度較大的訓練,做最大程度的收縮與舒張,去刺激腹部讓你的腹肌線條更明顯。
最後,我們的動作不標準,發力點不對都會影響我們的鍛煉效果。運動時,我們要保證運動的正確性,確保是腹肌在發力,而不是別的肌群在代償發力。
如何讓腹肌快准狠的出現?
關於大方向,注意以上說到的降體脂、加強度和保證動作的正確性。然後結合以下幾個動作,堅持下去相信在六月你會很願意穿上露臍裝,秀出性感小蠻腰。
仰卧核心卷腹↓↓↓
連續做l0-15次,每次練習做2-3組
仰卧直腿觸足卷腹↓↓↓
仰卧屈膝卷腹↓↓↓
仰卧屈膝提髖↓↓↓
平板交替伸手抬腿↓↓↓
側支撐抬腿↓↓↓
側屈體抬手↓↓↓
部分圖片源於網路
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