如果不靠「卷腹」，還能如何鍛煉你的腹直肌？！

訓練的時候，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的，只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，但是事實上，只要你控制飲食讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。

不管「腹直肌」與「腹斜肌」，都是在我們核心肌肉群的較外層，無法充份負擔我們軀幹的支撐，偏偏核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛煉核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差！

深層的核心鍛煉很重要，更是首要！

當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛煉方式，才能做得更有成效！這時候不但日常活動會變得更敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現！

深層核心怎訓練？鍛煉腹橫肌為主的「棒式撐體」就是很好的方式之一。當你還是個運動初學者時，不要急著去練「卷腹」這類鍛煉外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到「以棒式為基礎」的動態動作，然後再慢慢導入核心外層肌肉的訓練。

鍛煉腹直肌，脖子就是很酸痛該怎麼辦？

即使從核心深層訓練起，當很多人開始腹部外層肌肉群的鍛煉，像是「腹直肌」，做卷腹或仰卧起坐時，依舊會感覺到脖子酸痛！！

除了腹部深層肌肉不夠有力，導致運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因是來自於，現代人長期滑手機打電腦，讓身體處在圓肩狀態下，類似駝背，胸口無法挺出來，於是長期肩頸酸痛，做卷腹類的動作，便會更容易讓脖子處在高壓之下！

事實上，鍛練腹直肌，不是只能靠卷腹！以下幾種動作，可以充分解決一直使用脖子出力的問題，用不同的動作，去訓練你的腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力了，不再靠脊椎脖子借力時，仰卧起坐與卷腹，才會是你的運動選項！

開始腹部運動，先喚醒核心肌群！

以下動作除了在開始運動時可以做，任何仰躺時刻，都請多多練習！

直腿仰躺時，多數女性腰部都會出現一個空隙，若帶著這樣的動作鍛煉以下腹直肌訓練，將會導致下背痛！

練習將腹部往地面貼平，讓腰部地面沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次！並請記得以下訓練動作，都盡量讓腰部貼平地面！（如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾）

動作一：棒式推臀

做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。

動作二：直腿靜態反向卷腹

將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。

雙腿打直並抬起離地15度，保持動作20秒，過程中保持呼吸。

動作三：直腿反向三階段卷腹

仰躺保持推腿打直，分別將腿抬離地面15度，45度，90度。

每個階段都保持動作10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。

動作四：直腿反向動態卷腹

保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續20秒再將推腿放下。

動作五：反向卷腹腳踏車

將單腳屈膝90度抬起，另一隻腳稍微離地（不要接觸地面）

類似腳踏車動作，輪流將單腳屈膝，但保持兩隻腿都不落地，持續20秒。

伸直的腿，離地面愈近難度愈高。

動作六：反向卷腹直腿踢水

將單腳伸直抬起，另一隻腳稍微離地（不要接觸地面）

類似踢水車動作，輪流將腳深植抬起，但保持兩隻腿都不落地，持續20秒。

腿部離地面愈近難度愈高。

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