如何練出腹直肌或馬甲線
寫在前面：
健身的第一目的是提升身體素質，使身體能夠健康的應對生活、工作和學習。練馬甲線和腹部其他肌肉的目的主要在於光著的時候好看，吃飽了也不會顯得肚子太大。
1、對於久病初愈或身體素質太差的人，可以從瑜伽、普拉提、太極等開始。
2、對於身體素質尚可、但是腰腹有脂肪的人，首要是有氧刷脂，跑步游泳什麼的，配合健康的飲食。此處注意：
減脂是一項全身工程、不存在局部減脂！
減脂是一項全身工程、不存在局部減脂！
減脂是一項全身工程、不存在局部減脂！
重要的事情說三遍。
有些人並不是肌肉薄弱，只是隱藏在厚厚的脂肪里了。（這種熊一樣的身材戰鬥力極強，比健美身材還強的多，但是美觀性有所減弱。）
3、如果你不是以上兩種情況，下面開始馬甲線訓練部分，一個簡單有效的教程：
工具篇：
首先你要買一個腹肌輪，初學者最好是有回彈助力的這種，大概幾十塊錢：某寶搜索「回彈腹肌輪」即可。
計劃篇：
首先跪在墊子上，緩慢向前平推、再起來，試一下你能做多少個。
假設你是個渣渣，那麼我們先按照每組10個來，一次四組，間隔一分半。
10個/組*4組 1.5min間隔
【就是一次做十個，休息一分半】，重複【】中內容4次。
之後24-48小時（就是做完的第三天）你的腹肌會特別疼，站著疼、坐著疼、上廁所疼、使勁兒就疼（也有的人疼痛會延遲，像我一開始會是24-72小時。就是疼兩天）。
這個表示你的腹肌有輕度拉傷，同時身體認為目前的腹肌強度不能夠適應需要，在疼痛的這幾天肌肉在做增量恢復。！！這幾天飲食注意補充蛋白質！！
大概三天過去後，疼痛逐漸消失，祝賀你，此時你的腹肌比之前強壯了一丟丟。此時可以進行第二次訓練。依舊是
10個/組*4組 1.5min間隔
之後24-48小時（就是做完的第三天）如果你的腹肌沒有上次那麼疼了，說明腹肌強度確實有提升，間隔兩三天後，可以適當提升訓練強度。
例如：
12個/組*4組 1min間隔（正常的健美訓練一般組間隔是一分鐘，之後單組次數增加、間隔時間維持在1分鐘不變）
之後24-48小時，你的腹肌再次站著疼、坐著疼、上廁所疼、各種疼，補充蛋白質，腹肌強度提升。不疼以後，第四次訓練：
12個/組*4組 1min間隔（與第三次訓練相同）
依此類推。
總結：
第一次：10個/組*4組 1.5min間隔
第二次：10個/組*4組 1.5min間隔
第三次：12個/組*4組 1min間隔
第四次：12個/組*4組 1min間隔
第五次：15個/組*4組 1min間隔
第六次：15個/組*4組 1min間隔
第七次：20個/組*4組 1min間隔
第八次：20個/組*4組 1min間隔
……
一周大概訓練兩到三次，除了增加每組次數以外，也可以適當增加組數，
例如：25個/組*5組 1min間隔。
簡單有效。如果你是個瘦子，兩個月就能看見馬甲線雛形；如果你肉肉的，請翻到開頭，在鍛煉腹肌的同時不要忘記減脂。
祝大家擁有魔鬼般的小蠻腰，不要忘記點贊哦。比心
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