想要足夠明顯的肌肉線條，因該怎樣去練？
不知題主身型現況，暫推薦兩種需求的基礎健身方案。
一、胖人初級增肌減脂減重營養補劑及訓練安排
這裡定義的胖一般指的體脂率在20%左右甚至更高，一般這類人群我們建議先進行減脂，尤其是剛開始接觸鍛煉的人，體脂含量較高，肌肉含量較低。通常我們說增肌和減脂是不能同時進行的，但是對於體脂較高，肌肉含量較低很少運動的初級人群，在剛開始通過合理的運動安排，是可以實現減少脂肪的同時，肌肉和肌肉力量的增長，所以一定要配合好補劑，抓住剛開始這段黃金時期。
補劑推薦：乳清蛋白+左旋肉鹼+健身飲
左旋肉鹼一天兩次，每次四粒，訓練前半小時一次，另一次間隔時間5小時以上服用，舉例如果下午鍛煉的話，那最好的左旋服用時間是早上一次，下午訓練前一次。合理的補充左旋肉鹼可以很好的加速脂肪的代謝。
健身飲在正常推薦量上減半，兌的水量不變400ml，這樣糖分含量可控的情況下，可以很好的補充訓練中隨著體液消耗掉的電解質，同時訓練中適當的補糖可以提高運動表現，提高訓練效果，對整體熱量消耗和訓練後的基礎代謝提升都有幫助。一般建議訓練中根據體液的消耗小口多次補充。
乳清蛋白在訓練後半小時服用，充分補充肌肉增肌所需，緩解疲勞、加速恢復。
體脂較高人群運動一般無氧力量訓練和有氧運動的時間安排在4:6這個比例，力量訓練先做45分鐘左右，然後再配合有氧運動50分鐘左右，剛開始運動的人群根據自己的體力情況，可適當減少訓練時間和訓練強度，建議練一天，休息一天。力量訓練以大肌肉群為主，有氧訓練採用快走、慢跑、橢圓儀、游泳等。每周最少訓練三到四次，單獨安排一次功能性訓練，提高綜合體能及身體素質。
參考健身方案：
第一天：胸+背+腿+有氧
1. 固定器械推胸（4組，10-12RM）
2. 蝴蝶機夾胸（4組，12RM）
3. 高位下拉（引體做不了換成高位下拉，4組，12RM）
4. 器械坐姿划船（4組，12RM）
5. 自重深蹲（5組，15個）
第二天：肩+手臂+背+有氧
1. 器械推肩（4組，10-12RM）
2. 肩部杠鈴提拉（4組，10-12RM）
3. 杠鈴俯身划船（4組，10-12RM）
4. 杠鈴彎舉（4組，10-12RM）
5. 啞鈴錘式彎舉（4組，10-12RM）
6. 龍門架繩索下壓（5組，12RM）
第三天：胸+肩+腿
1. 自重俯卧撐（6組，每組做到力竭）
2. 站姿啞鈴飛鳥（5組，12-15RM）
3. 坐姿腿屈伸（4組，12RM）
4. 俯身/坐姿腿彎舉（4組，12RM）
5. 弓箭步蹲（4組，每邊腿10次）
第四天：功能性訓練（組數次數根據自身情況來，重量開始不易過重，可以每個動作一組做一遍，然後根據情況循環三到四組）
1. 單臂壺鈴抓舉
2. 壺鈴擺舉
3. 壺鈴深蹲
4. 戰繩訓練（基本左右手交替甩，做到力竭）
運動安全第一位，訓練前注意熱身，可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸，訓練中要注意補充健身飲，並且控制好組間的休息時間，一般在40秒左右，訓練後要注意拉伸，延長運動壽命，同時訓練後的乳清蛋白一定不要忘記，練後半小時左右和涼水或溫水，牛奶也可，攪拌均勻飲用完畢。
二、瘦人初級增肌營養補劑及運動推薦
推薦補劑組合：健肌粉+健身飲
訓練前取健身飲40克溶於500毫升水中，訓練前半小時搭配一個香蕉或者蘋果，先喝200毫升，剩下300毫升運動中根據體液消耗情況，每次少喝，多次補充，為身體添能量，提高運動表現。
瘦人增肌增重要控制好健身的時長，健身總時長不宜超過1小時，開始不用特別做有氧運動，把有限的時間和體力用在力量訓練，增肌增力。剛接觸健身的人要保證每周最少三到四次力量訓練，以大肌肉群訓練為主，要兼顧到各個肌群綜合發展，建議練一天休息一天，可以找一個訓練日專門進行功能性訓練，提高綜合體能及身體素質。
參考健身方案：
第一天：胸+背+腿
1. 固定器械推胸（4組，10-12RM）
2. 蝴蝶機夾胸（4組，12RM）
3. 引體向上（6組，每組做到自己極限）/ 高位下拉（引體做不了換成高位下拉，4組，12RM）
4. 器械坐姿划船（4組，12RM）
5. 史密斯深蹲（5組，8-10RM）
6. 器械腿舉（倒蹬）（5組，10-12RM）
第二天：肩+手臂+背
1. 器械推肩（4組，10-12RM）
2. 肩部杠鈴提拉（4組，10-12RM）
3. 杠鈴俯身划船（4組，10-12RM）
4. 蝴蝶機反向夾背（4組，12RM）
5. 杠鈴彎舉（4組，10-12RM）
6. 啞鈴錘式彎舉（4組，10-12RM）
7. 龍門架繩索下壓（5組，12RM）
第三天：胸+肩+腿
1. 自重俯卧撐（5組，每組做到力竭）
2. 雙杠臂屈伸（4組，做到力竭）
3. 站姿啞鈴飛鳥（5組，12-15RM）
4. 坐姿腿屈伸（4組，12RM）
5. 俯身/坐姿腿彎舉（4組，12RM）
6. 弓箭步蹲（4組，每邊腿10次）
第四天：功能性訓練（組數次數根據自身情況來，重量開始不易過重，可以每個動作一組做一遍，然後根據情況循環三到四組）
1. 單臂壺鈴抓舉
2. 壺鈴擺舉
3. 壺鈴深蹲
4. 敏捷梯訓練（根據自己情況選擇動作）
5. 戰繩訓練（基本左右手交替甩，做到力竭）
運動安全第一位，訓練前注意熱身，可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸，訓練中要注意補健身飲，並且控制好組間的休息時間，一般在40秒左右，訓練後要注意拉伸，延長運動壽命，同時訓練後的健肌粉一定不要忘記，練後半小時左右和涼水或溫水，牛奶也可，攪拌均勻飲用完畢。
規律增肌半年以上，體脂10以下就有明顯的肌肉線條
肌肉練大
體脂降低
降低體脂，就可看到肌肉線條
建議先沖肌，一點點加大訓練強度，補充足夠量的蛋白質，創造熱量盈餘，這裡以重碳水為主。同時優質睡眠，要達7小時以上。肌肉量上來了，再進行有氧刷脂，時間條件允許的話配合一定量的力量訓練保肌。
這要看你肌肉量了，肌肉量如果不少，脫脂就有線條，肌肉量如果太小，拖了脂就是鹿晗那樣。線條到什麼程度取決於你的肌肉量。沒肌肉就不要談線條了，那是大白條。
不知道題主目前情況，題主所要求的線條是哪一種，基本要看缺少的是肌肉還是需要減脂，需要的是肌肉型的線條還是只是一般意義上的體態
對於這種問題，我想說找人帶你……
您可以先進行減脂，把身體多餘的脂肪減掉，在這個過程，您可以進行跑步這類的有氧運動，提高自身的新陳代謝。再進行肌肉訓練，有條件您可以去健身房找老師，或者您可以選擇Keep，再或者您可以自己買個俯卧撐支架做俯卧撐，相信我，堅持一個月您就可以看出效果。只要堅持，就可以成功
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