為什麼健身後的肌肉酸疼滯後？該如何緩解，恢復？

本人健身小白，入門可能都達不到，正在入門。現在練一休一，讓肌肉適應這樣強度的訓練。以前的話，可能有一些運動基礎。

就是在這幾天的運動中出現了一些問題。四天前練二頭，幾組啞鈴彎舉，重量我覺得是可以承受的，在當時，結束了只是覺得肌肉有些酸軟。第二天，也還好，但是明顯有加重的趨勢，二頭肌開始抽筋，一個午覺之後差不多練後就是十幾個小時，肌肉開始劇烈抽筋，很難扳直。對於這種我也不了解該怎麼緩解，沒怎麼管它，又過了兩天，開始慢慢好轉，到了今天恢復了差不多了。

我前天練的腿，昨天也是感覺不明顯，今天卻開始有反應了，就是在三十幾小時之後吧，感覺才比較明顯。所以我想了解一下，能否在練後十幾小時做一些事情，緩解將要來不適，以免影響我的訓練，因為恢復時間比較長。

熱身和拉伸我都有做，只不過有些敷衍吧，可能我覺得針對性不夠。

你這個恢復時間很正常，都是這樣，3,4天才能恢復，沒必要擔心。

再就是，多做一些按摩，拉伸，多補充營養，有助於加快恢復。

拉伸動作在運動前後都需要做的，可以提高肌肉的伸展性和彈性，增加關節的運動幅度，放鬆運動後緊張的肌肉，最大限度的避免運動損傷，也可以防止腿部變粗。

常用的拉伸有兩種，一種是動態拉伸，還有一種是靜態拉伸，下面就跟我一起來了解怎樣正確拉伸。

什麼是靜態拉伸？

靜態拉伸恰好與動態伸展對立，伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點時會持續10-30秒。

靜態拉伸一般安排在什麼時候進行？

靜態拉伸一般安排在訓練後，相當於給身體各部位進行放鬆，以及緩解身體疲勞，促進身體快速有效的恢復。讓健身者始終充滿活力，減少因健身後全身酸痛而導致第二天健身狀態不佳。

訓練前進行靜態伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間，而且沒有預防傷害的作用，因此避免在訓練前進行靜態拉伸。

有哪些靜態拉伸動作？

以下17張17張全身各部位拉伸圖，總共有34個動作，幾乎全身各部位都可以拉伸到，圖片中紅色標註為拉伸的肌肉。伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點時會持續10-30秒。請看下圖：

跑步前的拉伸很重要，對於提高肌肉和核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性，為接下來的訓練做好心理準備具有很大的作用。

跑步後的拉伸也有利於緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條。

這個叫延緩性疼痛（大概這個叫法）。就是練完之後肌肉不是很痛，之後的2-3天里回越來越痛，最後達到一個峰值。具體原因也沒有科學家研究出來，但這是正常現象。放心去練吧

通常強度過大會出現這種情況。

還有一種情況是恢復不足，上次鍛煉還沒恢復好就開始下一次鍛煉，肌肉纖維還沒修復完全，又被拉斷了。

除了啞鈴彎舉鍛煉二頭肌，引體向上和其他動作都有可能練到二頭肌，這樣容易過量。把小肌肉群的鍛煉放在大肌肉群之後，會比較安全。

運動產生的乳酸當天就能代謝完，延遲性肌肉酸痛是肌肉纖維修復和炎症引起的。

判斷恢復情況不能只看時間，建議鍛煉後次日起用手指按壓揉捏鍛煉過的肌肉，如果感覺肌肉還有酸痛，就要繼續休息。如果休息時間超過72小時，就要減少這個部位的運動強度。

如果平時鍛煉時間不多，那麼通過調整不同動作的重量和組數，達到全身肌肉同步恢復同步鍛煉的目的，這樣的節奏就很好。否則就要分部位輪流鍛煉，會花更多的時間精力。

平時可以通過按摩加快恢復，泡沫軸也是不錯的，按摩或者使用泡沫軸不要太用力，促進血液循環就可以了。

睡眠要充足。

蛋白質供應要跟得上，可以根據體重和運動強度來判斷。

肌肉延遲性酸痛（Doms），是肌纖維在力量訓練時候受到破壞產生的輕微炎症反應，加上代謝產物堆積導致的一種正常現象，一般在訓練後24-72小時內反應明顯

緩解的辦法有

1.對訓練的肌肉進行拉伸，一般對局部肌肉拉伸半分鐘-1分鐘是足夠了

或者用泡沫軸對痛點進行放鬆，先對整塊肌肉進行放鬆，再對反應明顯的痛點針對性放鬆，直到痛點感受不明顯

2.你練完後的兩三天可以進行一些低強度的有氧或者力量訓練對肌肉進行激活，

比如你練腿，可能會出現大腿前側、臀部和大腿後側酸痛，適當騎點單車，做點臀橋、開膀走，可以適當緩解，但是想完全恢復還是個世界難題

抽筋的話，個人覺得 還是量有點大了

適當的減少數量和組數

不要做到 累了 才休息

做到 做不動 才停下來 這對初學者來說 是個誤區

起始 一個 很低的開始 然後 一點點加量 會是一個很不錯的開始~

每個人 延遲性肌肉酸痛的時間是不一樣的

這個只能你自己去體驗 做了運動 過了多少天 肌肉開始疼，疼了多少天不疼了 記好這個規律

當有一天 你發下 你做了運動，到了該酸痛的 那一天，沒有疼

那就說明 你該加量了

不少人在之前缺少鍛煉的情況，突然鍛煉或者加大鍛煉的程度，導致肌肉酸疼，尤其是第二天，幾乎疼的無法繼續鍛煉下去。

這種酸痛現象在醫學上稱為延遲性肌肉酸痛，是機體進行大運動量訓練後，特別是強度突然增加或新的不習慣的練習所出現的肌肉酸痛現象。一般在運動結束後24小時出現，24～48小時達到高峰，疼痛最為嚴重，可持續5～7天或更長。常常表現為肌肉僵硬，輕者僅肌肉輕度發僵，活動時減輕；重者疼痛劇烈，阻礙運動。

針對運動後出現肌肉酸痛的情況，我們可以採取主動恢復的辦法來讓酸疼的肌肉早日恢復。

首先，讓肌肉酸疼的肌肉休息

鍛煉後，一般的肌肉是第二天就會產生肌肉酸疼；當然大一些的肌肉塊，如背闊肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明顯。這也是為什麼力量器械鍛煉中，建議一般的肌肉需要隔一天鍛煉，大一些肌肉群則是要隔兩天鍛煉的原因，就是讓這些可能處於酸疼的肌肉儘可能得到充分的休息和恢復。

其次，按摩拉伸相應的肌肉

針對鍛煉後酸疼的肌肉部位放鬆恢復辦法：

（1）身體大部分肌肉自己都可以採取空握拳頭捶打來放鬆；

（2）對於四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二頭和三頭）等，也可以採用抖動相應的肌肉；

（3）此外按摩、拉伸等都是最方便最實用的方法。

你出現抽筋情況，也有可能是缺鉀，可以吃點香蕉或者富含鉀的食物來補充。剛剛進入健身，不要盲目衝擊重量，先把動作的質量就可以。當然也要注意鍛煉前後的拉伸。

很正常的現象。是無氧運動後肌肉內產生乳酸~

一般來說，在剛開始運動的一至兩星期，肌肉反應較大;但只要每星期都保持運動，便不那麼容易疼痛。

保持良好的柔軟度，避免突然增加運動量，以及定期對肌肉予以適當的刺激，都是減少肌肉疼痛的方法。

耐心和等待。肌肉在修復，請給肌肉一些時間。

正常，一般乳酸堆積都在24小時到72小時之間，但是基本爆發在48小時左右最為劇烈。什麼時候你感覺練的不酸了，那就是你又要換訓練方法了。

還有手抽筋，掰不直也正常，一開始強度太大，你身體撐不住，我們也都這樣的，你第二次就會好很多。 身體會慢慢適應的。

這是肌肉質量不佳的表現，通俗地說，即肌肉的反應有點兒慢。

比較好的緩解肌肉反應時疼痛的方式，一是做整體筋膜拉伸；二是可以在練習後使用肌貼，消除筋膜褶皺，加速乳酸代謝。

沒啥大事兒哦鐵汁

休息休息休息，補充蛋白質！平時健身後記得拉伸。

謝邀，鍛煉後，肌肉疼痛很正常的，經常健身的，肌肉一般需要72小時恢復，不經常的比這時間還長。

通過無氧力量訓練，是將肌肉纖維破壞掉，然後通過營養的吸收，將肌肉纖維重新生長，所以肌肉才會不斷增大增強！

那麼在訓練時，一定要注意訓練前的熱身激活和訓練之後的拉伸放鬆！訓練之後不放鬆的話，局部肌肉充血，會特別脹痛，而且肌肉不容易恢復，難以生長，那麼慢慢的你將會對健身失去信心！加油