長期未跑步，現跑步如何恢復到之前的水平？

05-25

去年基本5公里都能在21分左右，今年一年泡在健身房基本都在做無氧，疏忽了有氧跑也只是慢跑3,5公里，但由於12月要校運會準備繼續開始跑步，卻發現現在5公里要跑將近40分鐘，儘力跑第一公里都要6分多鐘之前儘力都能到3分鐘左右，也可能是我這兩天跑是晚飯後才兩小時以及之前都是街跑現在練習跑圈不習慣，但是這也差太多了，請問各位巨巨怎麼訓練才能儘快恢復到之前的水平，我這種狀況正常嗎QAQ,還有朋友說也許是軟體出了問題這個操場在軟體上是250米。

情況正常，心肺耐力的提高需要每周至少2次突破最快速度的超負荷訓練，其他天數進行平均水平訓練。

如果只進行慢速跑訓練，即使每天都跑，成績依舊會快速下滑。

另外長期健身房的大重量無氧訓練會導致慢肌纖維的萎縮和快肌纖維的發達，肌細胞有氧能力下降。這是你成績下降的另一個原因。

最後祝羨慕一下樓主的學校，我大四時候五公里21分左右，連校運會參賽資格都沒有。

5k21分可以的，跟德藝雙馨的陳冠希老師一樣快，有底子，就算體能再下降也不應該低於30分。應該是軟體有問題，標準場地你數圈看計時就可以了。

這。。。

對於長跑來說，重量是挺關鍵的，你練了這麼長時間無氧體重是不是也漲了。。。

瀉藥，長跑要求的是心肺功能及體能耐性，這個急不來的，要循序漸進。

我認為是你軟體出問題了，你作為一個5km可以跑道21分的人，雖然水平談不上多高，但也絕對談不上菜。相信你也有不少跑步經歷，應該基本的配速感還是有的，你應該很清楚這個配速差距是多麼的懸殊。

40分鐘是什麼概念，就是比普通人快走略快一點點的水平，這完全就不是跑了啊。

至於如何恢復，我倒是沒經驗。我的個體體驗是，只要保持一周2次甚至1.5次的長距離訓練，就足夠維持狀態，具體什麼意思，就是說你上個禮拜跑20km是A配速B心率，以後還是可以維持這個水平，並且還能緩慢進步。（除非遇上季節變化，如高溫導致的心率大幅提升）

至於跑步內容，我一個月里高配速的次數一般只有2次（心率比有氧區間上限+10~20），間歇一般1次甚至長期不跑，大多數都是中等配速（心率比有氧區間上限+-5~5）。如果遇上暴雨，我一般換跳繩或者跑樓梯，霧霾天就橢圓機玩玩。

難怪跑步快的夠沒有大肌肉

以我自身的經驗，對於5公里這種賽程來說，最重要就是節奏、節奏、節奏啊！所以如果要參加比賽的話，建議平時訓練不要勻速訓練，如果能清楚的把握自己跑步的節奏，加上正確的跑姿，只會越跑越快，越跑越輕鬆。

我之前也是21分左右。一年沒跑第一次跑了30分鐘。煉幾個星期就到26分鐘了。

如果你以前真的是21分鐘。要練回來也就幾個月的事吧。

顯然是軟體有問題啊。。。動動腦子啊。。。

都跑到21了，對自己的配速也要有點感覺嗎

這一年我一直在練力量，5k的成績也沒掉過多少啊，上周跑了一下還是21多一點，當然我是一直有跑步的，就是少一點而已。