身高177，體重135，體脂15。如何制定健身方案？先增肌還是先減脂？
先吃香菜。
你還有脂可減嗎謝邀，首先抱歉因為當日回答次數達到上限，所以來的有些晚了，望理解。
根據你的情況來看，我建議先增肌，首先你現在屬於偏瘦型的，體脂率15已經可以了，不能再低了，專業健美運動員非賽季體脂最低也就是保持在13-15，只有在備賽的時候才會將體脂刷到10以下。
因為如果長時間保持低體脂的話會對身體產生一系列影響，比如性激素下降，免疫系統下降，脂溶性維生素不足等等，所以不建議健身愛好者保持較低體脂。
至於你說的訓練計劃，因為你提供的信息太少了，我暫時無法給你制定一個合理科學安全的訓練計劃，因為每個人的身體狀況以及訓練經驗，傷病情況，飲食習慣都不是完全相同的，所以如果我現在給你制訂了也是對你的一種不負責任。如果有這方面的需求的話，可以添加我頭像下面的扣扣或者vx，我們團隊會為你免費解答的。
以上內容完全手打，希望可以幫助到你。加油！先確立目標，健身的目的是什麼。
想要變的強壯
15%體脂肯定是要增肌的，增到20-22體脂開始再減。
剛開始接觸健身的話可以用5X5計劃。
計劃分A和B部分：
A：
深蹲5X5（5組5次）
硬拉1X5（1組5次）
直立杠鈴推舉5X5B：
深蹲5X5
卧推5X5
俯身划船5X5
按照一周三練AB部分交替執行，例如：
周一，計劃A
周二，休息
周三，計劃B
周四，休息
周五，計劃A
開始的時候用很輕的重量（空桿）學習動作，每次訓練加重2.5KG。等你不能加重的時候就可以換周期計划了，5X5大概夠練個半年多吧。蹲個1.25-1.5倍體重應該是沒問題了
飲食和睡眠很重要很重要，增肌的話每天攝入要有300-600的熱量盈餘
希望可以幫到你_(:з」∠)_
可以同時進行。謝瑤，這時候又要祭出這個回答了
zhiwei wz1：女生健身一年，力量和維度長進不大，該怎麼突破？
多學學別人的提問方式
我在以前的回答就說過了
zhiwei wz1：什麼樣的鍛煉既能鍛煉身體又對身體傷小？
提問很重要的一點就是，提問者既要給出題目（定性），又要給出充足的條件（定向），最後才能讓解題者解答（定論）
再看看你的提問
身高177，體重135，體脂15。如何制定健身方案？先增肌還是先減脂？
你想健身，然後呢？如果你覺得自己瘦，想增肌就增肌，覺得自己胖，想減脂就減脂，我隔著個屏幕怎麼給你解答？
什麼樣的鍛煉既能鍛煉身體又對身體傷小？
雖然那個答主很懶，但至少給出一個方向，雖然沒給條件，但是至少可以回答個大概思路
那你呢？
15體脂還減？你要瘦成猴子嘛？
推薦閱讀：