增肌一定會增脂嗎？飲食方面要怎麼注意?

我是女生，進健身房也一年多了，但最近才決定增肌。因為是學生沒法保證每天訓練，所以一直是隔一天練一次，每次四十到六十分鐘，只舉鐵。我算比較瘦的，增肌前體脂率18％，但屬於肚子脂肪多，四肢纖細的身材。但是增肌半個月，體重增得真有點太快了。從47kg增到50kg。這才十幾天鴨！我真挺怕是因為脂肪增多所以變重。說一下我日常飲食吧

早餐

燕麥50g

蛋白粉25g

奶500ml（包括沖燕麥和蛋白粉）

蛋清一個

有時還會加一個蘋果或一個蛋清

午餐

圖上的都能吃完

雞蛋都不吃黃

雞腿去皮

晚餐

跟午餐差不多

上下午加餐一般都是蛋清或蒸地瓜

晚上加餐是牛奶或水果或煮西蘭花什麼的

每頓都吃飽

一天能保證八到十個蛋清的攝入

但是但是我的臉明顯變大了，肚子上的肉也多了 。但是感覺肌肉好像長了吧，力量變大了些。我現在是有點慌的。怕最後肌肉量沒增多少脂肪倒是上去了。希望大佬能帶帶我啊啊啊

女生18%體脂已經很低，如果增肌幾乎一定會增脂。只要把體脂率控制在一定範圍內就好，建議在18%~23%。也就是說增肌增到23%就開始減脂，減脂到18%就開始增肌。

zhuanlan.zhihu.com

當然你體重確實長太快了，兩周漲了3kg，平均一周漲1.5kg。增肌期最好每周漲0.25kg，每月長1kg——不過這個你作為新手肯定是拿捏不好的，先試著每周漲0.5kg，大概每天多吃500kcal。

另外，你只吃蛋清不吃蛋黃太浪費啦。可以網購蛋清液、速食雞胸肉、即食雞肉/牛肉之類。

確實很難避免…

因為不管是食材的烹飪方式還是加工 都會有熱量攝入～

增肌肯定會增加脂肪的，因為有熱量盈餘，所以除了肌肉還會增加脂肪。不知道你增肌的熱量指標是多少呢？你的基礎代謝是多少呢？也就是說你每天的熱量盈餘是超出了多少呢？一般建議超出200～300千卡會比較好一點，不太建議超出太多。還有你的訓練量到底有多少呢？會不會你的飲食跟你的訓練量不對等呢？各種因素也會造成無法控制的結果。

謝邀，歡迎，補充，探討，批評，糾正。

1.這個問題讓我回答起來很難受增肌飲食現在存在很多爭議。我也是個做教練的我屬於隨緣增肌，碳水正常吃，不求太多，蛋白每天攝入每公斤體重2~3g，適當多補充優質脂肪，訓練使勁造鐵。上午下午適當吃點水果（有的水果裡面含糖非常高，都TM是熱量啊。）

2.要知道，你攝入的肉類，蛋類，裡面不是全部都是蛋白質，只是蛋白比例含的比較高而已（完全蛋白），裡面也含有碳水，脂肪，這TM都是熱量啊！而碳水裡同理也含有一定量的不完全蛋，跟一定量的脂肪。大把大把的。要想吧熱量攝入控制嚴格，防止熱量盈餘過多，是一件很艹旦的事情。那你吃飯帶拿一個食物秤，而且需要大量的數據計算。

3.同時你還要知道你每天運動消耗，跟基礎代謝需要多少熱量，來詳細計算你需要的攝入的熱量，在繼續算出脂肪、蛋白、碳水分別需要攝入多少，最後分配到你每餐攝入多少。

4.你體重嗖嗖的往上漲是不是每天的運動量量不夠，造成過多的熱量盈餘，堆積到身上行成脂肪。或攝入的熱量過多消耗不完也一樣。

5.怎麼做？①調整訓練，強度增加使每次消耗的熱量更多（使勁練把女人當男人練，把男人當禽獸練）。做完力量訓練再進行20min以內的有氧（超過20min的有氧訓練會導致皮質醇升高，而皮質醇升高會對睾酮素造成激素對沖，做完力量訓練後睾酮是有消耗的，不利於睾酮素恢復上升，影響增肌效果。力量訓練也會導致一定的皮質醇升高，旦沒有升高太多，反而低強度的有氧會讓你的皮質醇下降），讓多餘的熱量有一定的消耗。②慢慢調整飲食結構，試著不要攝入過多熱量。你不是隔天訓練一次？可以試試碳水循環，把訓練日跟非訓練日飲食分開，分為高碳日跟低碳日。訓練日高碳，非訓練日低碳，防止熱量盈餘太多體脂率上升太多。這種飲食方法通常在運動員身上能看得到，可以自行百度具體做法。

也不要忽略了七大營養元素中其它的營養元素攝入。

目測，樓主應該經濟實力應該允許，以上還是有條件做到的。

為什麼我飲食控制的不太嚴格，因為難啊！條件也有限！我自己對我的身體有充分的了解，我的身體會告訴我他需要什麼，不要學我。

別再網上看了那些：給什麼什麼新人的飲食建議早餐XX午餐XX加餐XX晚餐XX。那玩意害了多少人啊。適合自己的才是最重要的，一份計劃所有人用？一點都不合理，人跟人的個體差異，區別很大的！方案什麼要從多方面的數據才能做出來，數據！數據！數據！

樓主看完，有用的話點個贊，求關注。有時回答一些關於健身這方面的回答對新人還是有一定作用的。

注：只提供建議，不做指導。健身教練不具備做飲食處方的權利，只能提供建議。能做飲食處方的是營養師。