我的飲食習慣健康嗎？

我本人對食物沒有什麼慾望，對飲食的態度是從攝取營養的角度出發來選擇食物。我自己做飯，並且長久地保持如下飲食習慣－－

早飯:500ml左右的雜糧粥（11種雜糧）+1個煎荷包蛋

午飯:米飯一碗+兩道蔬菜炒肉模式的家常菜（50g左右的豬肉或者牛肉，蔬菜是常見蔬菜或菌類，品種豐富，半個月以上不會重樣，炒菜時用五分熱無油煙的溫油炒，調料是極少量的調和油、食鹽、醬油、雞精）

晚飯:500ml左右的雜糧粥（跟早飯的粥一樣）+水煮青菜（150-180g左右的常見綠色葉菜，幾乎半個月以上不重樣，清水沸煮1-2分鐘後用極少量香油米醋拌一下）+半顆水煮洋蔥（不知道為什麼，反正媽媽要求我洋蔥必須每天吃）

水果:常見的梨子蘋果香蕉西瓜等，每天吃一種，250g左右

我的飲食結構如上，除了喝水之外，每天絕不再進食任何其他食物或者飲品

另外，我是未婚女生，26歲，155，40kg，不從事體力勞動，每天用腦比較多

排便的情況是，大概2-3天一次，比較順暢和健康（但是會不會間隔太久了？）

從健康的角度出發，健康嗎？長此下去會導致健康問題嗎？如果有必要，我應該從哪些方面改善？（是不是豆製品乳製品水產品和糖類什麼的少了點，這些必須要攝入嗎？）

飲食清單很健康，亞健康談不上，只是吃的量少，體重不達標，但是碳水化合物攝入過多，水果的攝入也都是高糖的，營養補充不是很全面，長期可能會有誘發低血壓和糖尿病的危險，建議調整飲食結構，降低碳水化合物的比例，增加豆製品乳製品和海洋魚類的攝入。

多吃點高蛋白食物和新鮮水果蔬菜。

一般來說碳水化合物50%蛋白質30%脂肪20%

早餐

11種雜糧？買的袋裝的？袋裝的各種添加劑也還蠻多的

而且還是11種，也是厲害了。

11種具體包括哪11種？紅豆我就不認為可以減肥。

還是各種穀物粗糧的所謂的代餐粉

什麼紅豆薏米粉啊，黑芝麻黑豆粉啊

一看配料表全是澱粉穀物，雖然是全穀物吧，膳食纖維是挺高的，可還加了芝麻核桃等油超多熱量超高的堅果，有的還加了冰糖紅糖……熱量真的不低營養也比較單一口味也稱不上好

要我說，這種東西懶人當方便早餐來吃吃還是可以的，可是拿來代替正餐，還妄想靠這個減肥，我勸你還是算了吧

有的人要說了，我吃代餐粉真的瘦了啊

嗯，不吃飯一頓光吃二三十克代餐粉你當然也可以瘦，可是你不難受嗎，本來可以吃好吃的吃到飽也能瘦，還更健康啊

還有，紅豆薏米還號稱能去濕氣「遠離濕胖」

濕氣？濕胖？其實減肥正常吃，吃普通食物，控制熱量別超就好了，記住一句話，吃簡單烹飪的食物，種類儘可能多，不要過飽，不要過餓。

早上粗糧燕麥全麥麵包牛奶雞蛋等，你食譜里煎蛋可以換成水煮蛋+一杯熱牛奶。

午餐

所有減脂期午餐的原則性：清淡的情況下，粗細搭配的主食+高蛋白肉類+蔬菜+水果加餐等

第一階段 午餐飲食方案參考

① 拳頭大糙米飯+水煮雞胸肉+水煮西藍花、胡蘿蔔

② 拳頭大米飯+水煮雞胸肉+水煮青菜

③ 紫薯1個+拳頭米飯+水煮蝦+水煮蘆筍

④ 玉米半個+藜麥飯+水煮牛肉+水煮青菜

⑤ 沙拉（水煮雞胸與生菜、水煮西藍花、小番茄、香蕉、獼猴桃、牛油果、玉米等加酸奶調試。這是我午餐最好吃的一頓了。因主食會少些一般放休息日吃）

第二階段。參考如下

① 小碗米飯+青椒雞胸肉絲+清炒小青菜

（雞胸加生抽腌制後切成絲與青椒少油清炒，小青菜熱鍋少油快炒）

② 小碗米飯+鹵牛肉切片+清炒西藍花+清炒蘆筍

（因為牛腱子肥肉較少，加簡單的香料腌制鹵煮後先冷藏再切片然後冷凍保存，可以作為一周的午餐配餐。其他蔬菜都是清炒）

③ 小碗雜糧飯+半紅燒魚+清炒金花菜/番茄雞蛋/芹菜香乾

（魚加生抽少許鹽腌制15分鐘，少油煎，加姜蒜花椒，加水，加蒸魚豉油鹽，大火開後10-15分鐘即可。我一般喜歡吃鱸魚、桂魚、鯿魚、鯽魚。因為有少許生抽和一點點老抽，就當做半紅燒吧； 雜糧飯比如三色藜麥和米飯一起蒸熟）

⑥ 紫薯飯+青椒牛肉絲+白菜豆腐+水煮青菜

（紫薯去皮切丁和米飯一起蒸熟；鹵好的牛肉切成絲和青椒少油大火翻炒；白菜燉豆腐。因為有個兩個有味道的炒菜，所以青菜建議水煮也不會覺得乏味，反而很香甜。如果不適應，可以在水裡滴一些生抽，不需要放鹽。）

⑦ 玉米飯+紅燒小排+清炒蘆筍+西藍花蛋湯

（玉米切塊和米飯一起蒸，蘆筍和西藍花都是減肥期的好蔬菜。）

以上例舉的方案幾乎都是自己在家裡做的，很簡單，不需要遵循我們傳統美味菜肴的烹飪規則，就是按照少油健康的方式。看著鋒利的刀把新鮮的蔬菜切配好，在大火下翻炒，五顏六色的食物在鍋里翻轉跳躍...我特別享受這個過程，有煙火氣就是生活的味道。

有一個建議。午餐里的蔬菜和食物儘可能的多顏色多種類，這樣才能保證營養素搭配的最大化和合理性，主食採用粗細搭配的方式，米飯里放些粗糧真的很方便。

特殊情況，外食。 所有人都會遇到外食的情況，出差，應酬，等等。對於這個問題，非本人主導，外界因素所致必須外食的情況下，我只有1個解決方案那就去放心大膽的去吃！別在糾結、猶豫。到處問別人自己該怎麼辦？你問的時候及已經知道自己要去吃了，何必多次一舉呢。

唯一能做的就是先來半碗米飯，填飽肚子，少吃油膩的菜肴。先吃飯。畢竟米飯不會比家裡的差多少。菜肴順便吃一些吧，熱水涮一下非常可以！

還有題主盡量減肥期間不建議吃豬肉啊，豬肉脂肪含量是最高的。肉的多選瘦牛肉，雞胸肉，魚肉等

晚餐

早餐吃好 午餐吃飽 晚餐吃少 但不是不吃！

減脂期，若是你真的想吃一些稍微高熱量的食物，建議在早上吃。

早上粗糧燕麥全麥麵包牛奶雞蛋等，午餐主食如雜糧飯和肉類加上蔬菜這些。晚餐更多是融合了前兩者。

無論是上班族還是學生，減肥期的晚餐總覺得是最難解決的。吃正餐如米飯和熱菜，怕吃撐；吃代餐的話好像和早上重複了...很多人索性不吃了，臨睡前餓的睡不著，好多個夜晚輾轉反側，終於有一天崩了，瘋狂進食！狂吃大吃！飯後又懊悔不已，覺得自己「堅持」了好多天所謂不吃晚飯的「減肥」突然就中斷了。失落，暴躁。

第一，晚餐不吃飯可以瘦嗎？

除非你以後能忍耐一輩子不吃晚飯，這樣或許真的可以瘦，一天2頓飯飲食，必然少攝入了能量，身體自然會漸漸消瘦。但伴隨著的是無數個慢慢長夜與飢餓抗衡，長此以往，慢性胃腸炎等身體不適感越來越重。你有家庭，事業，孩子，忙碌了一天的工作，很多家庭來說，晚餐是一家人聚在一起最溫暖的時光，這頓飯很重要。因為你不可能一輩子不吃晚飯，綜上所述，晚飯不可以不吃！

第二，晚上可以不吃主食嗎？

可以。剛開始減肥初期晚餐可以不吃主食，但不能不吃東西，畢竟晚上要吃少，比如這周有3天晚上的訓練計劃。那這三天必須吃一些主食。其他時間可以不吃主食。如果你的運動不夠大的話，在臨睡前或者晚餐里不要吃過量高蛋白的食物，以免增加入睡後的腎臟負擔。

不吃主食的晚餐飲食方案（初期減肥里，可以1周3-4次）

① 1根香蕉+2個雞蛋白

（若是真的不想吃晚餐，又不覺得餓，此飲食方案比較推薦，水果選擇，小番茄，西紅柿，黃瓜，等低糖水果。減肥期必須杜絕的是西瓜，甜瓜，菠蘿，芒果等代替晚餐）

② 蔬菜沙拉

(肉類選擇雞胸牛肉蝦仁，此類沙拉不要放高熱量的沙拉醬了，好嗎，蔬菜沙拉概念多好，有些人花了40-60元定了一份「健身餐沙拉外賣」，結果給你放了一層厚厚的丘比醬或者高脂的醬料，功虧一簣了，熱量高的不得了，花了錢吃不飽不說，還吃了一堆高熱量的，更不如好好吃飯了。）

隨著減肥周期的推進，在一段時間的運動後，身體代謝提高，不吃主食只吃水果蔬菜或者肉類沙拉的晚餐已經滿足不了身體的需要。你開始覺得1根香蕉+2個蛋白後會餓了。

這個時間就該慢慢恢復正常的搭配了。

此階段的飲食方案可以參考前幾天發的午餐的搭配，只不過要比午餐的量少三分之一左右。

③ 拳頭大小米飯+少許高蛋白肉類+少許蔬菜

以下三條小建議，請注意查收

1 若是本身就胃腸道不好的人，晚餐這頓飯就別吃或少吃粗糧類的了，正常的大米飯就可以。不然你還消化不了，老脹氣吧。自己注意些就好了。米飯也量少點。

2 晚上有訓練計劃的，米飯的量可以適當參考中午的量，讓自己有力氣運動。最好的訓練狀態才能收穫更好的身材。不至於某些人餓的頭暈沒力氣還在跑步擼鐵...

3 收到很多私信，問可以吃外面肉包子嗎，炸醬麵嗎，油餅可以嗎，涼皮可以嗎。能問這樣問題的人幾乎是減肥多次未果的人，我想讓你們快速瘦下來，其實是可以吃的，高Gi食品控制量就好了，但是我怕我告訴你能吃，你又控制不住自己了，能控制量的人也不會問我這樣的問題。所以我會告訴你，不可以吃！等有一天，你真正掌控自己身體，三餐規律，運動規律後，想怎麼吃就怎麼吃。

這個社會一定是先苦後甜。如果不是，說明你體會的不是真正的甜。

加餐

有些人會問減肥怎麼還要加餐？

減脂期因為三餐里要求吃到6-8分飽。同時吃的飯里，碳水的量比平時減少，肉和菜都要求清淡，因此減脂期的飲食的能量會比平時降低很多，這樣才能瘦呀。但是不能讓你餓，怕兩餐之間飢餓導致腸胃不舒服。所以有加餐這個事情，一點點加餐就夠了。

一般情況下，上午10點和下午3點為加餐時間。

加餐建議 1根香蕉，2個雞蛋白，小番茄，黃瓜，西紅柿等等都可以。

佛妹瀉藥。

我最大的感覺就是排便太少了吧，我早上一起床馬上就要來一發，偶爾下午還要加一次。難倒女生都是集中處理你們粉紅的小球球？

其次，個人感覺攝入的糖分澱粉偏多。只是幸好體重身體沒問題。

說到身體，難倒題主一直是一個人做飯一個人吃嗎？