胸肌和三頭肌訓練一天，背肌和二頭肌訓練一天，這樣安排合理嗎？
我看很多人都說做超級組有多有效，就是那種胸肌背肌一起練，二頭三頭一起練的那種，我感覺搞不來啊？
假期想去健身房鍛煉，主要練胸背和手臂。但是不知道每天怎麼安排合理，如果這樣安排可以的話，可不可以把三角肌的訓練加進去？求大佬解答啊～配張沒什麼關聯的圖…
我目前計劃是:
周一大重量腿，周二肩，周三背二頭，周四胸三頭，周五小重量腿，周六肩，周天游泳或某種形式的運動來起到有氧緩解肌肉疲勞加快恢復的作用讓周一練腿日更有效率。—————————————————————————
理論來講，上肢可以大概劃分成兩天鍛煉，push day和pull day.push day是主要練胸，有沒有注意過當你做——pushing——推的動作時，除了胸部肌肉外你還會用到三頭肌，因為胸和三頭往往一起被用到，所以我們一般在練胸日主要側重胸和三頭，做完大重量複合動作後可以順便做幾組針對三頭的孤立動作。ps推胸日還會順便帶到到三角肌前束。
這個圖是push day用到的肌肉
pull day就是拉背日，拉這個動作——pulling——會用到背和二頭還有一點點三角肌後束，因為背肌往往和二頭肌一起運動，練背日的結尾做完大重量複合動作後可以做針對二頭的孤立動來作為重訓菜單的收尾運動。
這是練背日的肌肉運用
或者你可以像我一樣，練胸一天，練背一天，肩和二三頭一天，胸背這種大肌群本身就需要48小時的時間休息，不然就本末倒置忽視了肌肉修復生長的重要性，所以兩個倒著練不是很科學。而且單獨拿出一天給肩和手臂時間更寬裕，也更有針對性，而且個人認為發達的肩部肌肉其實是增加吸引力的重要因素。
再說一下超級組。不是非要胸背一起才叫超級組的，如果你今天是練胸日，你可以任意搭配針對胸和三頭的姿勢不是更方便嗎，比如做db chest fly搭配db triceps extension如圖所示。
超級組的運用是加大你的metabolic stress或muscle damage從而向刺激肌肥大，不要因為某個人或者公眾號推薦了一對超級組搭配你就必須按照他的動作來，你想怎麼方便用什麼動作完全可以依照個人喜好安排。
另外，請你尊重身上的每一塊肌肉，不論大小，不論上下。聽妹妹一句勸，腿一定要練，連我一個零零後的女生都清楚的意識到了粗壯且輪廓清晰的下肢肌肉對健美愛好者的重要性。
1、超級組不是常規訓練模式，更適合作為瓶頸期或者原計劃適應期的一種突破性訓練2、建議四分化，胸與肱三一天，背與肱二一天，腿一天，三角肌一天，合理安排休息時間
個人經驗，因為不太注重補寄的攝入，最多也就是蛋白粉。所以一天可以兩練，不過每練不會超過一個半小時，一般在一個小時十分鐘左右，所以對於一個大肌群來說我的時間剛剛好，所以會把手臂單獨拿出來訓練一天。不過胸加三頭，背加二頭也是合理的，因為推完大肌群，小肌群也會有預疲勞的效果，從而能節省一定的時間。個人建議，如果每周的訓練時間不多，這樣做無疑是性價比最高的訓練計劃，如果時間充足，還是可以分開練，從而達到一個更好的效果。ε-(=｀ω′=)
三頭搭配胸或者背都可以，至於二頭是比較獨立的部位，該怎麼練還怎麼練，不要太計較大肌群的練法，關鍵的一點，要堅持，你光一個寒假一個月時間是練不出什麼效果的，如果是學生，平時在學校也可以徒手練，按練肌肉的方法練，也會有一定效果的。
超級組是高級訓練技巧。1年一下沒必要加入。你說的安排方式合理。但是具體你實際操作的是否合理就不一定了。可以把你動作順序貼上來。
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