如何擁有很好看且健碩的肩部——斜方肌篇
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在某種程度上，肩部斜線的好看與否決定肩部的美觀程度。
我們想要有斜肩還是平肩主要由上斜方肌的大小所決定。
如下圖所示，左邊的上斜方肌比右邊的上斜方肌強壯多了。所以，左邊的人顯得更加強壯一點。對於男生來講，恰到好處的厚實上斜方肌會給自己的肩部美觀程度增色不少。而女生的話，適當的上斜方肌很有必要 。
讓我們來看一下斜方肌的作用吧。
? 強壯背部肌肉，連接背闊肌。
? 保證了肩膀的健康和體態的美觀。
斜方肌主要由3部分組成：上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌。
上斜方肌被大多數人注意。
因為它連接頸部，直接成為了肩頸體態的一部分。
而中斜方肌和下斜方肌常常不被人注意。
因為我們缺少對他們的鍛煉，或是上斜方肌和背闊肌相對比他們強壯。
但是這兩塊肌肉對於中背部的穩定性起了重要作用。同時，他們還能穩定肩胛骨。
這裡要講一下如何鍛煉斜方肌。
如果想要了解如何放鬆斜方肌，可以參照斜方肌與含胸駝背、頭前傾密切相關。
1. above-the-knee rack pulls
這個運動主要鍛煉上斜方肌。
其實他就是硬舉的一部分。
研究表明，當你把杠鈴從膝蓋高度拉到最上面的時候，你的上斜方肌被鍛煉的最多。
所以，如果你想只鍛煉上斜方肌的話，你就做一半的硬舉就可以了。
當你用更重的杠鈴時，你的上斜方肌會被鍛煉的更多。
2. Barbell Shrugs
這個運動也是主要鍛煉上斜方肌。
這個方法可能是鍛煉上斜方肌最好的方法。
要點：
可以手距離更加大一點。
這樣你會發現上斜方肌的纖維走向和手臂的角度相近，使得上斜方肌更能被充分有效地鍛煉到。
當你上聳肩，感覺你是在擠壓你的肩胛骨。
3. Prone reverse fly w／external rotation
這個方法主要鍛煉中斜方肌。
這個動作可以穩定背部肩部，也可以美化體態。
你躺下，面朝下。
雙臂向兩邊展開至水平背部，大拇指朝上。
然後雙臂在兩旁自然下落。
要感受中斜方肌被擠壓的感覺。
一開始手不用拿重物，當你能勝任這個動作了，就可以拿啞鈴來增大中斜方肌的鍛煉強度。
4. Prone Y『s
這個動作主要鍛煉下斜方肌。
這個動作可以穩定背部肩部，也可以美化體態。
這個動作是鍛煉下斜方肌最好的方法。因為手臂舉成Y型，手臂的方向和下斜方肌纖維的方向一致，能更大程度鍛煉下斜方肌。
這個方法和前面的方法相似。只是把手臂舉成Y型，大拇指向上，然後自然垂落。
感受下斜方肌被壓縮。
一開始手不用拿重物，當你能勝任這個動作了，就可以拿啞鈴來增大中斜方肌的鍛煉強度。
總結：
above-the-knee rack pulls：3-4組，每組6-8次
Barbell Shrugs：3-4組，每組10-12次
Prone reverse fly w／external rotation：3-4組，每組10-15次
Prone Y『s：3-4組，每組10-15次
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