你的跑姿，是不受傷的關鍵
很多業餘跑者開始跑步的契機就是跑步可以讓自己變得更健康。
但隨著自己跑量的增加，之前困擾自己的那些問題（肥胖、失眠、其他疾病）都慢慢消失殆盡，但痛苦並沒有消失，隨之而來的是跑者膝，足底筋膜炎。
只要運動就會有受傷的風險，這似乎是毋庸置疑的，因此很多跑者對受傷這事往往都不大在意，甚至還有一部分人選擇「帶傷作戰」。
我們國內也曾做過關於跑步傷病的統計，2016年初，愛燃燒聯合虎撲跑步、上海跑步者發起了一份問卷調查，有來自34個省市、10725個跑者參與了此項調查。
最終的調查結果顯示：只有15.7%的跑者表示自己沒有任何傷病。
跑步也有正確的姿勢
這個比例其實並不意外，放眼到全球的跑者群體中，受傷的比例依然高達80%以上。《哈佛大學報》的一項統計數據也表明：每天跑步人群的受傷比例高達驚人的80至85%。
實際上根據統計，在所有的田徑項目中，跑步是受傷比例最高的。
因此也讓很多想跑步的人望而卻步，甚至還傳出了「跑步百利唯傷膝」的偏見。但這是否意味著，只要跑步就一定會受傷呢？
在這裡，我們引用姿勢跑法中國區總教練朱玲教練曾經說過的一段話：
不要因為車禍經常發生，就認為開車必然會出車禍！同樣的，不要因為跑者經常受傷，就認為跑步必然會受傷！
你是你的身體的「駕駛員」，怎樣提高你的駕駛技術，安全地使用你的身體、規避風險，這是你作為駕駛員必須去學習的，這是你的責任。
受傷並不可怕，但可怕是，對傷病置若罔聞，對錯誤習以為常。
既然籃球有標準的投籃姿勢、足球有腳下技術、射門技術......
那跑步自然也有「正確的跑步姿勢」。
正確的跑姿可以降低受傷風險
最近的一項研究，分析了通過改變跑者步態從而預防和減少跑步傷害的能力。在這項研究中，研究人員分析了前腳與後腳著地的跑步方式、跑步的步頻和負荷、髖關節最大活動度等因素。
研究結果揭示了，任何一個因素的特定變化是如何降低受傷風險的。特別是，研究人員已經在考慮通過「步態再訓練」來減少和預防跑步傷病。
跑步的步態是指，跑步的姿勢和你用力把身體推向前方的方式。
改變一個人的自然著地方式、拉起和跑步模式，或是改變跑者步態的某些部分，被證明是可以幫助長期受到傷病困擾的跑者健康恢復的最佳答案。
經常關注我們的跑友都知道，跑步像人類其他的運動項目一樣，存在一種最佳方式。練就完美跑步技術的關鍵在於：儘可能利用重力。
長久以來，許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。擁有好的跑姿，並不僅僅是跑起來更好看這麼簡單。全球近萬跑者從上世紀開始受益於《姿勢跑法》Pose Method 中的跑步方法，得以避免傷痛，跑得更加省力高效，其中甚至不乏歷屆奧運冠軍。
在姿勢跑法中，他總結了這種完美跑姿的三個要素，也是所有跑者在奔跑過程中必然經歷的3個過程，這3個基本姿勢分別是關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。
無論你在哪裡跑，跑多快，這3個動作都是必經之路。學會在跑步時做好這3個動作，你可以不再受傷，跑得更快更遠。
你的跑步步態是一系列動作，包括腳的觸地時間以及離開地面的方式，這3個核心動作也就由此構成了你的步態周期。
每個跑者都擁有不同的步態特徵，針對這些特徵的分析有助於幫助跑者改善不良步態，這其中包括你的腳是如何觸地的、當你從地面拉起時腳是如何移動的以及腳觸地和離開的時間。
在這項研究中，研究人員對跑步中的負荷十分感興趣，並且評估了當腳觸地時受到地面反作用力衝擊時是發生在前足還是腳跟。
研究人員對此還假設，採用前足著地的跑步方式或提高步頻可以降低脛骨發生應力性骨折的風險，要知道這種應力性骨折也是一種常見的跑步傷痛，有高達79%的跑者都曾受到過此傷病的困擾。
鑒於這些高發生率的跑步傷，研究人員通過實驗提出了一種可能性，他們認為：
通過改變腳部著地方式或步頻可以改變跑者的步態周期，從而避免脛骨發生應力性骨折。
儘管這些研究面對的跑者群體並不是很廣，但在減少跑步傷病困擾方面，仍具有相當強的參考性。比如：
- 生物力學層面，例如跑步的節奏或腳觸地方式可能會對跑者的受傷風險產生影響；
- 經常發生的傷病或是很難徹底治癒的傷病，可以通過改變步態減少相關的傷害；
- 前足著地的方式可以減輕膝蓋的負擔，提高每一步的效率。
通過步態分析改善你的跑姿
說了這麼多，也許不少跑友會問，那我改如何改變自己的步態呢？我是否應該擔心呢？
其實絕大多數跑者對自己的步態都不了解，因此可以通過「步態分析」進行改善。
參加過姿勢跑法教練認證課的跑友想必都應該還記得，從最基礎的 Level 1課開始，教練們會在課堂為參加培訓的跑友演示如何進行步態分析。
通過事先錄製好的跑者們的日常跑步步態，再藉助專業的分析軟體，便可以完成跑姿分析。儘管這樣的步驟看起來有些麻煩，但事實上卻是非常有必要的。
通過專業軟體的分析和教練講解，你可以清楚看到自己跑姿上的不足，關鍵跑姿、拉起以及落下的每一個環節的不足都能看得一清二楚。
不良跑姿不但影響你的跑步經濟性，同時還會造成你關節的鎖死，導致身體承受的地面衝擊增大等。
這樣的分析對於那些經常受傷的跑者而言更顯得尤為重要。
最後我們建議，千萬不要：
- 用腳跟著地。
- 在體前著地——步幅過大。
- 收縮股四頭肌主動蹬地，而不是收縮腘繩肌提腿。
- 落地腳在臀部（身體重心）之前，以腳趾首先接觸地面著地。
- 腳尖下壓著地，即足屈狀態著地。
- 以前腳掌積極主動踏地。
- 與跑步無關的肌肉過於緊張。
- 上拉遲緩。
- 肩部過於緊張，未能起到緩解重力作用的功效。
- 擺臂過於用力。
- 跑步時心不在焉，大腦未能給肢體發出正確指令。
- 意念錯誤，未能在大腦中呈現正確的動作想像。
不過，想要學會正確的跑步姿勢，從來也不是件容易的事。尤其是上述我們提到的步態分析，很多跑者自己並不清楚平時跑的時候動作到底是什麼樣。
因此，可以藉助經驗更加豐富的進階跑者或是專業的跑步教練，以確保你可以獲得正確、科學、專業的指導和建議。
▇ 文中部分圖片來自 Unsplash、Pexels及網路
推薦閱讀：
TAG:跑步 |