大東教你學健身｜系統增肌第三課:胸肌的訓練---上束
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本文導讀：
1.胸肌上束訓練的重要性
2.胸肌的解剖學功能
3.胸肌上束的訓練動作有哪些---複合動作（推）與孤立動作（夾）
胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了，很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。
為什麼男性要練胸？因為完美的胸肌是男人心房上的鎧甲。不單看著好看有型，而且在某種程度上還是女性擇偶的標準。
這幾年的超級英雄電影讓美國隊長克里斯·埃文斯大火了一把，他健碩且方正有型的胸肌，尤其令人垂涎不已。
DC的《超人：鋼鐵之軀》超人中憑其方正有型的胸肌，俘虜了無數的男男女女。
事實上，人類對胸肌的偏好，可能早已深深紮根在我們的本能之中了。
通過上一節---胸肌中束，我們知道了中束主要影響的是胸肌整體的厚度，那麼上胸的飽滿與否就屬於細節的刻畫了。多投入精力在胸肌上束的鍛煉，也是避免出現難看的「卧推奶」出現。
我們來分析一下胸肌的構成：
胸部肌肉群主要有2塊肌肉組成---胸大肌和胸小肌，胸小肌是胸大肌下面的深層肌肉。
影響胸肌面積和厚度的是胸大肌，也就是說我們練胸主要練的是胸大肌。
按照肌纖維走向，胸肌分為上中下三束，肌纖維走向如圖所示。
胸肌上束：圖中上面那條綠色線上面的部分
起點：鎖骨內側半
止點：肱骨大結節嵴
胸肌中束：圖中兩條綠色線中間的部分
起點：胸骨、第1-6肋軟骨前側
止點：肱骨大結節嵴
胸肌下束：圖中下面那條綠色線下面的部分
起點：腹直肌鞘前側
止點：肱骨大結節嵴
一對好的大胸肌，要有淹沒鎖骨的飽滿上胸，豐滿的厚度，清晰的中縫和下沿，想練好，真的是非常不易！！！
鑒於胸大肌肌纖維走向的不同，我們將胸肌的訓練分化為：
1.胸肌上束
2.胸肌中束
3.胸肌下束
4.胸肌外沿及下沿雕刻（受下束影響）
5.胸肌中縫雕刻（受中束影響）
本文主要是針對胸肌上束的訓練動作進行講解。
首先，在開始動作之前必須要掌握一個小技巧：所有的動作必須抬頭挺胸沉肩！
抬頭挺胸，將肩胛骨後縮至最緊即可實現：
沉肩，即肩部自然下沉，保持斜方肌上束放鬆狀態：
以器械推胸為例說明：
正確做法是：肩胛骨收緊，抬頭挺胸，自然沉肩，目視前方，在推至最前方時扔保持身體的穩定。
錯誤做法：探肩伸頭，肩胛骨做了前引運動。
胸肌為前錶鏈的大肌群，對於有一定訓練基礎的可在動作標準的基礎上逐漸嘗試上重量，多角度刺激肌肉。對於新手，更多的是學習動作模式的規範，切忌過於急切沖重量。
同中束，複合動作訓練時，參與的肌肉多，因而訓練的重量要選擇6-12RM，目的在於肌肉損傷。用孤立動作訓練時，參與的關節和肌肉少，因而適用的重量也較小（15-20RM），目的在於累計代謝壓力。
推胸類，是肘、肩多關節參與的複合運動因募集的肌肉單元多和上的重量大，因而對胸肌厚度的貢獻最大，為主要的鍛煉方式。
夾胸類，為孤立訓練，參與的肌肉較少，因而重量較小，多用於補充訓練或預疲勞訓練（待講完胸肌動作後，會整體的講解一下如何設計胸肌鍛煉計劃）。
胸肌上束訓練動作一：上斜杠鈴卧推（複合動作） 6-12RM
訓練目的：飽滿的淹沒鎖骨的胸肌上部（上胸的厚度）
起始姿勢：調整上斜凳與地面角度為30o---40o（角度過高，則肩部三角肌發力參與多），兩腳平放於地踩實，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，握距適中（以下放最低點時小臂與地面垂直為標準）。
動作過程：兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸肌上部（接近鎖骨處）時吸氣。當杠鈴一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
注意事項：①動作全程中，收縮肩胛骨並鎖定，胸部始終挺到最高點，部自然下沉；②杠鈴下落至胸肌上部時，注意腰不能反弓太大；杠鈴垂直於地面上下，儘可能保持穩定不晃；③念動一致，感受胸肌上束髮力；④重量選擇合適，動作盡量標準，寧輕勿假。
胸肌上束訓練動作二：上斜啞鈴卧推（複合動作） 6-12RM
啞鈴卧推相較於杠鈴卧推，下放的更低，對於胸肌的刺激更深；啞鈴的穩定更難控制，需肌肉發力更多與控制穩定上，所以重量通常低於杠鈴卧推。
訓練目的：飽滿的淹沒鎖骨的胸肌上部（上胸厚度）
起始姿勢：仰卧在30o---40o的上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，拳眼相對，啞鈴下落至胸肌上部外側。
動作過程：呼氣時胸肌發力，帶動手臂向正上方推舉啞鈴，推至最高點時啞鈴間距一拳。保持頂峰收縮1-2秒，吸氣下放至鎖骨兩側即再次推起，重複動作。
注意事項：①動作全程中，收縮肩胛骨並鎖定，胸部始終挺到最高點，部自然下沉；②啞鈴垂直於地面上下，儘可能保持穩定不晃；③啞鈴降至最低點時，肘部略低於身體，感受胸肌被拉神；④念動一致，感受胸肌上束髮力；⑤重量選擇合適，動作盡量標準，寧輕勿假。
胸肌上束訓練動作三：史密斯上斜卧推（複合動作） 6-12RM
史密斯卧推的軌道直上直下，不必分精力去控制穩定性，更實用於新手的訓練。
訓練目的：上胸厚度
起始姿勢：仰卧在30o---40o的上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，杠鈴下落至胸部上束或者鎖骨位置。
動作過程：呼氣時胸肌先發力，帶動手臂向正上方推舉杠鈴，推至最高點時保持頂峰收縮1-2秒，吸氣下放至鎖骨兩側即再次推起，重複動作。
注意事項：①動作全程中，收縮肩胛骨並鎖定，胸部始終挺到最高點；②杠鈴下落至胸肌上部時，注意腰不能反弓太大；③杠鈴降至最低點時，置於胸肌上部鎖骨處，感受上胸肌被拉神；④念動一致，感受胸肌上束髮力；⑤重量選擇合適，動作盡量標準，寧輕勿假。
胸肌上束訓練動作四：上斜啞鈴飛鳥（孤立動作） 15-20RM
訓練目的：針對上胸中縫
起始姿勢：仰卧在30o---40o的上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，雙手握啞鈴，拳心相對，肘關節保持微曲，打開至最大，感受胸部被拉伸。
動作過程：呼氣時胸肌先發力，帶動手臂向正上方畫弧線運動，至最高點時啞鈴接觸，保持頂峰收縮1-2秒。吸氣畫弧線打開至上胸兩側，即再次推起，重複動作。
注意事項：①動作全程中，收縮肩胛骨並鎖定，胸部始終挺到最高點；②啞鈴下落至胸肌上部兩側時，注意腰不能反弓太大；③啞鈴降至最低點時，置於胸肌上部兩側，充分感受上胸肌被拉神；④念動一致，感受胸肌上束髮力；⑤重量選擇合適，動作盡量標準，寧輕勿假。
胸肌上束訓練動作五：上斜龍門架飛鳥（仰卧姿）（孤立動作）15-20RM
訓練目的：針對上胸中縫
起始姿勢：仰卧在30o---40o的上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，雙手握龍門架繩索，拳心相對，肘關節保持微曲，打開至最大，感受胸部被拉伸。
動作過程：呼氣時胸肌先發力，帶動手臂向正上方畫弧線運動，至最高點（鼻樑位置以上）時雙手接觸，保持頂峰收縮1-2秒。吸氣畫弧線打開至上胸兩側，即再次推起，重複動作。
注意事項：①動作全程中，收縮肩胛骨並鎖定，胸部始終挺到最高點；②雙手下落至胸肌上部兩側時，注意腰不能反弓太大；③雙手降至最低點時，置於胸肌上部兩側，充分感受上胸肌被拉神；④念動一致，感受胸肌上束髮力；⑤重量選擇合適，動作盡量標準，寧輕勿假。
胸肌上束訓練動作六：上斜龍門架飛鳥（站姿）（孤立動作）15-20RM
訓練目的：針對上胸中縫
起始姿勢：站於龍門架中間略靠前位置，收腹挺胸，保持核心收緊，雙手握龍門架繩索，拳心相對，肘關節保持微曲，打開至最大，感受胸部上束被拉伸。
動作過程：呼氣時胸肌先發力，帶動手臂向正上方畫弧線運動，至最高點時雙手接觸，保持頂峰收縮1-2秒。吸氣畫弧線打開至身體兩側，即再次發力，重複動作。
注意事項：①動作全程中，收縮肩胛骨並鎖定，胸部始終挺到最高點；②雙手降至最低點時，置於身體兩側，充分感受上胸肌被拉神；③念動一致，感受胸肌上束髮力；④重量選擇合適，動作盡量標準，寧輕勿假。
以上動作為常規上胸增肌訓練動作，涵蓋胸肌上束厚度和中縫的訓練方式。最後，要對健身的小夥伴們說：健身，掌握了規範正確動作模式的前提下，堅持才是王道！堅持訓練，肌肉觸手可及！
最後，覺得學到了就點個贊吧！分享是一種美德，點贊也是修行
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