讀書筆記：如何科學睡眠，看完改變一生
花了五個晚上把整本書讀完，整理了一些體會，希望對大家的生活有所幫助。
原文略長，如果靜下心來讀完，一定受用終身。
當然你如果有足夠的耐心，能忍受作者婆婆媽媽的講述，也可以去讀原版書。
《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》
很多人或許都有這樣一個狀態，晚上總是熬到很晚，刷劇、玩遊戲、或者刷短視頻。明明是能感覺到困意的，但卻放不下手機，總是希望再看完一條後睡覺。終於，你在疲憊的深夜一兩點，意興闌珊的放下手機睡去。
因為，你實在是太困了。
上述行為，可能並不發生在你的學習、工作日的晚上，但絕對發生在你的周末休息日當晚。
第二天，你沒有享受到緩緩升起的陽光清晨，恐怕你醒來時已經是上午10點左右，甚至更晚。起來是不是還有些睏乏，甚至想再來一個回籠覺，好起來吃午飯，因為這個時間點吃早飯不早不晚的，尷尬。
我們回頭數一數，假設你是深夜兩點睡的，到上午十點起床，你已經足足睡了八個小時。但這個時候你仍然覺得困，為何如此？
要回答上述問題，要因此今天要講的重點，晝夜節律和睡眠周期。
一、那麼，什麼是晝夜節律
大家都知道我們地球一直保持著上億萬年晝夜往複的自然規律，這一點從未曾變動過。
因此，地球上的生物要想很好的存活繁衍，那麼就必須適應和地球以24小時左右為周期的晝夜變化。這就是晝夜節律。
它控制著我們人體每天的內循環攝食、軀體活動、睡眠、覺醒，以及人體生理功能、學習與記憶能力、情緒、工作效率等。
一旦晝夜節律紊亂，導致的後果就是食慾下降、注意力不集中、煩躁焦慮、回憶故障、身體酸痛、睏乏失眠等。
我們來看一張晝夜節律圖：
圖中告訴我們：
1、凌晨2-3點是睡眠質量最高的時候。如果你錯過了這個時間，還未上床睡覺，可想而知你第二天的狀態。
2、上午10點是靈敏度最高的時間段。因此早上踩著八點半匆忙趕上班不是個好事。你必須讓自己放慢速度，原因後面會講到。
3、晚上9點，人體開始分泌褪黑素；早上7點，人體停止分泌褪黑素。（褪黑素可以延緩衰老、改善修復睡眠。）因此，最好的入睡時間段在晚上9點-早上7點之間。
二、睡眠周期
1、國際睡眠醫學將睡眠階段分為五期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。
睡眠存在一個生物節律，即大約在90~100分鐘的時間內經歷以上5個不同階段的周期。方便記憶，以最小值90分鐘一個周期。書中說的R90。
很多電影時長90分鐘，也是這個原理。
2、一周大概需要28-35個睡眠周期，每天保證4-5個睡眠周期（6-7.5h）就很足夠了。不是每個人都必須每天睡足八小時，睡眠不是孤立的存在，它是由一個個睡眠周期疊加在一起的。因此不要糾結於一天少睡了幾個小時。
3、如果晚上睡眠周期不夠，白天睡眠修復時段在午後13點-15點時分，或者下午16-17點。小睡半小時，補足睡眠周期。其他時間段不要這麼做，即便你很困，不要違背晝夜節律。
4、睡覺前90分鐘，即一個睡眠周期前。遠離手機、電腦藍光，因為它們發出的藍光會抑制褪黑素的分泌。前面也說到了褪黑素的作用。
那麼我們能去做些什麼？可以去沐浴，在書桌上看紙質書，整理第二天要穿的衣物，小動作的整理凌亂的房間。舒緩過渡睡眠前的一個周期，平和入睡。
5、如果半夜加班1點半才回來，不應該立馬到頭就睡，除非你想要第二天疲憊的起床。（應按照前面第4條的程序去做）
6、半夜醒來感覺無法入睡，不要窩在床上翻來覆去，要在下一個睡眠周期前，平和過渡。（應按照前面第4條的程序去做）
7、如果你每天早上9點30分要出門，那麼最佳的起床時間是8點，即一個睡眠周期90分鐘前。平和的入睡，平和的醒來，會讓你每天都從容不迫。不要趕到9點才起，匆忙的趕路。
三、實戰
1、確定你的每晚入睡時間點，倒推1.5h小時準備睡眠；確定你的每天出門或抵達目的地的時間，倒推1.5h小時按時起床。
3、固定你的起床、睡覺時間。晝夜節律不存在雙休日，所以應該保證每天如此做，對你的人生將是一個重大改變。
4、每天保持30分鐘的適度運動量。例如騎行、跑步等
5、收拾你的房間，整潔的房間可以幫助你入睡，當然可以在睡前整理。
6、早餐按時食用，即便你還想賴在床上過周末煲電視劇，無妨吃完早餐再回到被窩。因為距離你上次進食，至少也過了4個睡眠周期。它很大程度影響你的情緒、智力，和對一天的期待。
7、工作中，每過去1.5h不妨起來活動一下，你看個電影也就看得了那麼久。
以上，總結一下：
書中的精華在於R90的睡眠周期概念，以及不要違背晝夜節律，傳統的八小時睡眠並不是每個人都需要的。
還有就是睡眠前後的的準備工作，倒頭就睡和拚命三郎式起床並不是個理想的睡覺方式。
通過飲食、運動、睡眠形成一個良性的生活三部曲習慣。
人的一生用在睡眠上的時間最多，有什麼理由不去實踐一下呢。希望你能獲得改變和新生。
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