吃 ll 那些年，你吃過的運動補劑 & 中過的套兒？
如果你是健身人，無論是健身小白，還是健身大咖都應該聽過「運動補劑」這個詞吧？嗯，必須滴！今天Emily從以下幾個方面，給大家科普一下「運動補劑」。
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1.什麼是運動補劑？還有輔劑？
2.運動補劑的疑惑；
3.運動補劑的種類及作用；
4.運動補劑套路深，新手上路得注意。
What is 運動補劑？還有輔劑？
簡而言之，「運動補劑」是專門為參加體育運動的人而研製的保健食品。主要分為飲料和各種口服液或沖劑等等原料模式，其原料主要來自於提煉的普通食品、中草藥提取物、維生素及礦物質、蛋白質及氨基酸類產品等。運動前後，應根據訓練計劃或運動時消耗和代謝紊亂的特點進補，專業運動員進補尤其要有科學性，混用亂用補劑不僅會適得其反，嚴重時還會影響健康。
「運動輔劑」又是怎麼回事兒呢？輔劑是運動前吃，補劑要運動完吃。但是很多人，都把他叫做運動補劑，那麼咱們就不深入探討啦。
運動補劑的疑惑
看見上面說得，好像運動補劑好像作用蠻大得。再加上滿天飛得運動補劑廣告，讓人感覺健身不吃補劑都不正常了。於是很多人開始傻傻分不清了，下面Emily帶你一個個解開這些疑惑。
Q1 新手需不需要吃運動補劑？
A：實際上運動補劑是完全可以用食物來代替的，只要你弄明白補劑的成分，就可以找到對應的食物。只是完全以實物來補充你健身所需的各項營養物質很難實行也很難堅持。所以說，只要你的飲食營養均衡，新手不需要吃運動補劑。你看人家，這麼艱苦的條件，也能練出一身腱子肉。
Q2 運動補劑是不是激素？
A：很是佩服大家的想像力，運動補劑肯定不是激素啊！上面有解釋過什麼是運動補劑。可能大家理解的激素是能給訓練帶來促進作用，那麼運動補劑可以做到，當然是在同等的訓練強度和條件下。
Q3 蛋白粉可以快速增肌？
A：純屬廣告商的斷章取義。蛋白粉可以幫助我們更好的達到增肌的效果，but 如果你都不練，你 TM 想喝完蛋白粉躺著肌肉就增長了，可能嗎？可能嗎？我就問你可能嗎？想像也不可能！首先你需要了解一下，肌肉增長的過程：力量訓練—刺激肌肉細胞代謝加速—合成代謝－分解代謝－肌肉纖維增長。（PS：這裡說的肌肉增長主要指：肌纖維粗細增加和數量增多，後續還要配合拉伸運動，增長肌纖維，活動更漂亮的線條。）
Q4 女生可以和蛋白粉嗎？
A：請問為什麼不可以？當然可以！女生不是人嗎？真搞笑。但是道理還是一樣的，如果你不缺你需要補充的營養就不要喝
Q5 女生只能喝植物蛋白粉？
哪裡來的道理，當然不是啊！植物蛋白與肉類蛋白相比，價格便宜，提取更加廣泛，但是不易吸收，營養價值略低。肉類蛋白，更加接近人體組織蛋白的結構和數量，更容易吸收。
重點來了！前面大概介紹一下運動補劑，下面告訴大家怎麼吃。這個時候需要悄悄黑板劃重點了，大家需要哪本子記一記了！
Function 1 增肌
增肌的補劑最常見的就是蛋白粉了，按照主要成分可分為：乳清蛋白粉，酪蛋白粉和增肌粉。
乳清蛋白：是由牛奶中分離出來的氨基酸濃縮而成，因其較高的氨基酸含量和配比，一直以來都被運動界和營養界所推崇。乳清蛋白的特點是快速被人體消化吸收，提供及時的氨基酸供給，這對健身中及時的蛋白質補充很有必要。
怎麼吃：適合訓練後30分鐘服用，吸收快；
酪蛋白粉又叫緩釋蛋白：主要成分是酪蛋白或者各種蛋白的混合。酪蛋白，最大的特點在於非常容易凝固、成團，從而被人體消化吸收的速率更慢，可以更持續平穩地為釋放蛋白質，讓肌肉生長一直有持續燃料！
怎麼吃：睡前服用，足夠時間吸收並可防止夜間肌肉的分解。
副作用：口感差，尿多！
增肌粉：他們的區別在於它含有大量的複合型碳水化合物，提供更多能量，說人話就是吃了更容易長肉,所以是瘦子增肌比較號的選擇。但是大家不要被它的名字所迷惑了，認為吃了就很容易長肌肉，No！只是比普通的蛋白粉多加了些碳水化合物，如果說蛋白粉是「高級牛奶」，那麼增肌粉就是：「高級牛奶」＋「一塊麵包」。
怎麼吃：適合根據自身的健身計劃，在突破瓶頸期使用；或者瘦人增肌增重；訓練後半小時至一小時倒入溫水搖勻後飲用。
Function 2 減脂
含咖啡因或可可鹼的補劑，通過提高你的興奮度和心跳加快你的新陳代謝，達到消耗熱量的目的。咖啡因能夠促進腎上腺素的分泌，從而提升你的基礎代謝率。不僅如此，咖啡因可以促進「激素敏感性脂肪酶（HSL）」的分泌，HSL則進一步分解組織中的甘油三酯，令它們變成可以為身體所用的遊離脂肪酸。所以，咖啡因配合運動是減脂最好的組合之一。
怎麼吃：看說明書，最好選擇早餐和午餐適用，容易興奮失眠。
左旋肉鹼 (L-carnitine)，又稱L-肉鹼或音譯卡尼丁，是一種促使脂肪轉化為能量的類氨基酸。可以促進脂肪的代謝，更早的或優先使用儲備脂肪。它就是靠提高心臟的靜態心率，是你在運動時可以更快的進入有氧狀態，達到靜態和運動時，消耗熱量更多更快的效果。
怎麼吃：一般情況是在運動之前吃。不同的品牌說明書不一樣最好是先按照說明書上面的來！But說明書里也有很多套路，這個後面解釋。
共軛亞油酸（CLA）,能通過阻止脂肪細胞囤積達到減脂的目的，注意是減脂不是減重，共軛亞油酸能有效降低體脂率提高瘦體重比率。它是人體不能自身合成的一種物質，許多專業健美運動員都吃這種補劑。
怎麼吃：最好早餐和晚餐吃。
Function 3 提高運動表現
肌酸（Creatine）是一種存在於人體中的天然營養素，由三種必須氨基酸；精氨酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)及甲硫氨酸(Methionine)所組成。它是製造人體細胞能量—三磷酸腺甘（ATP）不可或缺之物，能提供肌肉進行快速、爆發之動作。肌酸在人體中約有95％集中在骨骼肌。
作用：增長肌肉、增加運動時的爆發力及肌耐力，並且有緩解肌肉酸痛的作用。
怎麼吃：一天推薦食用量為5g，可與溫水混合為1杯，溫度最好低於40度水，或加入到乳清蛋白粉或者增肌粉中一同飲用。
副作用：可能會出現水腫的情況；當身體超負荷或者服用過量可能會出現腹瀉。
氮泵：a.咖啡因型，主要是增加訓練表現; b.一氧化氮型，主要是增加訓練以後肌肉的泵感（你練完感覺自己像超人，簡直力大無窮戰無不勝 )。
怎麼吃：氮泵適合進行訓練大重量的複合型肌群時使用，比如練腿或背，可以幫助你挑戰更大的分量
BCAA支鏈氨基酸：主要包含的是人體八種必需氨基酸中的三種，即亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。這三種氨基酸是鐵人們千萬不能缺少的氨基酸，它具有抗疲勞、抗肌肉分解、促進肌肉恢復和生氨作用等4種功能。一般乳清蛋白裡面已經含有很充分的BCAA啦，所有大家沒必要特意補充。
怎麼吃：訓練開始前，換完衣服吃幾個支鏈氨基酸，可以減緩疲勞的產生，補充運動中損耗的支鏈氨基酸。在強度訓練前補充，同樣減少疲勞感，並且減少肌肉的損失。在所有訓練結束之後馬上服用可以減低體內皮質醇，防止皮質醇損害身體肌肉，還能促進身體肌肉的恢復和合成。在睡前服用可以促進肌肉恢復和合成。
你被套路了！
我們這個是專業的健身補劑品牌
幾乎所有的健身補劑品牌在廣告中頭頭是道的和你說，他們是如何的專業，怎麼增肌減脂，提高運動表現的。2015年9月《消費者報道》向第三方權威機構送檢安利紐崔萊／湯臣倍健／美瑞克斯／Muscletech等10款蛋白粉品牌。
測試結果顯示，10款蛋白粉安全性均較好，但營養價值差異顯著。其中紐崔萊蛋白質分量足，湯臣倍健營養均衡。綜合評分，湯臣倍健蛋白粉較優。
運動中要多補充蛋白質
事實是，沒有出現營養不良的人不需要補充額外的蛋白質。過多的攝入蛋白質會增加人體肝臟和腎臟的負擔。
只要 「 按照說明書服用 」 就沒有問題了！
很多人吃運動補劑的時候，都是根據標籤上面的建議適用量吃的。但是大家想不到的是，很多標服超標了很多！根據《消費者報道》向權威機構送檢的B族維生素地測試結果顯示，以下品牌部分維生素服用量超過標示值150% 。所以大家，還是根據自己的身體實際情況安排用量！
左旋右鹼的減肥效果更快
作為從國外引進的減肥產品，一直打這高價格，似乎標示者高效果！受到很多愛美的肥胖人士和正在減脂的運動人群追捧。但是我們之前說過，左旋右鹼只能促進脂肪轉化成能量。如果你的運動量不大，脂肪消耗不大，只是增加左旋右鹼的適用，並不能增加脂肪的氧化功能。說白了，只吃不動，仍然沒用。
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