趴在牆上開肩，效果如此強烈！讓身體柔軟了2倍！

是的，開肩的確會緩解我們平時緊張的肩膀，對於肩周疾病的理療還有一定的改善效果。

開肩效果這麼好，那麼咱們今天就好好了解一下究竟什麼是開肩，如何開肩比較好，以及有哪些禁忌~

「開肩」打開的是什麼？

從廣義上來說，「開」可以理解為肩部的靈活性，「開肩」意味著能夠完成肩部屈曲（手臂上舉式）、伸展（後仰支架式）、內旋（加強側伸展式）、外旋（牛面式）、內收（鷹式）、外展（戰士二式）等各類動作，實現肩關節最大的活動範圍。

從左往右依次為屈曲、伸展、外展和內收、內旋、外旋

從這一層面理解，「開」是相對於「硬」而言的。

隨著年齡的增長以及一些不合理的動作習慣導致我們的肩膀變得緊張僵硬，限制了我們身體的活動範圍，而「開肩」，就在於幫助我們的肩關節增強靈活性，重新獲得它應有的活動幅度。

而練習中，習練者們錯把「壓肩」當開肩，拚命推胸腔向前，卻無視外翻的肋骨或是塌陷的腰椎，短期來看，肩膀的靈活性可能有所增加，但這種增加是以擠壓腰椎為代價的，長遠而言，將給我們脊柱帶來嚴重傷害。

那為什麼我們要開肩呢？

1、糾正不良體態

如果說開肩的目的是激活肩關節靈活性，那激活肩關節靈活性的結果就是預防一些體態問題。

肩關節緊張，隨之可能帶來的是含胸駝背、肩頸僵硬和不正確的站/坐立姿勢。

堅持進行正確的開肩練習，不僅能緩解肩部緊張的問題，還能擴展胸廓，在一定程度上糾正錯誤的體態。

2、為了健康

開肩的靈活性提高了，就能伸展韌帶、增強血液流通，在進行其他運動或動作時，就能防止身體受到不必要的損傷，甚至能加快身體的修復。

3、肩膀打開，解鎖更多瑜伽體式

比如在練習後彎時，若肩膀沒有打開，腰椎就會分擔更多的壓力，長此以往，就會造成一些腰椎問題。所以，在運動前，先開肩很重要。

怎麼做才能正確地開肩？

想要改善肩頸問題和不良體態，讓胸腔更舒展開闊，那我們就要科學的開肩了。

在練習前，首先要警惕兩個誤區：

01 不能過度拉伸肩部肌肉

其實大部分人都知道過度拉伸不好，但不知道過度拉伸的那個「度」到底在哪兒。

下面就給大家總結一下：

① 拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度；

② 拉伸時要保持正常體位，有利於肩部肌肉的正確伸展，且不影響其他部位。

02 不要過分依賴腰部

有些肩部緊張的人，為了增大肩膀打開的幅度，就會不自覺地塌腰。

肩膀是打開了，但腰椎曲度也增大了，這使脊柱受到壓迫，長期如此，脊柱就會損傷、老化。

所以在開肩時，也要保持正常脊柱曲線。

03 均勻用力並注意調整呼吸

呼吸也有肌肉的收縮，調整好呼吸的頻率，和身體動作進行協調配合，就能更好地鍛煉到目標肌肉。

比如，在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放鬆，能更順暢延展，達到良好的舒展效果。

有哪些有效的開肩方式呢？

靠牆開肩系列一：

第一步：

面對牆站立，大概一條手臂的距離，手臂向上伸直貼牆，胸腔貼牆。讓胸腔下滑更多，保持貼牆，保持10次呼吸

第二步：

面對牆站立，大概一條手臂的距離，雙腳打開，一條腿的長度；雙手推牆,保持臀部在雙腳連線正上方，胸腔下沉，腋窩展開，保持1分鐘。

靠牆開肩系列二：

除了單個的體式，下面這套序列大家可以跟練起來哦~

動作1-2：拉伸肩部前側

• 側面對牆山式站立
• 右手伸直向後貼牆，手臂與肩部等高
• 拉伸肩膀前側，保持5-8個呼吸，換邊

• 彎曲手肘，手背外側貼牆

• 掌心朝外，保持5-8個呼吸，換邊

動作3-4：拉伸肩部內側

• 側面對牆山式站立
• 右手向上伸直貼牆
• 注意手臂在肩部的正上方

• 保持5-8個呼吸，換邊

• 彎曲手臂，手碰到上背部中間

• 保持5-8個呼吸，換邊

動作5-6：拉伸肩部內側／前側

• 面對牆，離牆一條腿的距離

• 雙手推牆，從髖部摺疊，肩膀下沉
• 保持5-8個呼吸

• 慢慢的跪立在地面上
• 保持雙手，小手臂貼牆
• 肩膀下沉，保持5-8個呼吸

動作7：拉伸肩部外側

• 面對牆，右手往左側貼牆
• 左手往右側貼牆

• 保持5-8個呼吸，換邊

動作8：深度拉伸肩部前側

• 背對牆，雙手往後推牆

• 稍微彎曲膝蓋，臀部下沉
• 保持5-8個呼吸

開肩固然重要，但是正確的開肩，知道如何規避傷害更重要哦！

今天的練習不算很難，靠著牆壁就可以完成，關鍵是對於體態改善和肩頸不適有很好的幫助！

記得轉發提醒身邊的家人朋友，不做低頭族，抽空關愛一下自己的肩頸吧~

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