如何科學地睡個好覺，解決睡眠問題的策略（三）

05-12

睡眠是我們這一生最重要的事情之一。

如何更深入的了解「睡眠」，進而改善我們的睡眠呢，讓我們繼續閱讀Dr. Maas的《Power Sleep》

Power Sleep

前兩篇篇文章，我們一起學習了睡眠的重要性及睡眠周期理論、改善睡眠的方法。

參考閱讀：

1.《如何科學地睡個好覺，首先重視起來（一）》
2.《如何科學地睡個好覺，你必須知道的方法（二）》

今天我們來繼續閱讀剩下的內容，如何解決睡眠問題。

一、塑造良好的卧室睡眠環境

雖然我們會在很多地方睡覺，但卧室才是你心靈和身體的港灣，因此卧室的環境尤為重要。大體上來說，卧室應該是安靜、昏暗與涼快的。

1.噪音

每個人都噪音的敏感程度不一樣，通常來說超過70分貝的聲音都會刺激你的大腦神經，讓你保持清醒，比如水龍頭滴水聲，電風扇，救護車、消防車或警車的鳴笛，狗吠，深夜的聚會狂歡等。對睡眠無害的聲音應該是低頻而持續的，而急促、緊張、入侵的聲音則會打擾睡眠。所以你會對家裡的老掛鐘滴答聲比較適應，在城裡居住的人也會對附近道路傳來的汽車噪音逐漸適應。其實，如果你適應了這些聲音後突然換到一個沒有這些噪音的地方也會失眠，很多在城裡居住的人偶爾到了鄉下會因為太安靜而失眠。如果你居住的環境比較嘈雜不利於睡眠，不妨在卧室播放一些冥想類的音樂或者白噪音。研究發現，白噪音對於隔除噪音十分有效。

2.燈光

光線太多肯定會導致失眠。通常來說，為了防止屋外的光線干擾睡眠環境，要選擇光線阻擋比較好的窗帘。同時，卧室的燈不要選擇白熾燈，要選擇光線柔和、昏暗一些的燈具。

3.溫度

睡眠最好的溫度是65華氏度（18.33攝氏度）。太暖和太涼都會影響睡眠質量。卧室溫度太高或蓋的被子太厚、穿太多睡衣會影響睡眠質量甚至會導致噩夢。很多父母擔心孩子著涼會給孩子蓋比較厚的被子，這反而導致孩子半夜因噩夢而驚醒。所以，控制在18攝氏度左右涼快感覺是最利於睡眠的。這也是我們覺得「空調+棉被」很舒服的原因。

4.濕度

睡眠最好的濕度是60%-70%。有些人喜歡新鮮空氣，但空氣新鮮相對濕度來說對睡眠其實沒那麼重要。空氣濕度不夠的可以在屋裡添置加濕器，不過要注意選擇靜音的。

5.安全

安全感對於睡眠十分重要。也許你在前門上多加一個鎖就會讓你屋裡的安全感提升，或者多加一個煙霧警報器。每天睡覺前記得確保自己家的房門或窗戶關好了，給予自己足夠的安全感。

6.鬧鐘

如果你建立了良好的作息習慣了，你是不需要鬧鐘的。不過最好設一個，因為這有利於防止自己睡過，並由此監測自己的睡眠質量。

7.顏色，裝飾和整潔

為了保證卧室的輕鬆與閑適，卧室的顏色應該選擇平和、輕鬆的。例如很多人選擇淡藍色或綠色，因為這讓他們如同置身海洋或公園裡，感到輕鬆。保持卧室的整潔與乾淨也十分重要。整齊堆積的衣服或報告、賬單會讓你減少壓力，牆上掛一些田園畫或家庭旅行的照片也會讓你更加平和、愉悅，有利於睡眠。

8.床上用品的選擇 睡衣：你是否也有過睡衣穿著刺癢或者其他不舒服的感受，或者睡衣太輕或太重了。不同的季節搭配不同的睡衣十分重要，記住睡衣的選擇應該是寬鬆、舒適、柔軟的。

床單：床單最重要的是乾淨、清爽、柔軟。最好的床單應該是棉的、亞麻的或聚酯類的材質。其中純棉類是用的最多的，可以適應任何季節。不過，在冬天最好的是絲質床單，保暖又有一種高貴的享受；而夏天最好的是亞麻類的，因為亞麻睡起來很清爽。

枕頭：很多醫生認為大部分的頸椎和背部問題都和不正確的睡眠姿勢或不合適的枕頭有關。正確的睡眠姿勢就兩種，側卧和仰卧，這是對頸椎和脊柱最好的姿勢。一個好的枕頭對於保持好的睡眠姿勢十分重要，如果你是側卧睡覺的，則你需要一個枕頭能夠同時支撐你的頭部和頸部；如果你是仰卧的，則你的枕頭不宜高過頸部。最好的枕頭是人體工學的羽毛填充類枕頭。好的枕頭可能很貴，但是想想一個好的枕頭能給你的一生都帶來好的睡眠，這種花費是值得的。

二、安眠藥和睡眠非處方葯

1.限制安眠藥的使用

如果可以的話，你應該避免使用安眠藥和睡眠類非處方葯，它們看起來會讓你睡得更好，但實際上會讓你整天變得無精打采。自然的睡眠永遠是最好的。很多睡眠專家認為安眠藥應該僅僅在特殊時期的特殊情況下用，千萬別使用安眠藥超過六個月。

2.使用安眠藥的幾種注意事項

1）千萬別忽視安眠藥的標籤說明和警告事項：不要超過推薦劑量使用，不要混合多種安眠藥一起服用，服用安眠藥時候千萬別喝酒等等。

2）孕婦禁止使用安眠藥。安眠藥對嬰兒的發音會造成難以估量的後果。

3）禁止服藥後開車。安眠藥使用後你很難集中注意力，所以千萬別開車或者做其他需要集中注意力的危險事情。

4）未諮詢醫生的情況下別服用睡眠增強類的藥物或保健品。如果你不知道自己為什麼會失眠的情況下，請先諮詢醫生，不要自己隨便服用安眠類的藥物或保健品。

5）苯二氮平類安眠藥（Benzodiazepines）。這是目前使用最為廣泛的安眠藥，苯二氮平類安眠藥是相對安全和副作用比較少的，但你如果長時間使用會產生依賴性，很難擺脫。

6）其他非處方類藥物。比如苯海拉明（Nytol）或者鹽酸苯海拉明片（Sominex），主要是抗組胺葯（Antihistamines）。這類藥物常常會讓你感到疲憊和嗜睡，如果你對某些成分敏感的話還會有很強的副作用。所以，這些藥物更要注意，不要輕易服用。

總結一下，安眠類藥物最好只用來解決短期內壓力大但又面臨重要考試或演講等應急情況，如果長期服用會產生依賴性並且一旦停用會讓你噩夢連連。所以，最好的方法還是遵循睡眠規律，好好培養和改善自己的自然睡眠質量。

三、生活中的有關睡眠問題

1.關於午睡

（1）午睡是不是一件好事？

這要分情況而定。如果你晚上入睡困難的話，那麼你白天最好避免午睡，尤其是超過30分鐘的午睡。大部分的專家都認為白天午睡會影響晚上睡得睡眠，特別是超過30分鐘的情況。據統計，世界上有一半的人是在1點到4點之間睡一會的。

（2）午睡是天生的還是後天養成的？

最近的研究表明，午睡其實是天生的。人的身體在中午就會感到睏倦，這和中午吃飯與否無關，是我們的基因決定的。睡眠專家實驗表明，人的身體在中午會和晚上一樣體溫稍有下降，這表明午睡是我們身體的一種自然現象。

（3）午睡應該睡多久？

午睡應該在15分鐘到30分鐘之間。如果你睡超過了30分鐘，你的身體就會進入δ深睡眠區，這樣你很難醒過來，即使醒過來也會感到很睏倦。因為人每天的睡眠時間其實是基本一致的，午睡太多就會影響晚上的睡眠時間及質量。睡眠專家發現人的身體恢復能力是很強的，你只需要睡15分鐘左右你的神經系統就會重新補充好能量。

如果你選擇了午睡，那就形成一個習慣，不要有時睡有時不睡，這樣你的休息質量就會比較差。有些人會覺得中午15分鐘很難睡著，其實並沒有關係，即使是閉上眼睛放鬆、冥想都是能夠讓你恢復活力的。

（4）預防性午睡。

如果你遇到一些特殊情況，比如旅行或晚上的聚會，導致不得不晚睡的情況下，可以做一些預防性午睡。你可以選擇休息2-3個小時，這樣你就會在旅行或聚會過程中保持精神和活力。還有一個著名的「每四小時睡眠15分鐘」的方法，是由達芬奇率先提出的，現在常常用在長途遠航或者火災、地震救援等特殊情況下。

2.關於輪班制的工作（shift worker）

現在越來越多的工作是需要24小時輪班的了，醫院、警察局、消防局、24小時餐廳等等。有一些人是只上夜班的，也有一些是需要白班、夜班輪崗的，輪班工作制的工作者通常都很難有愉悅的心情離開家去上班。超過半數的輪班制工作者承認在一周內至少會在工作中瞌睡一次，而精神疲憊的輪班工作人員很容易犯錯，或工作成效很低。

很多輪班制工作者為了保持工作清醒，跟其他人相比，喝酒、抽煙或對咖啡因攝取量明顯更多，長期以往會導致更壞的身體狀況。

一些輪班制工作者應該知道的改善睡眠的方法：

1）在夜班前先睡兩個小時以補償你的睡眠時間；
2）在你的輪班時間變動前準備你的睡眠計劃。例如，如果你的下個輪班是夜班，那麼你在早上就晚起一些。
3）保持身體健康。健康的身體才能提升你的活力。

4）在晚班的時候要記得讓你的身體接觸到比較強的燈光，這樣可以讓你的身體重塑睡眠周期。
5）保持在每天同一時間進食。
6）在輪班快結束前半小時內不要攝入咖啡因。
7）夜班結束後白天回去過程中要佩戴墨鏡，這樣可以減少白天光線對你回家睡眠的影響。
8）避免在工作結束後喝酒。
9）在回家睡覺前嘗試放鬆一下，可以進行一些睡前的伸展活動、冥想、洗個澡等。
10）保證家裡白天的睡眠環境跟晚上一樣安靜、黑暗。
11）至少保證你每周的輪班與休息時間是基本一致的。

3.減少飛機出行疲憊感

隨著工作出差或者旅行的增多，我們越來越依賴飛機出行。不過飛機出行常常會讓我們感到疲憊，因為飛行常常跨越時區，而「時差」會打亂我們的生物鐘。那麼如何減少這種時差給我們帶來的疲憊感呢，有以下幾點可以參考一下：

1）盡量避免太早趕航班或搭乘紅眼航班，這樣你不得不提前減少你的睡眠時間。

2）盡量在航班上穿寬鬆的衣服，並保持溫暖和舒適。
3）挑選能讓你的雙腿有更多空間的位置，比如逃生窗口所在的座位或靠著通道的座位。
4）儘早跟乘務員要一個枕頭和毯子，因為這些物品往往不夠。
5）一旦你坐下了，就將你的手錶時間調整到目的地的時間，以及早適應時區變化。
6）按照你自己的時間規划進行休息和吃東西，而不是航班給你定的。

4.如果家裡有新生嬰兒該怎麼辦

據統計，在嬰兒出生的第一年裡父母平均會減少400—750個小時的睡眠時間，大約30%的幼兒（1-4歲）每晚需要父母起床照顧一次。這種情況下該如何辦呢，可以參照以下提供的原則和方法：

1）嬰兒（4個月以前）

最小化晚上的活動。嬰兒其實是分不清晚上和白天的時間的，所以你需要引導嬰兒在白天進行活動，而晚上進行睡眠。晚上的時候不要用音樂、笑聲或強烈的光線影響嬰兒，這樣嬰兒很快就會適應晚上睡覺的習慣的。此外，晚上盡量不要給嬰兒喝奶。

2）嬰兒（5—8個月）

給嬰兒建立規律的作息習慣，一旦嬰兒適應了晚上睡覺和早上起床的習慣，父母就很快可以保證自己的休息不被打擾了。為了保證建立規律地睡眠習慣，需要你適當忽視嬰兒的哭喊聲，很多父母一旦嬰兒晚上哭喊了就過去照看，這樣就無法建立起好的睡眠習慣。其實，嬰兒發現自己得不到回應，十多分鐘後就會繼續睡覺了。

3）幼兒（9—18個月）

第一，要給幼兒保證良好的睡眠環境，比如前文提到的適宜的室溫、舒適的被窩等。第二，這個時期是幼兒對父母出現分離焦慮症的時候，所以他們常常會為了父母多陪一會而不願睡覺。所以，父母一定要在撫慰的同時狠下心來離開幼兒，讓他們快點入睡。

4）幼兒（2—5歲）

同樣的，要給幼兒建立良好的作息規律。你要給孩子定好上床睡覺的時間，但是讓他們選擇睡前想聽的故事或想要的洋娃娃。同時，這個時期的孩子常常容易做惡夢，所以要防止這個時期讓孩子接觸到驚悚的電影或電視作品，因為他們還沒辦法分清現實和虛擬世界。孩子能夠按時作息了，父母自然也就能夠保證自己的睡眠時間。

以上是本次介紹《Power Sleep》的內容，書本還有一些內容和細節，比如「你該什麼時候去諮詢睡眠醫生」等，這裡就不一一介紹了，歡迎感興趣的讀者自行購買閱讀。