到底該不該計算卡路里？
在專欄上一次的文章中大家知道了營養標籤上的數字可以允許有20%的誤差，這就不禁讓我們問出這樣一個問題：如果營養標籤可以允許有誤差，那計算卡路里還有意義嗎？
Greg Nuckols寫了一篇文章用數學的原理來詳細解釋了為什麼營養標籤上的差異不是很大的問題，你們先感受一下...
我想如果把這個用數學的原理解釋清楚應該不會有人看，所以我在這裡簡單的概述一下：假設你反覆吃相同的食物，你至少每周的卡路里攝入量會保持一致，這樣會讓你的計算更「精準」（下圖B）。
順便插個題外話，說說準確度和精確度的區別。
準確度（accuracy）是指測量值與標準值或已知值的接近程度。比如，如果在實驗室中，某一特定物質的重量測量值為3.2千克，但實際或已知重量為10千克，那麼測量值就不準確。在這種情況下，你的測量值就不接近已知值。
精確度（precision）是指兩個或多個測量值之間的接近程度。還是用上面的例子，如果你給某種物質稱重五次，每次得到的都是3.2公斤，那麼你的測量就非常精確了。精確度獨立於準確度。正如之前提到的，你可以非常精確但不準確，你也可以準確但不精確。比如，如果平均而言，某一物質的測量值接近已知值，但測量值彼此相差甚遠，那麼你就有準確度但沒有精度。理解準確度和精確度的一個很好類比就是想像籃球運動員投籃。如果他投球具有準確度，那麼球就會總是靠近籃筐或者中球；如果他投球具有精確度，那麼他就會總是將球投到同一個位置（可能靠近或者不靠近籃筐）。一名優秀的投球手每次都會用同樣的方式把球投進籃筐，這樣既準確又精確。
繼續回到原文。如果你有追蹤你的進步，那麼你就可以基於你的進步去調整你的卡路里目標。即使你攝入的卡路里數值不是你所認為的數值（準確度低），但是你的一致性（或者精確度），同時伴隨你做的相應調整，就足夠幫助你達到目標了。
另一方面，如果你的飲食多樣化，我們就可以認為食物的標籤/消化上的差異會隨著時間的推移而相互抵消。
因此，這不是一個大問題，當然也不值得因為營養標籤就否定卡路里計算。但是其他關於計算卡路里的批評呢？計算卡路里被認為是不必要的、困難的、乏味的、不可持續的，並且可能造成與食物之間的不健康關係或者反社會行為。
這聽起來很糟糕，但我經常還是建議人們計算卡路里和常量營養素。我為什麼要這麼做？那麼在我具體討論卡路里計算的批判之前，讓我先說說計算卡路里的原因：
●卡路里是決定長期體重增長或減少的唯一因素，而且計算卡路里可以幫助那些希望減重的人們強化對於這個概念的理解
●如果計算方法保持一致並且對進步有合理的評估，那麼計算卡路里就能提供客觀的數據來調整飲食計劃，以確保我們能夠成功
●即使你不可能一直算下去，但是只是在短期里仔細的監控你的熱量攝入也能幫助有健康意識的人們在未來做出更好的選擇
●在有些情況下，計算卡路里可以幫助那些有不健康食物信念的人意識到即使食物質量很重要，也沒有任何一種食物能在正確的能量平衡情況下阻止體重降低或者增長
考慮到這些好處，你就會知道為什麼會有人支持計算卡路里。減肥還有其他的方法嗎？當然！你還可以將其他的方法與計算卡路里相結合，這樣就可以讓你的飲食更加靈活。
如何做？
第一步：記住節食並不是永遠的
減重和維持體重是不同的。我們在減重期間幾乎都會在精神上和情感上感覺不適，當然你需要儘可能減少這些不適感。了解這些是客觀存在的而且並不是永久的，就會在這個過程中幫助你堅持下去，讓你的心態更好。
第二步：下載計算卡路里的軟體
常用的軟體就是My fitnesspal和薄荷，這些都比較好使用。你吃進去的東西最好都要算，否則就是在欺騙自己。可不能像這樣：
第三步：買一個食物秤
為什麼？因為正如上次推送中的圖文里提到的，我們都不太擅長於估算比例大小。或者說，如果你沒有在很長一段時間裡去給食物稱重，那麼你就很難估算準確。有的人甚至對一斤一兩這些單位都沒有概念。對於能量密度高的食物就更糟糕了--如果你每次是吃3兩雞胸肉，而不是2兩，這可能問題不大，但如果你總是多吃一點堅果，那麼就可能會影響到你的飲食。
稱重這件事可能比較無趣，但也不是永遠的。當你給食物稱重時，盡量弄清楚合適的數量是什麼樣的，這樣當你身邊沒有食物秤時，你也能掌控你吃進去的食物多少。
第四步：記錄自己的體重
每天早上，上完廁所，在沒有吃或者喝之前稱體重。為什麼這麼做？因為，某一天的體重不代表什麼，體重的趨勢才是最重要的。通過每天在相同的時間去稱體重，你就能看到趨勢（比較每周的平均值或者甚至兩周的平均值來避免體重波動的誤差）。如果你是女性，記住在生理期時體重也會波動，所以你在記錄數據時要考慮到這一點。
第五步：做調整
如果你的體重趨勢沒有下降，也不要灰心，用你所有的數據去想想有哪些是需要調整的。你有記錄所有吃進去的食物嗎？你是否比較心急就覺得飲食沒用？如果你都做的比較好，再去相應降低卡路里的攝入，看會不會起作用。
上面這五步屬於最基礎的，但我還想討論一些更具體的建議來幫助你們在飲食上做的更好：
●慢點吃，如果你不餓就別吃。我知道這聽起來很簡單，但大多數人很難做到。我們通常出於習慣而進食，或者因為我們比較無聊、悲傷等，還或者很多很多其他的原因，而不是因為飢餓。我建議你們感覺不到飢餓後就停止進食，如果你在計算卡路里，而你在一天結束時還有「多餘的卡路里」，不要為了達到這個目標就去隨便吃點什麼東西。
●重視你一周的能量攝入，而不是每天。這和上面的一點也是相關的，比如你當天還有200卡沒吃，不要擔心，明天補回來是一樣的。甚至你還可以有意的在2-4天里少吃一點，把這些缺口加到周六或者周末（畢竟假期你的飲食可能都會受影響），這樣就能讓你的飲食更加靈活。
●控制你所能控制的。對於生活中所有東西都是如此，但是有關計算卡路里的批判最多的就是非黑即白的思維方式。看起來可能是這樣：「今天是周末，我沒有帶上我的食物秤，所以我就不能準確的計算卡路里，我想我只有大吃大喝了。可能這樣會讓我身體好受點，當我回去後我的飲食就會更高效。」不！別這麼做。你身處的環境無法讓你計算卡路里嗎？沒事，不過就因為你無法記錄你吃的食物，但不代表它們不會進入你的身體。盡你所能不要將周末變成完全的放縱，慢點吃，多咀嚼，飽了就停止。有的人會覺得在軟體上估算一下能幫助他們變得更誠實，而有的人更喜歡在不確定的食物環境下記下吃的東西，因為這能在不增加額外數字壓力的情況下提供一些幫助。不管你怎麼做，不要把「我無法很好地計算」當做借口來毀了你的飲食。
●如果你搞砸了，回歸正常就行。我們為什麼會摔倒？因為這樣就能學會怎麼爬起來了。大家都會犯錯。比如你在周末喝了很多酒，然後吃了燒烤，這雖說不是很好的事，但也不至於感覺飲食就毀了。回歸你正常的飲食習慣，並且要知道第二天的體重飆升主要是因為額外的鹽分和碳水化合物的攝入。
●為成功做好準備。如果你晚上容易感覺到餓，那麼就把大部分熱量留到晚上。早餐和午餐以蛋白質和蔬菜為主，這樣你就會有多餘的熱量。不要太在意營養時機，既然每周的能量攝入比每天的重要，那麼你大可放心，除了對極端飲食的人之外，營養時機的重要性沒有那麼高。
最後還有很多人批判的一個問題就是：計算卡路里會導致與食物的不健康關係嗎？
讓我們這麼想，假如你本該吃2700卡，而你已經達到了這個攝入量，當有人給你遞飲料，記錄食物就會強迫你做出有意識的選擇：你是要超過這天的能量分配，還是堅持你的飲食？
對於這些情況沒有完美的答案。我們很少會不勞而獲，幾乎總會有等價交換。你想減脂嗎？那麼你就不得不改變你的飲食習慣。計算卡路里能起作用是因為它在一定程度上能強迫你對你做出的選擇儘可能客觀。
雖然這麼說，但還是有更好的方法來解決：與你親近的人交流。告訴他們你的目標，以及你需要他們的支持。告訴他們，你為自己所做的改變不是為了責怪他們與你的放鬆時間，而是不管出於什麼原因你都要去做到的事。
既然你身邊的人知道了你的想法，那麼在沒有破壞你飲食的情況下想辦法和他們一起享受好時光。
總結
計算卡路里確實有用。但它適合所有人嗎？也不是，有的人則更適合其他的方法。最終，你需要找到你喜歡的方式，可以只是減少酒精的攝入，或者多吃蔬菜和蛋白質，或者減少單糖的攝入等等。但無論如何，始終記住要把能量平衡放在第一位。
以上就是今天的分享，希望對大家有幫助。如果你喜歡我分享的內容，歡迎關注我的微信公眾號：健身教練Ason，ID：sciencestronger.
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本文原作者：Daniel Lopez，由我翻譯整理髮表。
原文標題：In Defense of Counting Calories
原文鏈接：https://daniellopeztraining.com/in-defense-of-counting-calories/
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