2個月的康復健身訓練緩解了長達3年的膝蓋疼痛

讀書的時候，經常參加學校的毅行活動，大概要走6-8個小時的山路。有一次在下坡的時候，被後面的同學撞了一下，膝蓋受了點傷，當時沒有在意，堅持走完了下半段路程。從此以後，只要劇烈一點運動，膝蓋就會疼痛。

前年公司組織了一次毅行，走完後膝蓋外側很疼，完全動不了了，而且此後經常反覆的疼痛。去醫院做了磁共振，有點積液，半月板有一點點磨損，醫生建議不要做劇烈運動。因此這兩年很少運動，結果膝蓋問題沒有好轉，反而更嚴重了。年初的時候，抱女兒走了一小段山路，疼了好幾天，讓我下定決心要解決它。

正好公司來了一個康復教練，和他交流一兩次，判斷半月板大概率問題不大，應該是髂脛束的問題，和跑步膝的癥狀很像。類似下圖：

像我們這種碼農，經常一坐一整天，除了肩頸的問題外，臀大肌和臀中肌也會萎縮。導致本來應該臀大肌和臀中肌承擔的作用轉移到了膝蓋和腰。

因此，鍛煉計劃是針對臀大肌和臀中肌。

由於長期沒有使用臀大肌的習慣，很多動作都激活不了它，感受不到它的發力，最後發現臀橋的效果最明顯，後期開始做杠鈴深蹲。

同時，臀中肌主要通過彈力帶的側體伸展：

每周兩次，改變影響，增加蛋白質攝入，期間最痛苦的是對股四頭肌的松解。

由於臀大肌不怎麼工作，股四頭肌大量參與，變的很強壯，膝蓋壓力較大，必須松解掉。教練採用趕皮的方式，異常疼痛。

2個月後，現在跑步跑個十幾分鐘，膝蓋也沒有明顯的感覺，在訓練之前，跑5分鐘都不行。當然，現在的臀大肌還是比較弱的，還要繼續堅持鍛煉。

一個專業的教練實在是太重要了，以普通人對肌肉的控制感，自己鍛煉很容易練的不對。比如我一開始做深蹲，臀大肌很少參與，基本上是股四頭肌在發力，越鍛煉，膝蓋越疼。最後，鑒於如今的工作節奏，感覺康復教練未來是一個很大的市場需求。

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