跑步的時候到底該怎麼喝水？喝什麼水？
最近開始鍛煉，基本以下班後和周末夜跑為主 ，不知道是不是因為以前缺乏鍛煉，每次都是一身汗，很渴，帶水杯跑不是很方便，路邊買的話不知道該買什麼，朋友們說法比較多，有說運動飲料有糖的、有說喝水解決不了問題的，純凈水和運動飲料哪個更好一點？運動飲料也有好多呀，大家都差不多嗎？
先解決你應該怎麼喝水！
在正式比賽中，組委會都會設置一些補給點，該吃吃，該喝喝，跑者自己也會注重賽道的補給。但是在平時自己的跑步訓練時，很多人往往會忽略掉補給。
以筆者為例，馬拉松比賽按照組委會提供的補給點進行補給就可以，越野賽則會自己帶很多吃的和水。但是在平時的路跑訓練時，連手機都懶得拿，穿條短褲就開跑了。
往往跑到一半就餓了，有時候甚至沒跑前就餓了。10公里以上就開始想要喝水，嗓子也開始變干，有一次實在渴的跑不動了，不自覺的舔了下嘴角的汗水，恩，鹹鹹的，還不錯。
長期這樣跑肯定不好，於是慢慢的，我會在出發前喝點東西，也會喝幾口水，跑完後也在旁邊的小賣部買瓶運動飲料，如果不是在操場跑圈，那麼訓練過程中依然是佛系補給，不過長距離也會帶水壺。
越來越多的人開始關注到日常訓練的補水問題，原來一口氣跑20公里可以不喝水的朋友也開始從10公里處就開始補水了。就和受傷後才開始注意科學訓練一樣，筆者本人正是體驗了不補水的艱難，以及科學補水後的暢快，才開始注重補水的。
為什麼要補水？
因為身體缺水唄。
跑步的時候，肌肉的運動將會產生更多的熱量，隨著熱量的上升，勢必會流汗，通過出汗，可以給身體降溫。出汗不光是帶走水分，隨著水分一起蒸發的還有鈉、鉀等無機鹽。時間長了便會引起疲勞，甚至電解質紊亂導致抽筋、休克等。
這種情況在高強度訓練和酷暑盛夏時更加嚴重，出汗也將更加頻繁，尤其是在悶熱潮濕的環境下，汗水並不會蒸發，只會掉地上，這時候就容易引起中暑，中暑後連出汗都會停止，體溫的上升也會加劇，引發意識模糊或者身體機能失調。在高海拔地區，身體甚至會因為缺水而發生水腫。
怎麼判斷自己缺水了呢？除了感到明顯的口渴外，尿液顏色變黃也是缺水的表現之一。
除了缺水，體液中鈉、鉀的過量流失也會導致電解質的紊亂，因此我們還需要補充一定的鈉鹽和鉀鹽。而運動飲料或者電解質飲料中所含有的鈉、鉀等與體液的成分接近，能快速被身體吸收，是很好的跑步補液。
補多少？
首先是補多少的問題，有人說500ml，有人說1L，到底應該補多少水呢？事實上，我們可以遵循「缺多少補多少」的原則。由於每個人的體型、訓練方法、強度、出汗量都不同，因此沒有統一的標準。
但是我么可以參考山本正嘉所提出的理論，脫水量=10g*X公斤*Y小時。
比如，筆者體重61公斤，進行1小時的跑步，那麼我的脫水量=10g*61公斤*1小時=610g=600ml，那麼我跑步1一小時就會帶上600ml的水，而現在超市售賣的礦泉水或運動飲料基本都在500—600毫升，剛剛好。
對於補水沒有什麼疑問，對於運動飲料，每個人都有自己的口味，但是一定要看它所含有的成分，一般運動飲料中都會含有糖、鈉、鉀、碳水化合物等物質，碳水化合物可以提供身體所需的能量，鈉和鉀則能使得身體電解質達到平衡，可以預防抽筋和低鈉血症的出現。運動飲料正好可以實現「解口渴更解體渴」。
怎麼補？
什麼時候補？很多人都是渴了之後才喝水，而當有口渴的感覺時，補水已經晚了。在和周邊很多跑者交流的時候筆者發現，很多人在運動前都會先進行補水甚至是運動飲料，有個跑馬拉松的朋友說他每次比賽前2小時都會喝一瓶運動飲料，賽前剛好上廁所，這樣基本可以維持前半程的電解質供給，而事實上，這樣做成績也更好。
補水，在跑步前就已經開始了。跑前半小時可以補充250—500ml的水分/運動飲料。跑步時最好能每隔半小時就喝100—200ml水/運動飲料。比賽結束後，依然需要補充500ml左右的水。
在還不知道運動飲料的時候，為了補充鹽分，筆者本人就經常自製飲品：涼白開、食鹽、葡萄糖粉、蜂蜜，這四樣湊一起，便是簡單的運動飲料了，因為每次用量都有少許差別，所以每次的口味都不一樣。
知道運動飲料後，發現它的配方更加全面，而且口味更加可口，於是便成了我跑步時必備的補液了。
對於補液的溫度，倒也沒有強制要求，喝自己需要的溫度。冬天喝熱水，夏天喝涼水，如果你的腸胃受不了冷水的刺激，那麼最好還是不要嘗試冷水了，否則從冰箱拿出來的運動飲料將是夏日裡跑完步對自己的最大犒賞。
如果平時路跑也能像越野一樣自帶補給，那麼我相信你在跑步中一定會經常補水了
Tips：
1.跑前、跑步過程中、跑步結束後都需要補水。
2.少量多次，每次喝水的時候小口喝，以防嗆著。
3.不要只喝水，還要喝運動飲料或者電解質飲料，以維持電解質均衡。
4.跑步時最好定期喝水，否則容易喝少。
其次喝什麼水！
如果只是簡單的跑步訓練，礦泉水和運動飲料沒有太大的區別，最大的區別是口感不一樣。
當然有些運動飲料中含有各種成分，可以提升補水的效率等等，但這些對於常規的跑步訓練而言，大多是感觀上的。
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真正好的運動飲料究竟應該是怎麼樣的
謝邀。 跑步時大量出汗，身體會脫水，脫水會導致口渴感和疲勞，嚴重還會危及生命。及時正確地補水不僅可以改善跑步體驗，還能減輕疲勞，延長運動時間。跑步時到底該怎麼喝水？喝什麼水？這個問題仍然困擾著很多跑者，接下來我們給各位做一詳細解答。
運動中補液的一個基本原理就是缺什麼補什麼，什麼流失多就要多補充，什麼流失少就沒必要拚命補充，那麼我們運動時流淌的汗水中有哪些成分以及它們的佔比是多少呢？首先我們看看運動時身體發生了些什麼？
一、運動會顯著丟失水分和電解質，並且大量消耗糖
關於水分：運動時，產熱急劇增加，機體通過水分蒸發的方式有效散熱，從而防止體溫過度升高。但是，大量出汗，過多的水分損失很容易造成體內的水不足/脫水，並導致運動能力降低。在夏季運動，每小時脫水量可以高達一升。
關於電解質：大家知道汗水是鹹的，這意味著伴隨出汗，除了水分丟失，體內的電解質，也即鹽分也會產生丟失，否則汗水就不應該是鹹的了，那麼電解質丟失了多少呢？從下表中可以看到，當汗液從汗腺中分泌出來以後，其實大部分的電解質都被重新收回體內，汗水雖然是鹹的，但其鹽分濃度明顯低於體液，所以補水是第一位的，其次才是補鹽，注意，這裡是一個非常重要的跑者應該知道的道理。汗液中電解質主要為鈉和鉀，還有少量的鎂和鈣，所以一個運動飲料是否含有鈉和鉀是衡量其是否能補充電解質的主要方面。
關於糖原：糖是人體運動最主要的能源物質，在體內主要以糖原的形式貯存，長時間運動時肌肉不僅消耗肝臟儲備的糖原，也會消耗肌肉儲備的糖原，同時還要維持血糖穩定，肌糖原和肝糖原含量的下降會導致疲勞的提早發生。當然，想要徹底消耗光體能儲備的肝糖原和肌糖原也並非易事，理論上說，需要長達8-10小時運動，所以馬拉松比賽撞牆現象的發生，並非完全是由於糖原消耗殆盡引起的，這不在本文討論範疇。
二、理解滲透壓這個概念幫助你更好地選擇運動飲料
那麼，運動中如何選擇運動飲料呢？不要急，在這之前還要科普一個關鍵概念：滲透壓。
滲透壓指的是溶質分子通過半透膜的一種吸水力量，其大小取決於溶質顆粒數目的多少。
等滲溶液：滲透壓與血漿滲透壓相等的溶液稱為等滲溶液（如0.85-0.9%NaCI溶液，5%濃度的葡萄糖溶液），此時細胞內外水分可以自由交換，這種濃度的液體可以用來給身體補充水分。臨床上的靜脈滴注技術應用這個原理來為人體補液，同時將藥物成分輸送到體內。
低滲溶液：滲透壓低於血漿滲透壓的溶液稱為低滲溶液。這時，細胞外液體的滲透壓（溶質濃度）小於細胞內，有利於水分向細胞內移動，為身體補充水分。妹紙們用黃瓜敷臉，此時黃瓜相對體液是低滲，身體從黃瓜中吸收水分，實現補水就是這個道理！
高滲溶液：滲透壓高於血漿滲透壓的溶液稱為高滲溶液。這時，細胞外液體的滲透壓（溶質濃度）大於細胞內，會」吸引」細胞內水分向細胞外移動，也就是俗稱的」脫水」。相信大家都經歷過吃完很鹹的東西之後非常口渴，就是這個道理，因為吃了鹹的東西，細胞中的水分被析出，導致細胞脫水而引發渴感。腌制鹹鴨蛋時，鴨蛋浸泡在高滲性的鹽滷中，鹽滷中的鹽分逐漸進入鴨蛋內，同時蛋內水分部分析出，所以鹹鴨蛋的蛋白口感比較老，同時比較咸。
那麼，對於運動飲料而言，滲透壓會直接影響機體對水的吸收。由於汗水中鹽分濃度低於體液，這就意味著出汗時，身體水分丟失多於鹽分丟失，相當於體內的液體被濃縮，我們稱之為高滲性脫水，也即體內體液滲透壓上升，因此，要實現順利補水，你應該選擇低滲或者等滲性飲料，這樣才能有助於水分被迅速吸收入體內。所以，運動飲料往往都是低滲或者等滲性的。夏季即使大量出汗也不建議人們使用醫用補液鹽，因為補液鹽滲透壓較高，不利於水分迅速進入人體。
理論上，最好的補水飲料應是恰好包含了汗液中所損失的水和電解質，並且考慮滲透壓因素。好的運動飲料在加入電解質時要以汗液中電解質比例為依據，同時還要兼顧口感等諸多因素，所以一個好的運動飲料並不簡單。
三、運動中補液的基本要求
考慮到氣溫和出汗量的個體差異，原則上建議：
? 1小時以內的運動（夏季除外），可以以補充水為主，夏季由於出汗多電解質丟失明顯，1小時以內的運動也建議補充運動飲料；
? 1小時以上的持續性運動，建議全面補充水、糖和電解質，運動飲料成為此時的最佳選擇；
事實上，國家對於運動飲料是有國家標準的，中華人民共和國國家標準（GB 15266-2009）中有以下關鍵描述：
運動飲料（Sports Beverage）的定義：營養素及其含量能適應運動或體力活動人群的生理特點，能為機體補充水分、電解質和能量、可被迅速吸收的飲料。運動飲料的關鍵的理化指標（已換算為每100毫升含量）是這樣的。
所以，真正的運動飲料應當含有水、電解質和糖。水當然是載體，而電解質用於補充丟失的電解質，糖補充消耗的糖，這就造成運動飲料的口感是亦甜亦咸，甜是因為含有糖，咸則是因為含有電解質，所以喝上去你會覺得是甜的，但回味又有鹹的感覺，為了改善口感，很多運動飲料會增加果味，比如橙子、西柚等味道，目的就是改善口感。
四、市面上常見運動飲料測評
為了幫大家選擇好的運動飲料，我們對市面上常見的運動飲料/包裝成運動形象/推薦在運動中飲用的飲料進行了對比研究，參考各自外包裝上的營養成分表來分析這些飲料的各自的特點。
1.佳得樂
分析：等滲飲料。國家運動飲料標準要求，鈉離子含量應當達到5-120mg/100ml，鉀離子含量為5-25mg/100ml，佳得樂運動飲料鈉離子含量為45 mg/100ml，鉀離子含量為5-25mg/100ml，也即佳得樂適量補鈉，完美補鉀，完全達到國家標準，同時含有足量但又不會過甜的糖。
評價：適合運動中、運動後全面補充水、糖及電解質，是首選的運動飲料，強烈推薦飲用。
2.尖叫
分析：低滲飲料。尖叫飲料鈉離子含量為40 mg/100ml，鉀離子含量為5-20mg/100ml，尖叫也可以適量補鈉，完美補鉀，完全達到國家標準，屬於運動飲料。但是口味選擇較少。
評價：適合運動中、運動後全面補充水、糖及電解質。
3.怡寶魔力維他命
分析：低滲飲料。適量補糖，補鈉符合國家標準。但卻無法補鉀（營養成分未標識）。
評價：可以在運動中飲用，補水為主，口感略偏咸。長時間大強度運動無法補鉀。
4.水動樂
分析：低滲飲料。其糖含量僅為4g/100ml，說明其含糖量較低，適量補鈉。無法補鉀（營養成分未標識）。
評價：適合在短時間（30分鐘左右）運動中飲用，長時間大強度運動，無法補鉀和足量補糖。
6.脈動
分析：低滲飲料。適量補糖，但是只含糖，不含鈉和鉀。
建議：可以在短時間（30分鐘以內）運動中飲用，補水為主。無法補充電解質。
通過分析佳得樂、尖叫、怡寶魔力維他命、脈動、水動樂這5種市面上最主流的運動飲料，我們可以看到，這五種運動飲料都含有糖，但糖含量差別不大，說明它們都可以達到運動中或者運動後補糖的目的。
它們的主要差別在於電解質含量有較大差異，除了佳得樂、尖叫含有國家運動飲料標準要要求的鈉和鉀以外，其他三種運動飲料都不含有鉀，運動時出汗除了丟失鈉離子，同樣鉀離子也會丟失，鈉離子和鉀離子是汗液中丟失最多的兩種電解質，因此，只補鈉而不補鉀不符合「缺失什麼補充什麼」的運動補給原則。而脈動不僅不含有鉀離子，其實也不含衲離子，所以脈動無非是糖水罷了，並非真正的運動飲料。綜上所述，佳得樂、尖叫最符合國家運動飲料標準，最適合在運動中和運動後飲用。
佳得樂是目前國際上市場佔有率最高的運動飲料，也是運動飲料領域的第一品牌，其專業性和功能性毋庸置疑，佳得樂是目前NBA官方合作夥伴，也是國內最牛的兩大馬拉松賽事：北京馬拉松賽和上海馬拉松賽的主贊助商，跑友在選擇運動飲料時，選擇佳得樂就對了！
五、總結
1、運動後越早補充水、電解質、糖，對於體能恢復效果越好，而馬拉松比賽後半程少量多次補充運動飲料對於預防後半程體力下降，乃至撞牆也很有幫助。
2、符合標準的運動飲料應該含有糖、鈉和鉀，含量也必須符合國家標準要求。很多飲料還加入了其他營養素，如肽類、氨基酸類、咖啡因、牛磺酸，肌醇等，這些物質對於運動中和運動後補液並非必需，不是成分越複雜，補液效果越好。
3、研究表明：在運動中伴有大量出汗的情況，最好選用低滲透壓或等滲透壓的飲料。糖濃度是運動飲料滲透壓的主要決定因素。飲料滲透壓會隨著糖濃度增加而升高，從而導致人體對水的吸收能力降低。運動飲料中含6-8%的糖不僅能補充足夠的能量，也不影響水的吸收。因此，運動飲料糖濃度不能太高，也即不能太甜。
4、研究結論證實：運動中需要補充電解質，而且含有電解質的含糖飲料的吸收效率優於純糖飲料。建議鈉的補充量最好不低於42毫克/100毫升，上限最好不要超過135毫克/100毫升，此外，運動飲料也應當含有一定量鉀，很多運動飲料不含有鉀，這是一大缺陷，而國家運動飲料標準要求是含有鉀的。
5、跑步時大量出汗，運動飲料只能提供輔助補充，而補充電解質最好的方法是日常膳食，所以運動後正確吃也很重要。
6、佳得樂其營養成分配比完全符合國家運動飲料標準，而我們此次測評的其他運動飲料均不含有國家運動運動飲料標準中要求的鉀，這不能不說是一大缺憾。本文測評得出的最終結論是：跑者和其他運動人群在選擇運動飲料方面，應當首選佳得樂！
導讀：越來越多的人加入健身大軍，但多數人卻不知健身中正確的飲水方式。此外，市面上各種鹼性水、健康水、礦物質水層出不窮，也讓人眼花繚亂，可就我們日常飲水來說，純凈水是最健康的選擇。
現如今健身已然成為了一種新的生活方式，關注健身的人也越來越多，甚至還出現了「全民健身日」。
健康數據顯示，目前國內健身房總數超過7萬家，其中2017年新增超過18000家，增速超過27%。也就是說，過去一年，中國健身房以每天平均50家的速度高度增長。而在線上，知乎上「健身」話題就有超過1000萬關注者，過萬贊的回答超過100個，小紅書上健身話欄目的用戶消費僅次於美妝的品類。
但無論是已經在健身，或者正準備健的你，知道健身時正確的飲水方式嗎？
也許這個問題你從來沒關心過，覺得健身過程中的喝水也就是隨便暢飲就行了。但其實健身過程中喝水，是非常有學問的。運動中，體液損失超過1.5%（流汗/呼吸），肌肉力量和耐力就會受到顯著的負面影響。此外，體液中水分的過量流失或脫水會減小肌細胞的體積和降低神經系統興奮性，影響肌肉的正常功能和力量。
關於運動中如何科學的補水，美國運動醫學學會ACSM在總結了跨度十多年的92篇文獻後，ACSM列出了七條運動補水/液原則。
規則一
為了提高運動或比賽前機體內的水分，建議運動參加者在運動前的24小時內，尤其在包括運動前一餐，攝入營養平衡膳食，最好不要吃油炸或太鹹的食物，飲用適量的液體飲料。
規則二
為了適當提高機體內水以及保證過量攝入的水有時間排出，建議運動者在運動前2h喝約500ml的液體。
這同樣是為了保證機體在運動中有足量的水分，而且不會造成泌尿系統的過度負擔。500毫升的水不是讓你一下子全部喝完，最好能分少量多次緩慢飲用，讓身體充分適應水分充足的環境。
規則三
運動中，運動員應當儘早開始攝入液體，並在一定的間隔期攝入充足的液體，運動過程中，每15分鐘最好能夠補充150ml-300ml的水分/飲料。聽起來很多，但實際上也就是讓你每兩組動作間喝兩口水的量而已。
規則四
水溫很重要，由於訓練過程中核心溫度的升高，此時飲水同樣帶有輔助降低體溫的作用，此時喝熱開水、熱茶或者熱咖啡肯定是不行的。茶和咖啡都是利尿劑，多喝反而會加速體液的排出。進行高強度訓練時，有條件的朋友可以喝溫度在4℃的飲料，有研究表明運動中這個溫度的液體最易於身體吸收，但是冰飲不能大口大口的喝，要小口小口喝以避免刺激粘膜。
規則五
實驗表明，在運動不到1h的中低強度運動中，攝入碳水化合物、電解質飲料和普通水均沒有明顯的生理和運動能力的改變。
通俗的說，就是如果你進行1小時內的慢跑、小重量力量訓練，就不需要喝電解質的運動飲料（最常見的是寶礦力、脈動和佳得樂）。但是如果進行的是高強度訓練或者是出汗量巨大的高強度間歇訓練，還是建議在水中加入一些糖和鹽。
規則六
在持續1h以上的運動中，建議每小時攝入30～60g碳水化合物/升水，以維持體內碳水化合物的氧化，延緩疲勞。
耐力訓練、長跑練習或者是長時間的力量訓練中，建議每小時補充30-60克的糖類，可以是葡萄糖、白砂糖，也可以是運動用的低聚糖。為了避免引發過強的胰島素水平上升，同樣推薦小口小口的進行補充。
規則七
在持續1h以上的運動中,建議攝入含鈉鹽(每升水含 0.5～0.7g鈉)的補液飲料。
運動中汗液的排放會帶走大量的鈉/鉀無機鹽，而這些無機鹽是肌肉動作電位、收縮發力的必須物質，因此長時間訓練中，在運動飲料里加一些鈉鹽很有必要。另外，因為鈉鹽有利於改善飲料的口感，促進液體在體內的保存，預防某些人過量攝入液體而引起的低鈉血症。所以在長時間運動中應在飲料中加入些鈉鹽。
以上就是運動中喝水補液的7條推薦原則，健身時好好喝水，你會發現健身的效果比你想像的好。當然在飲水時，純水是最好的選擇。BIOPURE科里凈水N系列一體機通過RO膜將原水反滲透處理，幾乎可以將水中所有的無機鹽、重金屬離子、有機物、細菌病毒等去除，安全性更有保障。
BIOPURE科里凈水源於馬來西亞，二十年匠心精工，成為全球八百萬用戶的傾心選擇，為全球千家萬戶提供更健康飲水方式。2018年，BIOPURE科里凈水器帶著全新產品——N系列直飲一體機首次進入中國市場，為中國家庭飲水健康新生活而來。N系列直飲一體機採用行業最先進最安全的逆滲透系統，配以韓國東麗RO膜，幾乎可以過濾掉水中所有雜質，讓飲水更安全。更值得一提的是，N系列直飲一體機還配備了BIOPURE科里最新研製的超靜音水泵，可以最大程度降低傳統凈水器帶來的噪音污染，還生活一份寧靜；超聲速焊接技術，更是直接在源頭杜絕了濾芯的二次污染。
作為凈水行業的資深專家，BIOPURE科里始終堅持更加高端化、專業化、品質化的品牌發展方向。而如今，N系列直飲一體機的誕生，將顛覆傳統性的凈水產品，相信它們將會在未來大放異彩！
每個人需要補充水分的量都不一樣。有些人出汗比別人多，需要補充更多水分。
因此可以通過計算出汗率，並以此來估算需要在跑步時的補充多少水分。
首先在定時訓練之前稱量自己的體重，然後運動結束後擦乾汗水，再重新測量。
其中，每減輕一磅的重量，約等於損失468.32毫升水。
如果在1小時訓練內，體重減輕了2磅，那麼相當於損失約936.64毫升水。
因此，每15分鐘，需要234.16毫升水或運動飲料。
需要注意的是：
如果條件不同，得出的結果是不一樣的。所以可以在另一天做出汗測試，了解不同的情況對出汗的影響。
在運動過程中，一小時內不要喝超過大約1升的飲料，避免因補充水分過多出現的低血鈉症。
跑步完能不能馬上喝水呢？我每次跑完步都喝，喝完覺得身體不舒服，能不能喝鹽水，還是最好要喝補充能量的水？
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