乾貨！肌肉的合成代謝法則 (5)健人見智-健人賤語-張睿

05-10

馬上就快到春節了，不知道各位小夥伴有沒有在健身房堅持鍛煉。下面還是繼續上次的內容，說一說訓練中動作的選擇與方式。

很多人曾問我，訓練胸、背、手臂。

最好的動作是什麼？

這個問題我真的沒法幾句話就詳細解釋。

首先，當你第一次走進健身房的力量訓練區時，情況會顯得尤為複雜。大家估計都會對健身房裡陳列的那些高科技機器做什麼動作而感到困惑。都會覺得使用這些固定器械更「容易」的安全練習某個身體部位。

但是我們這些希望練出大塊肌肉的人並不是普通人。於是營銷專家不得不從另一個角度出發，提出了健美界最荒唐可笑的說法之一。使用機器能夠更好的孤立特定肌肉群，讓它們產生更大的增長。放心，這是完全錯誤的。雖然這些機器能夠讓你更好的孤立某塊肌肉，但是它們絕對不是刺激真正增長的最有效途徑。因為你的身體是為在各項活動中整體運作而設計的。從肌肉互相連接的方式和小肌肉群支撐大肌肉群的方式，到大腦綜合肌肉的所有功能控制平衡、收縮及穩定的方式，每當你舉起任何重物時都是如此。你越孤立一個肌肉群，你的訓練效果越差。

使用複合動作可以讓你最大限度的把所有肌肉聯合起來作為一個整體來運作，這正是它們原有的功能。它還能讓你舉起更大的重量，從而幫助整個身體更大的增長。同樣，當把身體作為整體訓練時，你的大腦會收到更強烈的恢復「警報」，從而向中央神經系統發出更強烈的信號。作為回應，身體會發出期望最大強化效果的信號來啟動「恢復和重構」過程。這並不是說孤立動作毫無用處。記住，在最佳合成代謝課程中，你要在大重量複合動作之前用孤立動作「預熱」肌肉群，以產生真正的損傷。

讓我們回來繼續說計劃選擇訓練動作。實際上，各種訓練動作中都有不同程度的孤立，正如某些複合動作比其他動作能更好的把身體作為一個整體來訓練一樣。我把最佳合成代謝中將要用到的所有動作分成了 10 個級別。雖然免不了有些例外，但是下圖大體上反映了這些動作在刺激大腦-中央神經系統肌肉體系產生最大增長方面的效果對比。

第一級用機器做孤立動作

第二級用機器做複合動作

第三級用杠鈴做孤立動作

第四級用拉力器做孤立動作

第五級用啞鈴做孤立動作

第六級用體重做孤立動作

第七級用杠鈴做複合動作

第八級用拉力器做複合動作

第九級用啞鈴做複合動作

第十級用體重做複合動作

為了更好的說明其中幾個級別在效力上的差異，我們看一下人們最喜歡練習的肌肉群，肱二頭肌。幾乎健身房裡所有的人都喜歡用站立杠鈴彎舉和曲柄杠鈴彎舉來增大肌肉塊。它們屬於第7級的動作。然而，由於在整個動作過程中雙手的位置是固定的，二頭肌無法得到全程的訓練。站立或坐姿啞鈴旋腕彎舉屬於第9級的動作，開始時你的雙手掌心向內置於體側，在舉起重量的過程中手腕旋轉，到達頂峰時掌心向上並略微外旋。

這個動作可以讓二頭肌和其他平衡肌進行全程運動，同等的付出卻能多調用數千條肌肉纖維。現在，再拿這兩個動作跟窄距引體向上這個第10級動作比較一下。因為你的身體在收縮肌肉將你拉起時必須要考慮到失去平衡的「危險」，所以大腦會自動的向中央神經系統發出「求助信號」，調動二頭肌的平衡肌進入高度興奮狀態，以確保安全。這樣就會有更多的肌肉纖維受到更大強度的刺激。