每天午睡真的可以控制血壓嗎？
來自希臘沃拉阿斯克勒皮恩綜合醫院（Asklepieion General Hospital）的研究人員指出，中午小睡可能是簡單又實惠的降血壓方法。
這項發表於美國心臟病學會第68 屆年度科學會議的研究建議，在降低血壓水平方面，午睡可能與其他生活方式方面的干預方法一樣有效，比如減少飲酒量或服用低劑量降血壓藥物。
目前還不清楚這一研究結果是否會因為睡眠不足或睡眠質量良好而有所不同，但有可能午睡對於缺乏優質睡眠的人群而言，尤其有益。
全球範圍內的高血壓患者達到了11.3 億，其中包括三分之一的美國成年人。另外還有三分之一的人處於高血壓前期，但很多人都不知道，這個「沉默的殺手」正在無形中危害自己的健康。
幸運的是，除了午睡以外，很多其他有效的方法也可以降低你的血壓，比如提高一氧化氮水平，我將在下文中進一步討論。但首先，對於某些人，每天午睡確實有助於預防高血壓。
午睡的好處：有助於降低你的血壓水平
該項研究對200 多名高血壓患者進行了跟蹤調查，對他們的血壓水平、午睡時間、生活方式習慣和脈搏波傳播速度（衡量動脈僵硬度的一個指標）進行了監控。
午睡的人平均24 小時內的收縮壓讀數要比不午睡的人降低 5.3 毫米汞柱；與不午睡的人相比，午睡的人兩個血壓讀數都更為有利。結果表明，午睡一小時，即可將 24 小時內的收縮壓降低 3 毫米汞柱。
「顯然，我們並不是鼓勵人們在白天一連酣睡幾個小時，但從另一方面來說，如果只是簡短地打個盹，他們不應該有任何罪惡感，因為這樣做給健康帶來的益處多多，」Manolis Kallistratos 醫生這樣告訴美國心臟病學會（ACC）。「即便兩組參與者接受的藥物數量相同，血壓也得到了很好的控制，午睡的人血壓依然出現了顯著的下降。」
該項研究很好地詮釋了午睡的益處，因為這項研究的參與者血壓都控制得很好。而對於那些未得到有效控制的高血壓患者，干預後的血壓下降幅度可能更為明顯，通過一個血壓居於可控水平的對照組，「我們很自信地認為，血壓讀數的任何顯著差異都可能要得益於午睡，」Kallistratos 表示。
該項研究還監測了睡眠期間血壓的自然下降，發現這種自然下降的模式在所有參與者當中都十分類似。這表明，研究中發現的血壓下降很有可能就是得益於午睡。Kallistratos 告訴 ACC：
「這些發現非常重要，因為哪怕血壓只是下降 2 毫米汞柱，也可以將心臟病發作等心血管事件的風險降低高達 10%。根據我們的發現，如果某個人白天有充足的時間午睡，就可能體會到午睡給高血壓帶來非常有益的影響。午睡實行起來非常簡單，通常也不需要任何成本。」
午睡的好處：可以改善機能、思維和記憶力
除降血壓以外，午睡還可以給人們帶來其他多種健康益處，包括60 歲以上的老年人，這個人群通常深睡眠周期更短，夜間醒來更頻繁。總體而言，老年人的平均睡眠時間可能比年輕人少將近兩個小時。
過去人們認為老年人不需要那麼長時間的睡眠，但現在人們認為，大多數人都需要每晚保持七到八小時睡眠，才能在日常生活中保持活力。研究人員針對50 歲至 88 歲的男性開始了一項午睡方案，結果發現，午睡在 24 小時內幫助這些男性顯著增加了睡眠時間，並進一步提高了認知能力。
另外，午睡也不會影響這些男性的夜間睡眠，即便每天午睡時間長達兩小時。但研究人員也建議，對於大部分人而言，午睡一小時可能更容易適應。研究發現，午睡還有助於鞏固記憶、學習和支持情感處理。
午睡並非總是有益健康
與此相矛盾的是，也有一些研究發現，午睡可能造成一些負面的結果，甚至可能增加高血壓的風險，尤其對於老年人，它的其他不良影響還包括如下：
微血管病變
抑鬱症
糖尿病
骨質疏鬆症
身體功能限制
整體疾病發病率
死亡率增加
認知衰退
雖然午睡不太可能直接導致這些健康問題，但這種關聯不可否認，我們還需要開展更多的研究來確定哪些人能夠通過午睡受益，哪些人不能，以及為什麼。在《睡眠醫學》（Sleep Medicine）發表的一篇文章中，研究人員這樣寫道：「一種新的假設就是，炎症是午睡和不良健康後果之間的一個中介物，但在這方面還需要開展更多研究。」
研究還表明，午睡時間的長短可能具有很大的影響，那些午睡時間不足30 分鐘的人可以保持清醒，提高工作表現和學習能力；而午睡時間過長的人會出現多種健康問題，包括老年人死亡率較高。
「要想獲得午睡的益處，最佳方法是訓練身體在短暫的午睡之後快速清醒，」在《Current Opinion in Pulmonary Medicine》期刊文章中，一位研究人員如是寫道。
降血壓的最好方法：影響最深遠的降血壓方法
對於午睡究竟有益還是有害健康，目前尚未有定論，但有一點很明顯，提高你的一氧化氮（NO）水平是你能夠在降血壓方面做到的影響最深遠的一件事情，因為它能放鬆你的血管。
NO 是儲存在血管內皮中的可溶性氣體。NO 形成於內皮細胞，由 L-精氨酸轉化而來，它可在你的全身上下發揮信號分子的重要作用。
除了促進健康的內皮功能並改善心臟健康，NO 還可通過擴張你的血管和動脈，為健康的血液循環提供支持。這反過來又可以讓養分和營養物質自由輸送到身體各處，從而有益於你的血液循環和大腦健康。
NO 還可以改善你的免疫系統功能，刺激血液稀釋，降低血液黏度，這反過來又可以減少血小板聚集，最終降低你形成威脅生命的血凝塊的風險。
健美操鍛煉，比如一氧化氮轉儲鍛煉，就有助於增加NO 的生成。它只需要簡單四個動作——深蹲、交替抬臂、站姿手臂開合和肩部推舉，每個動作完成四組，每組重複 10 次。
這種鍛煉每次只需三到四分鐘，每天重複三次，每兩次鍛煉之間應至少間隔兩個小時。我通常都會練習由Zach Bush 醫生開發的改良版，你可以在下面的視頻中觀看。另外，要保持健康的血壓水平，全面的鍛煉方案必不可少。
研究顯示，久坐不動的個人出現高血壓的風險，要比保持活躍的個人高出30% 至 50%，並且，「美國運動醫學學院的一項基於證據的文獻分析表明，一次單獨的鍛煉（急性效應）平均可將血壓降低 5-7 毫米汞柱。」
降血壓的最好方法：通過飲食改善血壓
如果你患有高血壓，綠葉蔬菜和甜菜都應該是飲食中的重要組成部分，因為它們都是天然硝酸鹽的理想來源，硝酸鹽會在你體內被轉化為一氧化氮。由於甜菜含有大量糖分，經過發酵的甜菜汁（也被稱之為甜菜淡啤酒）是更為優越的選擇，因為發酵過程幾乎消除了其中的所有糖分。
我通常會在每天製作的奶昔中加入1 到 2 盎司生甜菜，另外再服用一種經過發酵的甜菜根粉末補充劑。食用大蒜也有一定的幫助，雖然它的硝酸鹽含量較低，但它可以增加一氧化氮合成酶（NOS），如果存在維生素B2 和維生素B3 等輔助因子，就能將L-精氨酸轉化為一氧化氮，最終促進一氧化氮的生成。
茴香籽是另一種有助於增加你體內一氧化氮生成的健康食物。鉀在人體內同樣起著放鬆動脈，防止肌肉痙攣以及降低血壓的作用。一項對超過29 項試驗進行的分析發現，較低的鉀水平可能導致收縮壓讀數更高。綠葉蔬菜和牛油果都屬於富含鉀的食物。
但從更大範圍而言，高血壓通常由於含有大量碳水化合物和加工食品的飲食引起胰島素和瘦素過多而導致。周期性低凈碳水化合物、高脂肪的生酮飲食就是應對這個問題的一種解決方案，因為它可以讓你的身體燃燒脂肪而非葡萄糖作為主要的能量來源。禁食是生酮飲食的最佳拍檔，也是維持正常的胰島素/瘦素耐受性的最有效方法之一。
在一項為期三個月的研究中，研究人員要求參與者在上午10 點到下午 6 點之間食用自己想要的任何食物，數量不限；其他的 16 個小時，則只能喝水或無卡路里的飲料。
之後將結果與之前禁食試驗的未進行干預控制的小組進行比較。總的來說，參與者每天消耗的熱量約為350 卡路里，三個月後體重下降了體重的近 3%，而且，他們的收縮壓還下降了 7 mmHg。
降血壓的最好方法：健康的生活方式是維持最佳血壓的秘訣所在
你的很多生物功能都會受到生活方式的影響，血壓就是其中之一，健康的生活方式是將你的血壓維持在最佳範圍內的關鍵。睡眠也是這個等式的一部分，對於某些人，午睡可能幫助他們增加睡眠，從而給整體健康帶來益處。
例如，此前就有研究發現，睡眠質量與一種被稱為「頑固性高血壓」的高血壓之間存在密切的聯繫，這種高血壓對典型的藥物治療沒有反應。
頑固性高血壓的女性患者出現睡眠不佳的幾率，是其他人的五倍。雖然這項研究中的平均睡眠時間是每晚僅6.4 小時（近一半的人每晚的睡眠不足六小時），但影響高血壓風險的是睡眠質量，而不是睡眠的時間。
因此，保持一整晚的良好睡眠對於維持健康的血壓必不可少，但合理飲食、鍛煉、減壓甚至是遠離空氣污染等環境毒素也同樣重要。
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