該怎麼把「不」字說出口？

05-09

題圖來自 Pixabay

文首給自己打個廣告先：在 @王怡蕊博士督導下，我在持續招募心理諮詢來訪者，目前每小時收費 300 元，面詢需要額外的 60 元每小時的場地費，諮詢方式僅限坐標蘇州的面詢或遠程視頻諮詢，我的工作微信 ID 是 dingruoshuimiao。

難以表達拒絕，這是我們很多人的「通病」。

我們害怕說「不」，有時給生活帶來一些困擾。朋友的邀約不好意思推掉，同事只需要說「我知道你一定會幫我的」，老闆總在強調「我想立即看到結果」，時間規劃？根本無從談起。

每個人害怕說不的原因可能都不大一樣，但萬變不離其中，歸根究底都是因為「怕遭遇可怕的事」，比如不被喜歡、遭到疏遠或隔離、承受暴力、遭遇報復等等。

這些想法，有些有現實成分，有些在我們冷靜下來卻會理智地認為它「幾乎不會發生」。然而，這類想法的真實感那麼強，我們在那一刻，只有「相信」這一個選擇。

我沒辦法通過寫給你一篇文章就幫助你克服這種心理困難，但我可以給你一些「說不的小建議」。

所有我們害怕的事，在我們真正去做的時候，都會變得不再可怕；而這種「不可怕」的經歷足夠多之後，再去克服上述的心裡困難，則會容易很多。

推薦你通過接受專業的心理幫助更加全面地克服對「說不」的恐懼，下面這些實用的小建議，更多的是一種輔助。

1. 調整姿態

訓練自己在別人向你提出請求時目光灼灼地直視對方的眼睛，而不是瞟向別處。在說「不」的時候聲音平靜些，語氣堅定些，讓別人聽清楚。不用喊，但是可以更堅定自信一些，想想你身邊看上去很自信的人，TA 平常是什麼樣？

可以肯定的是，假如聲音微弱、眼神飄忽、身體向後縮，別人會覺得「或許我再多要求 TA 幾次，TA 就拒絕不了了」，盡量不要給對方這個機會。

2. 不要道歉

我們很容易說出「對不起，我今晚有事了」這樣的話，然而事實是，你無需道歉。你是想讓對方覺得你欠 TA 的嗎？如果是這樣的話，下一次對方提出請求肯定會更不客氣喔。

我們在拒絕的時候不欠任何人的，我們正處於一個協商的過程，拒絕只是對自己態度或者時間安排的一個平和表達。

3. 等對方說完

有的人痛苦的點在於，覺得一些人在「操控」自己，總抱怨生活中沒有解決的問題，只要 TA 還沒替對方解決掉那個問題，對方就不會消停。

你需要訓練自己忍住「你別再念了我替你做還不行嗎」的衝動，等對方明確提出請求再說。

你知道嗎，這個世界上就是有那麼一批人，他們熱愛抱怨，而且不區分對象，並不指望任何人替他們解決任何問題。

不過，他們習慣了對特定的一些人抱怨一下、問題就「自然」解決的過程。

4. 不用徵求意見

拒絕是你的權利，不用說「我可以拒絕嗎」這樣的話，更不必等候他人允許你的拒絕。相反，你需要直接說「不，我不願意」。

可能你覺得這句話很陌生、很生硬、不習慣，那就通過練習讓自己習慣起來、熟練起來了。對著鏡子練，對著家裡的寵物練，對著你信任的人練，會習慣的。

可能你習慣用「下次再說吧」「我不知道」這樣比較溫軟的方式拒絕，別！

你不一定非要說「我不願意」，但得用明確的措辭來表達，不要讓對方猜測你的意思。

如果你一時難以說出口，可以採取「拖延戰術」，給自己一個緩衝的時間，晚一點再答覆對方，比如一個下午，一天，或者三五天。

5. 你也可以被拒絕

就像你有權力拒絕別人一樣，別人也有權力拒絕你的拒絕、抵觸或者不喜歡你的拒絕，做好這樣的思想準備。

可能你們會因此一時鬧彆扭，但人與人的關係有沒有脆弱到一場彆扭就會扭斷的地步？

考慮考慮你自己的立場，有些事情你就是不願意做，你的拒絕是建立在這個立場之上的。如果不作出這樣的堅持，你將不得不委曲求全地做你本不願做的事。

承受別人的負面反應，是堅守自我有時候需要付出的代價。有句話或許可以直接用：我知道你接受不了我的拒絕，但這是我的最終決定。

6. 做個復讀機

拒絕一次後，對方再次提出同樣的要求，或者找了很多不同的理由拒絕都擋不住對方時，很多人會覺得拒絕不掉，就只能勉為其難地答應了。

一個技巧可以救你——別找理由，一個都不找，用同樣的說辭理由反覆拒絕就好，就像大多數人拒絕路上的傳單那樣，使勁搖頭說「不要」、「不要」一樣。

別擔心自己表現得奇怪，也別理會對方說你很奇怪，難道你要落入對方的陷阱、違心地去做那些你根本不想做的事嗎？醒醒。

在真正行動的過程中，你可能還會冒出許多別的想法阻止你把拒絕堅定地說出口。

別灰心，在持續嘗試的過程中，和你的心理諮詢師或者治療師討論這些想法，你可以越做越好。

補充來自評論中 @Y Wong 的建議：

還有一個可能有幫助的辦法，我喜歡叫它「立場聲明」。
在拒絕之前，不妨大聲（或者在內心大聲）問自己：勉強答應對方、把自己弄得很累/不舒服/生氣，或者因為不情願而拖延導致幫不上忙/效果不好，這樣的結果真的是自己想要的嘛？自己真的願意讓自己生活在難以拒絕帶來的種種負面影響中嗎？
如果不是，如果想要有點不一樣，那麼我們想要的是怎樣的生活？比起現在的做法（例如勉強接受請求、弱弱的不確定的態度），什麼樣的行動更有可能帶領我們去到想要的生活？
如果自己有了答案，就帶著這個答案去行動吧。