乾貨！肌肉的合成代謝法則 (10) -健人見智·健人賤語

上次我們說道腹部訓練，不知道大家是否按照標準去做。今天我們說一說最重要卻最被大多數人忽視的訓練——腿部訓練。

我看到健身房內大多數的男性朋友幾乎很少有計劃或認真的去規劃自己的腿部訓練，人們往往最不愛練或是說不重視他們看不到的部位。然而臀腿的訓練，對上肢的肌肉發展也會有很大幫助。會刺激激素分泌，均衡發展全身肌肉。腿部肌肉量佔到全身肌肉含量的50%以上，沒有人願意看到有個男性碩大的上肢，被兩根牙籤腿支撐著。所以下面我們來說說臀腿訓練中動作的選擇以及標準。

由圖可見，杠鈴深蹲無愧於訓練之中的王牌動作。他不僅可以訓練到臀部、股四頭肌和股二頭肌外，對上身肌肉群的要求也是極高的。大重量的杠鈴深蹲可以刺激腹肌核心收緊以及背部肌肉收緊，然而在加重量之前，也一定要確定自己的動作是否標準。

腿部訓練可以大概分為4個部分。分別是臀大肌，股四頭肌，股二頭肌和小腿肌肉。這下肢四大肌肉群相輔相成，複合動作例如杠鈴深蹲可以非常全面的覆蓋到這四個肌群。

除了上述提到的動作外，臀橋或者臀推也是刺激腿部肌肉比較號的動作。對於股二頭肌來說，可以選擇直腿硬拉訓練。除了複合動作外，腿部訓練並不用過大的重量刺激，肌肉的收縮是唯一標準。好了今天就先說到這裡，希望以後大家多重視腿部肌肉的訓練，祝大家越來越棒。