堅持跑步，身體反而越來越變差？真相是……

春暖花開之際，又到了跑者們最喜歡的季節。

不久前剛剛結束的徐馬和錫馬也激起了春天后的第一波跑步浪潮。

學院君的朋友正是在錫馬完成了自己人生中的首個全馬。

可還沒高興兩天他就感冒了，然後便開始抱怨，說自己之前不怎麼跑步時反倒很少生病，怎麼跑了個全馬回來就感冒了。

其實，相信不少跑友尤其是有過跑馬經歷的，應該都在跑完後遭到過病菌的侵襲。

都說跑步可以增強身體素質、提高免疫力，怎麼跑完身體反倒變差了呢，這到底是怎麼回事？

跑完「變差」源於免疫機制的改變

一般來說，有跑步習慣的人，他們的抵抗力、免疫力都比一般人要好一些，生病的幾率也要少一些，但根據數據和實際跑者的反饋來說，跑完馬拉松，的確很容易感冒。

運動醫學專家對洛杉磯馬拉松賽2311名馬拉松選手進行了調查，數據表明每7名馬拉松選手中就有一人在賽後一周發生了感冒。

儘管從這組數字上看，跑步似乎真的讓身體「變差了」，但事實上這並不是因為跑步讓你變差的，而是運動後，特別是在大強度運動後，我們身體的免疫機制發生了變化。

根據運動免疫學家的調查，他們認為：大強度運動後免疫功能急劇下降至少持續6-9小時，在這段時間，人體被病毒入侵的幾率更大，也更容易生病、感冒。

這種現象就是我們經常聽到的「開窗現象」（open window）。

運動醫學界把這種大運動量後發生的免疫功能的暫時性下降，稱為免疫系統的開窗現象，此時我們身體的免疫功能會被暫時抑制，就像打開了免疫系統的一扇窗，於是各種細菌、微生物、病毒等便趁此時期，趁虛而入。

運動強度越大、時間越長，這扇窗打開的時間也就越長、幅度也越大。

除了大強度運動後會造成機體的免疫功能下降以外，過量運動也是一個不容忽視的重要因素。

另一組數據表示：每周訓練量達到60英里（約96公里）的跑者與每周訓練20英里（約32公里）的跑者相比，感冒發生的概率增加了一倍。

運動與免疫機制的關係

由此可見，我們機體的免疫機制與運動負荷、運動強度和運動持續時間之間，顯然是存在著某種密切聯繫。

根據以往的研究結果，專家們發現：

由於不經常運動的人處在一種自然免疫狀態，將這種安靜水平作為對照，中等強度的經常性身體活動可以提高免疫力、降低上呼吸道感染率；而強度過大、時間長的運動則會導致上呼吸道感染率提高，由此便呈現出了一條「J字型」曲線。

在這條「J字型」曲線的最低點便是大家都希望達到的一種理想的狀態，即，達到適中的強度、運動時間與頻率，便可以讓我們在提高身體素質的同時，還能最大限度地防止運動過量帶來的免疫功能的下降。

當然，有些跑友可能還有疑問：「我也沒覺得過量啊。」

實話實說，訓練過度是比較難「感覺」出來的，直接表現出來的一般是顯性疲勞。

鍛煉後交感神經比較興奮，還可能會掩蓋一些機體上的疲勞跡象，繼續鍛煉其實就等於訓練過度了。有研究證實，交感神經興奮一般引起免疫抑制，而副交感神經興奮一般能引起免疫增強效應。劇烈運動中交感神經興奮，副交感神經受抑制，故免疫機能受抑制。

也就是說，如果你還能有體力去跑步，但是感覺狀態很差，那還是要好好休息比較好。如果勉強進行間歇、節奏那種高強度的訓練，反而會降低你的抵抗力。

此外還有2個因素會抑制免疫系統：

01 激素

大強度運動後，我們體內會產生各種激素，這些激素可以對免疫機制起到調控作用，在此角度下這些激素可以被劃分為兩大類，免疫增強類調節物質與免疫抑制類調節物質。

其中，生長激素、甲狀腺素、促甲狀腺素等激素屬於免疫增強類調節物質；促腎上腺皮質激素、生長抑素、雄性激素等屬於免疫抑制類調節物質。

儘管運動後也會產生如生長激素這樣的免疫類增強物質，但當運動超過一定負荷以後，以腎上腺皮質激素為代表的免疫抑制類物質明顯更佔優勢，因此會抑制免疫功能。

02 血糖

在運動過程中，尤其是像馬拉松這種時間長、強度大、運動量也大的耐力性項目，糖作為主要的能源物質消耗極快，而肝糖原的分解速率遠遠趕不上消耗的速率，因此便會導致血糖降低。

而血糖濃度的降低也會影響免疫機制，首先，有研究證明，位於腦和肝臟中的葡萄糖感受器可以調節垂體腎上腺皮質系統的機能，血糖降低後會促進腎上腺皮質激素的分泌，從而抑制免疫。

其次，從生理學的角度看，當人體進行長時間、大強度運動時，體內的淋巴細胞會急劇增加，而在運動結束後，淋巴細胞的水平急速回落，活性降低，因此免疫功能也會隨之下降。

如何跑後「不變差」

要想降低運動後產生的這種，由於免疫系統被抑制從而導致身體變差的影響，掌握科學、適宜強度和量的訓練非常重要。

特別是如果你有比賽的計劃，適當的降低跑量，可以有助於提升你的免疫力，讓你在賽前不容易感冒。

這只是賽前減量的諸多好處之一。

根據科學家的研究，科學的、適當的在賽前減量，不但不會損壞你的跑步成績，還有助於提升你的成績。

「運動與運動醫學與科學 」 雜誌在關於逐漸減量的50項研究中表明：

在減量期間，肌肉糖原，酶，抗氧化劑和激素的水平等都可以恢復到跑步時的最佳範圍。 除此之外，一些在訓練期間形成的輕微肌肉損傷，也可以在減量期恢復。

如果你是在平時的跑步中，並沒有特別的比賽計劃，可以保持一種中低強度的運動，頻率控制在一周3次左右，每次1個小時以內。

另外在飲食上也要多加註意，要多吃水果蔬菜、多補充蛋白質。

蛋白質可以幫助修復肌細胞，補充糖原，增強機體的代謝和免疫功能。建議選擇優質的蛋白質，像是雞肉、牛肉和魚類。

當進行高強度或長時間的鍛煉時，人體的的肌肉在訓練結束後的頭30~90分鐘對熱量的吸收能力最強。是個「恢復空窗期」，你的身體會像海綿一樣吸收熱量，然後將其轉化為糖原，作為燃料儲存在肌肉中，最高可達到正常水平的三倍。這能夠加快肌肉的恢復速度，可以避免之後產生疲勞感。

最好在跑步結束後30分鐘之內，攝入碳水化合物和蛋白質，有利於合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。

運動前補充蛋白質，在運動過程中有助於築構肌肉；運動過後補充蛋白質，可以幫助修復肌肉。

除了飲食，睡眠和足夠的休息也同樣至關重要。

充足的休息可以幫助你強化身體、重振精神、恢復肌肉，讓你時刻保持對跑步的熱情。

這是因為當你跑步時，不僅僅是你的肌肉和耐力得到了加強，與此同時，長時間跑步也會讓你的肌肉組織受到輕微損傷。這些損傷需要一定的時間去修復，以保證你可以有更好的狀態投入到下一次的跑步中。

其實，最重要的休息就是「睡眠」。

一般以馬拉松為目標的跑者，平均每天訓練一小時就很不錯了（以均速10km/h速度，一周下來就有七小時與70km的訓練量）。但很多時候，他們對於睡覺這件事兒，卻沒那麼重視。

對於跑者來說，跑步後適度的疲勞感可以讓你的睡眠更具質量，而足夠有效的睡眠也能讓你的身體在運動後獲得更好的休養。

最後還有一點，可能是跑者很少注意到的方面，那就是精神方面的調節。

雖然跑步釋放的多巴胺和內啡肽會讓我們更加快樂，但生活中的壓力畢竟也時時存在。

因此在重壓之下，不少跑者難免會變得更加緊張和焦慮，此外再加之環境的影響、睡眠不足、生活節奏的轉變等等，運動應激加心理應激，帶來的影響可能會更嚴重。

因此一定要保持一顆平常心，放鬆的情緒和心情，將不良情緒和壓力的影響降到最低，也會給跑步帶來更多積極影響。

雖然長時間跑步後，的確會降低免疫力，但這不過只是暫時現象而已，畢竟不是每個人都會長期進行長距離的跑步訓練，而且只要你科學運動，注意飲食和睡眠，那麼並不會對你的免疫力造成多大影響。

已經有無數跑者的事例和科學研究表明，跑步不但可以提高身體素質、增強免疫力，而且還能讓我們變得更快樂、更健康、更幸福。

跑步的好處是如此之多，但一定要掌握科學的訓練和方法，不僅是身體，精神狀態同樣需要重視，相信在科學的指導之下，跑步一定會讓你變得越來越強！

Reference：《中長跑運動員大強度訓練前後免疫力變化的研究》（何旅軍）

文中部分圖片來自 Pexels 和 Unsplash

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