你運動夠了沒？

原創 2016-08-28 術康醫生 術康

「生命在於運動——運動有益身體健康，但盲目運動也會損傷身體，那要如何知道自己的運動是不是夠了呢？

好難解的題，不能總用儀器來測量吧？

沒關係，術康君來教你「如何判斷自己的運動量」。

對正常人來說，大多數組織和協會（CDC疾控中心/ACSM美國運動醫學會）推薦的運動量都是一致的，那就是每天至少30分鐘的中等強度運動。

聽起來So easy，但你知道中等強度是怎樣的嗎？

簡單的說，中等強度運動是指速度在每小時5到6公里的快走或者同等強度的運動。

第1排：運動方式

第2排：完成一個千步當量所需時間

第3排：用METs（代謝當量）表示的運動強度

第4排：運動強度

那你說，我不喜歡快走怎麼辦，可以騎自行車。

還不喜歡，你也可以根據自己的喜好換成其他運動

當然如果你是家庭主婦，做家務也是可以的。

了解了各種類別的運動對應的運動量，術康君要告訴你一個今天需要學習的專用名詞——METs。

METs（代謝當量）譯作梅脫，概念其實很簡單：安靜坐位每小時消耗的能量為基礎，來評估其他運動時消耗的能量。

比如：安靜坐位時1小時消耗的能量可以表示為1 METs（等同於70卡路里），那麼以時速9.7公里奔跑則對應的能量相當於消耗10 METs。

這樣理解是不是簡單多了？

術康君還要給你個好東西，就是下面這張《運動代謝當量換算表》啦，不僅有METs換算，還有消耗的卡路里喲。

如果還覺得麻煩，術康君再告訴你一招，使用心率儲備估算你的運動強度，也就是根據你運動時的心率估算你運動量達到了沒有。

· 靜息心率：指正常人安靜狀態下每分鐘心跳的次數，一般為60～100次/分

舉例說明，「期望的運動強度」一般在60%-80%（即0.6-0.8），如果你是40歲，靜息心率在70次/分鐘，那麼代入以上公式：

最大心率=220-年齡=220-40=180次/分

運動時的心率=（180-70） ×0.6＋70=136次/分

也就是說，你運動時心率至少需要達到136次/分，運動強度才算夠哦。但是，這個公式只能是粗略估算，想要精確一些的朋友，還是參照第一個方法。

OK，知道了這些方法，趕緊動起來吧。

終於說完了，術康君快走去啦~