2套「靠牆」開髖開肩的瑜伽序列，效果杠杠滴！

• 山式面對牆站立，將左腳放在左側的瑜伽椅上
• 如果個頭比較高，可以根據情況墊磚
• 保持大腿與地面平行，髖部打開
• 將瑜伽磚放在左大腿的內側與牆面做對抗
• 吸氣延展脊柱，呼氣髖部打開慢慢靠近牆面
• 保持5-8個呼吸，再做一個收髖+扭轉的練習
• 將右腳放在瑜伽椅上，身體轉向正左方
• 吸氣延展脊柱，呼氣扭轉
• 保持5-8個呼吸，重複練習另一側

動作3：

• 戰士1式有兩種方式
• 一種是腳後跟抵牆，一種是雙手抵牆
• 試著去感受兩種練習方式的不同
• 但是打開髖部的感覺都是超級強烈的

動作4：

• 靠牆踩磚的戰士2式，可以更好的激活足弓
• 延展脊柱，保持髖部的中正
• 在戰士2式的基礎上，進入側角式
• 一隻手撐地，一隻手扶牆，更好的打開胸腔

動作5-6：

• 臀部靠牆仰卧在墊面上，雙腳打開適當的距離
• 雙手放在身體的兩側，保持5-8個呼吸後
• 雙腿再向外打開一些，保持5-8個呼吸
• 雙腳慢慢的合攏，屈雙膝成束角式
• 保持5-8個呼吸，雙手放在大腿上
• 慢慢的將大腿靠近牆壁，保持5-8個呼吸

動作7-8：

• 臀部靠牆仰卧在墊面上，雙腿併攏
• 保持5-8個呼吸，屈雙膝
• 雙手臂側平舉，軀幹向左扭轉
• 保持5-8個呼吸，換另一側
• 還原到雙腿靠牆，成倒箭式
• 冥想5-8分鐘

第2套：靠牆開肩序列

動作1-2：拉伸肩部前側

• 側面對牆山式站立
• 右手伸直向後貼牆，手臂與肩部等高
• 拉伸肩膀前側，保持5-8個呼吸，換邊

• 彎曲手肘，手背外側貼牆

• 掌心朝外，保持5-8個呼吸，換邊

動作3-4：拉伸肩部內側

• 側面對牆山式站立
• 右手向上伸直貼牆
• 注意手臂在肩部的正上方

• 保持5-8個呼吸，換邊

• 彎曲手臂，手碰到上背部中間

• 保持5-8個呼吸，換邊

動作5-6：拉伸肩部內側／前側

• 面對牆，離牆一條腿的距離

• 雙手推牆，從髖部摺疊，肩膀下沉
• 保持5-8個呼吸

• 慢慢的跪立在地面上
• 保持雙手，小手臂貼牆
• 肩膀下沉，保持5-8個呼吸

動作7：拉伸肩部外側

• 面對牆，右手往左側貼牆
• 左手往右側貼牆

• 保持5-8個呼吸，換邊

動作8：深度拉伸肩部前側

• 背對牆，雙手往後推牆

• 稍微彎曲膝蓋，臀部下沉
• 保持5-8個呼吸

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