肌酸的科學及個人感受

增肌補劑——肌酸

之前分享過碳水循環飲食法，相對快速減脂的同時盡量保存肌肉，經過4周的時間，體重從78kg減到了73kg，力量也有所提升。之後恢復了日常飲食，經過兩個多月，體重又降了2kg左右。5月份決定開始增肌，初始體重70kg左右，截止到9月底是74kg，其中能有一半的重量來自肌肉就不錯~

相比之下還是減脂效果來的更快，今天就不贅述增肌的過程了，下面開始分享今天的主角

肌酸

注意：這不是廣告，只是自己健身過程和學習成果的分享。

如果有說的不對的地方歡迎指正，討論。

以下內容來自網路和公開研究報告：

一、選擇肌酸的原因

A. 靠譜

我在增肌的過程中只選擇了乳清蛋白和肌酸兩種補劑，蛋白粉就不用多說了，家喻戶曉。

那為什麼在眾多補劑中我只選擇了肌酸呢？

因為肌酸是所有補劑中，被實驗研究過的最多的一款補劑，累計有700多項關於「肌酸」的人體實驗，可靠性和性價比都非常高，這裡說的是一水肌酸，其他一些肌酸這裡就不討論了。

B. 性價比

如果從天然食材中攝取肌酸，比如含量相對較高的牛肉，要達到5g肌酸的效果，需要吃1kg的生牛肉，所以不管是從價格還是便利程度，補劑都更勝一籌。

二、肌酸是什麼

肌酸是一種小型三肽，它是由三種氨基酸連接組成。人體可以自然產生肌酸，也可以從天然食物中攝取肌酸，基本來自生肉中。但是由於天然食物中含量比較少，並且會在烹飪的過程中流失，所以即便攝入很多肉也未必能達到服用補劑的效果。

三、肌酸的原理

先說一下人體產生ATP（三磷酸腺苷，身體主要能量來源）的三個主要供能系統。

A. 有氧供能系統

緩慢產生ATP

能量來源：血糖和脂肪

用於長時間低強度運動，如長跑

B. 無氧供能系統

快速產生ATP

來源：血糖

用於短時間（0.5-2分鐘）劇烈（高強度）運動，如短跑

C. 磷酸原系統

極快產生ATP

來源：肌肉中儲存的磷酸肌酸

用於極短時間（8-10秒）劇烈運動，如衝刺跑，大重量卧推

所以當我們做重訓的時候，如果肌肉中儲存了更多的磷酸肌酸，訓練的最大重量和次數都會得到提升，進而提升增肌效果。

研究顯示，通過正常飲食，每天攝入1-2g肌酸可以達到肌酸儲備飽和的60%-80%，而通過補劑可以使身體的肌酸儲備達到飽和。

四、肌酸的服用

服用肌酸有兩種方法，

一是通過衝擊期+維持期使肌酸快速達到飽和。

衝擊期每天攝入20-25g肌酸，一周時間達到飽和，立馬見效。之後每天攝入5g肌酸來維持肌酸儲備的飽和狀態。

二是去掉衝擊期，每天攝入5g，一個月時間達到飽和狀態，飽和後效果相同。

訓練前後服用肌酸都可以使肌酸儲備達到飽和，有人提出訓練後服用肌酸效果更好，但實驗數據有限且提升效果微小可忽略不計，所以在一天當中任何時間服用肌酸都沒問題。

另外有300項研究顯示，服用肌酸後最大力量提升可以達到5%-15%。

五、肌酸疑似無效人群

這類人群一般年齡偏大，平時食用大量肉類。

六、肌酸的缺點

如果有家族脫髮史，那麼服用肌酸會增加脫髮的可能性。

否則肌酸並沒有任何副作用，也不會產生耐受性，曾有實驗顯示連續服用肌酸21個月效果依舊。

下面說下我的服用後的整體效果，在衝擊期期間，由於服用肌酸會使細胞儲水，所以能觀察到維度略微增加，隨著訓練時間的積累，力量也逐步提升，卧推提升最明顯，但其實肌酸只是其中一個很小的影響因素。飲食，訓練和恢復這些方面都做好，配合補劑可能會達到更好的效果，但不是必須的。

最後，我家中長輩有脫髮比較嚴重的，所以我服用肌酸後，脫髮的效果親測有效。我斷斷續續請同一位理髮師理髮已經有10年了，最近理髮師突然問我是不是經常熬夜，說我頭髮明顯少了，包括家人也發現我頭髮少了。所以，最後我想說肌酸對有脫髮家族史的朋友應該是有效的。