什麼？跑步你沒練過有氧基礎？不要再犯傻了！（附訓練計劃）
今年需要抽籤的馬拉松，我一個都沒中籤o(╥﹏╥)o但是即便如此，我依然為自己設立了目標，提前訓練了。我想很多人和我一樣，沒有為跑步打過基礎，也不知道怎麼打基礎；同時也覺得不就跑個步，跑就是了，還打什麼基礎！
很奇怪吧，我們都知道萬丈高樓平地起，可是為什麼到了跑步，就不需要基礎了？一開始就想著怎麼跑得更快，更遠呢……有沒有想過，或許哪一天因為基礎不好，而為此付出了不可彌補的代價？
你跑步基礎打好了嗎？
當你在看這篇文章的時候，問下自己，我的跑步基礎水平如何？我曾經在知乎上發起過一個問題：作為一名跑步愛好者，對想要開始跑步的人說一句話，你會說什麼？這個問題吸引了一些跑步愛好者的回答，當然看的新手也很多。在眾多的回答中，有一條，我印象比較深刻的，因為一看就是經驗之談，而且很有用！這條回答：
練好有氧跑，既不會有垃圾跑量，又不會因為之前瞎跑積累的舊傷而影響訓練，同時能因為科學的訓練而事半功倍。從這幾個字眼可以看出，這位是有經歷的跑者，而且吃過虧的跑者，為新人發出的友好建議。我跑步3年，前2年，根本沒想過需要練什麼基礎，但我很幸運，在這2年之中並沒有參加馬拉松賽事，跑量也不多，沒受過傷。
但如果你在沒有打基礎的情況下又跑馬拉松，又對自己的速度有要求，這種情況受傷的幾率會大大增加，而且跑得還特別累。即使你跑得很快很穩，但是你為此付出了很笨拙的努力……
為什麼要打有氧基礎？換句話說，打有氧基礎，有什麼用？
1、強化心肺功能
有氧訓練可以有效地增強心肌收縮力量，心率達到最大心率的59%-74%時，心臟既達到最佳做功模式，不會因為心率過快而導致心臟得不到休息。因此，長期堅持有氧訓練，可以很好地塑造心肌。
2、提升脂肪供能效率
大家都知道慢跑是最好的減肥方法之一，但對於不需要減脂的人群來說，打基礎時的低強度慢跑也是很重要的，因為這種訓練不僅僅是為了燃燒脂肪，也可以提高脂肪供能比例，起到節約糖原的作用。有人會問糖原？對不減肥的我來說有什麼用？有些跑者在馬拉松比賽中容易撞牆，其重要原因就是脂肪動員不足，糖原消耗殆盡自然就會出現筋疲力盡。
曾經我們訓練營一位跑者看到有氧基礎的課表後，跑了幾天放棄了，因為他本身非常瘦，怕越跑越瘦，所以中斷了訓練。事實證明，這個訓練下來，真的瘦了很多，可是適當補充蛋白質就好了。而按照訓練計劃來跑的人，跑步都進步了很多！
3、打下堅實基礎，為日後能力提高非常有用
其實在打下有氧基礎的同時，也大大提升了疲勞恢復能力，這些能力對於提升配速，成為一名精英跑者是必備的。不要以為大神都是在飛哦，對精英跑者而言，慢速訓練也是不可或缺的重要訓練。咳咳，只是他們的慢跑是很多人的快速跑而已~
有氧基礎好 VS 有氧基礎不好的對比
不好的
好的
同樣跑30公里左右，不說配速的差距，這個在本篇文章意義不大，但心率區間相差如此大；（心率是目前衡量跑步效果最為科學的方法）有人會說一個大神，一個普通跑者，這樣對比不好吧！可是，像第一個跑者這樣高心率長時間的奔跑，且不說對身體的傷害，主要特別累啊！要是練好有氧基礎，可以用更輕鬆的方式來完成，這不是更好嗎？（而且後續配速也會有提升）
我到底該怎麼訓練有氧基礎啊？
有人會問，007你說了這麼多，能不能說重點！不著急，我先展示一下我的訓練成果：我以前基礎不好的時候，跑馬拉松，心率也是4-5區為主，跑得累成狗，這次系統訓練後，輕鬆跑20公里！不素開玩笑！但是要在這個訓練中獲得好的效果，一定要嚴格按照訓練計劃來。比如今天讓你跑E40，你不能偷偷跑E60！這種情況是絕對不能發生的！
我是一個執行力很強的人，要是我覺得這個事情對我有益，那麼我會嚴格執行。但是開始的時候，真的很苦逼，我跑第一次心率區間一E50分鐘，跑了快10分配！E60是9分配，E40慢慢變8分配……
當我在跑群里打卡時，他們都以為我是走路的！我很無奈的說，我真的在跑，有人說，罐頭，你這樣不行啊，我走得都比你快！但是我不在乎別人如何評價，我依然按照訓練來，該跑多少我就跑多少，該練肌肉我就練肌肉，該休息我就休息。
就這樣，一個月下來，我從原來的心率區間一跑40分鐘配速10，到現在一區配速631！而且每公里配速，相差不到10秒！這說明，我的跑步，越來越穩了！
在第二個階段訓練，節奏跑時，我能明顯的感覺到自己進步了很多！或許因為本身很渣，所以提升空間比較大吧！
在社群里的人都是看著我從10分配，到現在的配速，他們都很驚訝我的進步，其實對我來說，配速並不是最重要的，最最最最重要的是，我感覺跑步很輕鬆不累！而且用著更輕鬆高效的方式，達到了自己想要的運動效果。同樣是跑同一個心率區間，為什麼別人能跑4分配，而你只能跑6-7分配？為什麼同樣的配速別人還在心率區間一，而你已經在區間五？一起跑，誰累誰知道！……
因為基礎不好！所以，一起來打好有氧基礎吧，為期只需要一個月！選擇一個不需要參加賽事的月份，打好自己的有氧基礎吧！每個人情況不同，我基礎差，你肯定起步比我好很多。
有氧訓練硬性要求：
需要一塊心率表！並且設置好最大心率和安靜心率！能正常使用。
有氧基礎訓練計劃如下：
有人看到會問，怎麼全是E區跑？並不是說一直跑區間一就好，每個心率區間都有他的好處和意義，只是在打基礎階段它是硬性指標。這是為期28天的訓練，包含跑步、肌肉訓練、休息，務必按照計劃來執行。跑步期間，節奏和心率控制好喲，期待28天後你的蛻變！加油！關於訓練計劃里的專用詞，有注釋。
訓練計劃中的E：心率區間一
計劃中的數字：40即系40分鐘，60即系60分鐘…比如E40即系：心率區間一跑40分鐘3ST/6ST：前面數字為次數，具體跑法如下：
有人不知道肌肉訓練如何練，關注【跑步界的007】公眾號查看哦~注意!肌肉訓練非常非常重要，一定不能忽視喲！
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