怎麼在家鍛煉小腿肌肉和耐力？
還有半個月就運動會了，我跑的1000m
希望在半個月裡面提升一點現在我3分鐘零5秒
拉松是一項充滿激情與活力的運動，但光有激情，並不一定能跑出好成績。而賽前的科學訓練，才是實現目標的保證。只有合理安排賽前訓練，才能有一次完美的馬拉松之旅，否則不但不會有好成績，還會對身體造成短期或永久的傷害。下邊是小編為大家整理的5個訓練希望對大家有幫助。
弓步轉體
從木板位置開始。將右腳放在右手外側，保持腳平放並指向前方。向上和向後拉臀部; 專註於拉伸前腿的腿筋（拉前腳趾以增加額外的小腿伸展）。臀部較低。將右臂抬到天花板上，從上背部扭轉，將手放回地板並在另一側重複。
不要拉扯：這是一個驚人的全身伸展。眾所周知，跑步者的腿筋，臀部和小腿非常緊，這個序列可以解決所有這些問題。花時間在跑步前後做這個。
側板脈衝
從肘部放在肩膀下的地板上。你的上臂直接上升或手放在臀部。保持雙腿和臀部平直，將臀部向地板降低，然後將臀部抬到天花板上，專註於在抬起臀部時收緊最靠近地板的斜面。重複。
專業提示： 穿過你的肩膀，讓你的軀幹遠離地板。如果需要更多支持，請將您的上手放在地板上以保持平衡。
這項練習適用於你的斜肌和quadratus laborum，可以橫向穩定你的軀幹。AKA它可以防止你的軀幹在跑步時左右搖擺，保持臀部健康。
腳趾走路
專業提示： 改變腳跟與地板的距離。上身保持良好姿勢-胸部向外，肩部向後。
這項運動加強了足部和腳踝肌肉組織和結締組織，這些在鞋子訓練時經常被忽視。這可以幫助預防足底筋膜炎，脛骨夾板和小腿問題。
弓箭步行走
站起來，用一隻腳向前邁出一步。輕輕地植入足跟，將後膝蓋從地板上移開2-4英寸。走到一個立場，然後重複。您可以使用體重或啞鈴來進行額外挑戰。
專業提示： 將你的前跟植入並保持不動，直到你的腳從地板上脫落。保持你的軀幹垂直和abs緊。
這項運動使腿部肌肉偏心（運動的下降部分）以非常類似的運動模式運行。這對跑步者來說非常重要，因為每一步都是一個小的偏心運動。
俯身飛鳥
雙腳分開站立，臀部向後推。從你的雙腿前方伸出你的雙手（每隻手拿啞鈴），確保保持中性的脊柱和頸部。當您的軀幹朝向地板時，以反向飛行動作將手臂抬到一側。保持一秒鐘，專註於上背部的張力。下臂並返回站立位置。
專業提示： 保持體重。在降低軀幹的同時，嘗試感受負荷或拉伸腿筋。稍微彎曲膝蓋。
這項練習適用於整個後鏈：腿筋，臀肌，腰背和上背部。強壯的腿筋對於健康的膝蓋很重要，臀肌會在你的步伐中產生力量，而上背部力量對於在跑步時保持正確的姿勢至關重要。
可以跳繩，100個一組跳10組
耐力短時間不好提升，有氧結合無氧慢慢提高。
小腿可以通過各種提踵訓練。
如果有幸幫助到你，加我主頁微信，各種健身問題諮詢，送新手訓練計劃。
關注我，不定期更新健身文章，自己寫的。原地高抬腿，腳尖蹲起，深蹲十字跳
看到有知友已經回答了 跳繩 100次一組 一次5組以上 十公里配速5左右 不知道這樣的小腿肌肉和耐力是不是滿足了題主要求
單腿台階提踵...
單腿墊腳跳...
跳到無能為力，盡量不休息，換腿再跳
一直反覆，總共跳5到10分鐘就可以
水滴石穿多看看那些健身視頻 堅持練就行了
我覺得應該就是跑步和深蹲了
耐力的話多練核心訓練，腿部的話就墊腳尖蹲著跳，很酸爽，深蹲加強腿
一千米其實也是爆發力的，在家可以練無氧運動，
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