瑜伽體式駱駝式詳解——您做對了嗎？
駱駝式是我很喜歡的一個後彎體式。雖然很多派系覺得這並不是一個難度很高的體式，但是練習的時候幾乎很少有人能做對。
駱駝式的英文名稱：Camel pose，梵文名稱：Ustrasana，Ustra是駱駝的意思。練習該體式時，胸部在上，動作猶如駱駝而得名為「駱駝式。」
先讓我們一起來看看駱駝式都有哪些功效：
刺激脊柱和脊柱神經，促進血液循，從而改善脊柱功能；
調整按摩腰部、腹部等內臟器官；
亦可幫助消除大腿脂肪；
擴展胸部，防止胸部下垂；
矯正不良體態，治駝背；
美化下巴線條；
令脊椎和肩膊柔軟，舒緩背痛及肩痛問題；
改善呼吸系統毛病；
補養骨盆區域，調理月經，減緩經期身體的不適感；
刺激甲狀腺和腎臟的工作，調節內分泌；
促進消化，緩解便秘，保養女性生殖系統。
以下情況的伽人請注意：
腰間盤突出、頸椎病者禁止練習！
▲甲狀腺功能有問題、腰椎不適、背部有傷痛的伽人
可減少此體式的練習；
▲頸部受傷，或者有低或高血壓，最好避免做這個體式；
▲大腿與地面垂直髖部在膝蓋的正上方 、胸腔向前推向上提、頭部放鬆不要擠壓頸椎，腳背貼地 ；
▲在練習的過程中，始終保持骨盆的擺正，以減輕腰椎的受力，充分地拉伸腰部肌肉群。
然後我們一起解剖下駱駝式：
關節活動
脊柱後伸；髖關節伸、內旋；膝關節屈；肩胛骨下迴旋、內收、上提；手臂外旋、伸展、內收、肘關節伸。
肌肉工作機制
重力牽拉軀幹後仰，但受手臂運動與屈脊柱肌群離心運動的控制。
手臂：肱三頭肌使肩關節與肘關節伸；斜方肌與菱形肌使肩胛骨內收。三角肌後部與大圓肌同樣也使肩關節伸，而肩胛下肌則在前方保護著肩關節。
脊柱：在脊柱頸段，頸前側的肌群（頭長肌、頸長肌、頭前直肌、舌骨上肌和舌骨下肌）離心運動以防止頭部過度後伸。同樣通過離心運動防止脊柱腰段過度後伸的肌群包括腹直肌、腹斜肌（尤其是腹外斜肌）、肋間肌、肋下肌、髂肌、腰大肌和腰小肌。
腿部：股直肌離心運動，對抗骨盆後傾，大腿前群肌向心收縮使脛骨貼緊地面。腘繩肌與大收肌也做向心運動——主要為了固定膝關節與髖關節。
拉長的肌肉
手臂：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、肱二頭肌、三角肌前部均拉伸。
脊柱：在脊柱頸段，上述頸前側的肌肉都進行拉長式的收縮，但胸鎖乳突肌應拉長並放鬆以避免顱底部被拉向寰椎與樞椎。斜角肌與呼吸運動也為脊柱前部提供支持。在脊柱胸段，胸廓打開而使肋間內肌與斜角肌（肋間肌層在顱部的延伸）拉伸。
難點說明
駱駝式中，建議適度內旋腿部以保持骨盆的穩定，這樣能促進髖關節與脊柱的伸展，而避免骨盆的後傾（這就是在練習本式中感到（背的下半部運動）時的情況）。
做到脊柱頸下段與胸上段的合理伸展是一個很大的挑戰。這樣有助於使胸鎖乳突肌放鬆而用頸前側深層肌群的離心收縮力量來穩定頭部的重量。另外，在這個姿勢中許多人的斜方肌上部能形成 一個「支架"來支撐頭部的部分重量。
駱駝式對消化器官有強烈的拉伸作用，尤其是食道。
調息
駱駝式中，胸部結構保持在」吸氣「姿勢，腹壁受到拉伸，導致身體」正常「呼吸能力的降低。解決的竅門在於從深層肌肉中獲取支撐以減輕淺層肌肉的負荷。這樣，練習者就可能體會到頸部淺層的最深層肌肉（斜角肌）與肺尖呼吸運動的關係，後者在身體內部受到前者的約束。
如何做一個駱駝式？
保持跪姿，雙膝分開，腳趾指向身體的正後側。如果腳背貼地用不上力的話，可以選擇讓大腳趾壓住地面來代替。
雙手扶髖。吸氣將脊柱延伸出去，大腿前側延伸，呼氣，進入後彎，雙手依次向下去找腳。
雙手回髖兩側，慢慢把身體帶回，回到大拜式或嬰兒式放鬆。
看其實說起來很簡答，三段話就講完了，但是要想做好就不簡單了。
因為很多瑜伽初學者，在這個體式中會出現雙手抓不到腳，或者腰痛，脖子不舒服，從而讓一個原本可以改善圓肩駝背，延展和加強脊柱的體式，變成了一個損傷腰部、頸部的體式，想練而不敢練，苦不堪言！那麼，瑜伽初學者如何改善這一情況呢？以下的瑜伽駱駝式的5大解剖要點一定要掌握！
1、有控制的收緊核心——保護腰椎
在駱駝式的練習中，很多伽人會很容易的去放鬆腹部，從腰椎處摺疊後彎，從而導致腰部疼痛。
解決方法：在這個體式中避免腰部疼痛，腰椎要盡量的延展，增加空間，其次，腹部需要有控制的收緊，啟動核心（包括腹部、下腰背部和盆底肌等），增加腹壓，從而保護腰椎在有保護的前提下後彎。
2、學會轉動骨盆——保護腰椎
在駱駝式的練習中，很多伽人的可能很好的延展了腰部，但是腰椎還是會出現不舒服的情況，還有一個原因是骨盆前傾（踏腰的動作）導致。
從上圖中我們會發現，如果骨盆前傾，腰部後側的曲度會更加明顯，在這樣的前提下後彎，腰椎後側的曲度會進一步增加，腰椎的壓力也會同時增加，那麼腰部疼痛不舒服也是很正常了。
解決方法：在駱駝式的練習中，學會向後轉動骨盆後再後彎。其實，在大部分的後彎體式中，都需要先將骨盆向後轉動，然後再後彎。如果不會轉動骨盆，可以通過貓牛式來練習，踏腰時骨盆向前轉動，拱背時骨盆向後轉動。
3、手臂抓不到腳——大腿前側、髂腰肌緊張
在駱駝式中，大腿前側、髂腰肌以及腹股溝的僵硬緊張，會嚴重限制駱駝式身體前側的延展以及後彎，整個身體向後倒，雖然雙手抓到了腳，也是錯誤的練習。
解決方法：在駱駝式的練習中，大腿前側、髂腰肌扮演著不同的角色，它們不僅要延展，同時還起著穩定膝蓋和骨盆的作用。初學者在練習這個體式時，如果手抓不到腳，可以先藉助瑜伽磚練習。
但最根本的解決方法，還是需要多做一些延展並加強大腿前側和髂腰肌的練習。比如瑜伽中的騎馬式、戰士1式等都是很好的延展並加強大腿前側和髂腰肌的練習。
4、手臂抓不到腳——胸部沒有打開延展，背部沒有激活
在駱駝式中，胸部肌肉僵硬縮短，胸椎不靈活，會直接限制後彎的深度，雙手自然也很難放在雙腳上。
解決方法：瑜伽初學者可以藉助瑜伽磚練習，但同時也要多做一些打開胸部以及靈活胸椎的練習，比如貓牛式、仰卧脊柱扭轉等。
5、脖子抬緊張或者完全放鬆——頭頸不舒服
在駱駝式中，有很多伽人要麼頸部完全放鬆，然後起身的時候感覺頭部很難再抬起來，要麼就是一直處於緊張的向上激活的狀態，這兩種練習方式，都會導致頸部的不舒適，尤其是有頸椎問題的伽人。
解決方法：根據自己身體後彎的情況，有控制的慢慢向後，不要完全的放鬆吊脖子，但是也不要過度的收緊，一定要讓脖子處於有控制中。
很多人盲目的追求一樣東西，追到精闢歷經，遍體鱗傷，到頭來不過是竹籃打水；可換一種方式，不強求，不激進，去努力尋找正確的路，任何時候你都可以完成漂亮且安全的駱駝式。
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