生酮初期的「酮流感」怎麼破？
當你剛開始生酮飲食時，會產生一些類似感冒的癥狀，比如說頭痛，身上發冷，感覺疲勞等等。這種情況，大部分的小酮人在生酮初期都會經歷。這種癥狀被稱為"酮流感"(keto flu)，也被稱為誘導流感(induction flu)，低碳水化合物流感(low carb flu)或阿特金斯流感(Atkins flu)。
酮流感會對人體造成或重或輕的影響。輕的幾天就過去了，重的會長時間讓人有生病的感覺，很多人因此抗不過就直接退出生酮了，然後覺得生酮是有害身體健康的。所以小腰今天就來仔細講講酮流感。
什麼是酮流感？
首先，"酮流感"不是真的流感。它只是用了"流感"這個名稱，因為有些癥狀和流感相同。
我們的傳統飲食中碳水佔比通常為50-60%，是高碳飲食，這時身體使用葡萄糖作為燃料，身體處在燃糖模式。然而，當你限制碳水攝入，迫使身體使用脂肪為燃料，進入燃脂模式時，體內葡萄糖的供應會急劇下降，但是你的身體還沒有完全適應用脂肪做燃料，這種身體上的不適應會產生一系列的癥狀——也就是"酮流感"。
酮流感什麼時候開始沒有確切的時間表，但有些癥狀可能會在開始限制碳水之後10-12小時內出現。出現時間早晚因人而異，也有人根本不會經歷酮流感就直接進入穩定的生酮狀態了。
通常，酮流感會持續2天到2周左右。最糟糕的癥狀出現在頭幾天，然後逐漸減輕。酮流感反應的強弱取決於先前的飲食，激素狀態和碳水攝入量。對於那些追求極低碳水飲食(特別是零碳水飲食)的人來說，這些癥狀可能會更劇烈。
酮流感的典型癥狀
酮流感的癥狀可能很輕微，也可能很嚴重，強度取決於每個人的內分泌系統和新陳代謝。
輕微的癥狀
- 睡眠困難：有些人會失眠，半夜醒來也很常見。
- 消化問題/胃部不適：一些人會有輕度的胃部不適。
- 疲勞：由於葡萄糖的供應一下子沒有了，替代能源(脂肪)還未完全啟動，因此缺乏能量會是一種常見的癥狀。
- 頭痛：頭痛是大幅度減少碳水攝入之後第1天或第2天的常見癥狀。
- 易怒：飲食上的巨大改變會影響激素水平，並可能使人易怒。
- 注意力不集中/倦怠：隨著能量水平下降，注意力無法集中和倦怠是斷碳的自然結果。
- 精神迷霧：頭腦不清晰，懵懵懂懂。
- 噁心：偶爾有人會在頭幾天覺得有噁心的現象。
- 嗜睡：這種感覺是由於你的身體缺乏葡萄糖供能，而身體出於慣性，又不斷嘗試燃燒供應量下降的葡萄糖。
- 對糖和碳水的渴望：精製碳水，特別是糖讓人很容易上癮，和戒毒一樣，斷糖斷碳會導致戒斷反應。
酮流感會帶來一系列的輕微癥狀，但通常會在幾天內消失。
嚴重的癥狀
- 心律失常：也就是所謂的心悸，有些人在極低碳水飲食的最初幾天會經歷這些，這種癥狀往往是由於礦物質缺乏造成的。
- 便秘：排便困難是生酮適應期常見的現象。它們通常是由身體脫水造成的，因為1克碳水可以吸收4克水，隨著體內碳水的減少，身體儲存的水分也會被排除體外。
- 痙攣：也是由於脫水和礦物質缺乏。有些人特別在腿部和腳部發生痙攣。這種癥狀可能在夜間發生得更頻繁。
- 頭暈：這是由於低血糖和缺鈉導致的極端的情況。
- 昏昏欲睡：雖然類似於缺乏活力，但如果一個人開車或在公共場合，感到昏昏欲睡可能是危險的。
- 高血壓/低血壓：在極端情況下，也可能會出現高血壓或低血壓的癥狀。
什麼原因造成"酮流感"？
1. 碳水攝入減少
首先，糖和澱粉類碳水化合物會激活大腦的犒賞系統(reward system)，促使大腦分泌大量的快樂因子——多巴胺(dopamine)，使人處於興奮和愉悅的狀態。
但不幸的是，這個區域和毒品激活的區域是一樣的。所以糖以及精緻碳水和毒品一樣會讓人上癮，當你大量減少碳水攝入時，會產生戒斷反應，你會有興奮、失眠、流涕、出汗、嘔吐、腹瀉等癥狀。
其次，供能模式發生轉換，從燃糖到燃脂。脂肪是儲備能源，只有在糖完全耗盡的情況下，脂肪才會開始燃燒。生酮初期，碳水攝入受到限制，但是身體里還有殘餘的碳水，所以，脂肪燃燒還未完全開始。
我們在描述轉折點時喜歡用個成語——"破舊立新"，這個時候的狀態可以說是"舊的"已經破了，因為體內糖分不足，所以燃糖模式難以維持，但是"新的"還未立起來，身體還沒有完全進入燃脂模式。結果就會造成能量缺乏，你會覺得頭昏，渾身無力，疲乏，嗜睡，甚至低血糖等等。
2. 礦物質流失
當碳水攝入極低時，你會失去很多水分，因為碳水化合物本身是吸水的。同時體內胰島素水平也會很低，但胰島素有控制腎小管吸收或排出鈉的功能。所以，當胰島素不足時，腎小管會把鈉排出體外。而體內水的含量與鈉的含量有著密切的關係，當體內鈉的含量增多時，水的含量也增多。相反，當體內鈉不足時，水的含量也隨之減少。
所以生酮初期，由於低碳水，會造成胰島素水平低，繼而促使腎小管排除鈉，水分也會隨著排出。同時，很多礦物質也會隨著水分排出，導致電解質不平衡，於是你會覺得頭暈，噁心，痙攣，頭痛和胃腸道問題。
3. 脂肪攝入增多
由於脂肪攝入量一下子增多，身體不能及時消化，使得大部分未被消化的脂肪積累在身體里，你的肝臟，膽囊，胃都會負擔過重，整個消化系統都會感覺不舒服，會出現胃部不適，消化不良等癥狀。
4. 腸道菌群不平衡
當攝入大量脂肪時，會產生一些腸道毒素。因為腸道菌群通常是以碳水為食物的，當碳水供給減少時，腸道菌群的平衡就被打破——壞的細菌會大量繁殖，進而產生大量毒素。菌群生態失調的常見癥狀包括腹脹，便秘，腹瀉和腹部不適。
如何破解"酮流感"？
1. 運動
第一個建議就是適量的運動，而且是有氧運動。運動的目的有兩個：一是把身體內殘餘的碳水充分燃燒掉；二是把體內過多的脂肪消耗掉。無氧運動要避免，因為無氧運動通常需要爆發力，處於酮流感期間的人通常會全身乏力，無法完成無氧運動。
2. 喝淡鹽水
脫水通常會讓你頭痛，噁心和疲勞。因此在酮流感期間，你需要多喝一點水，並且在水中加一茶匙海鹽或喜瑪拉雅粉鹽，分多次喝下，來補充鈉，以恢復體內的水鈉平衡。
3. 喝骨頭湯
骨頭湯中的鈣，鎂，磷和鉀等，對於支持健康的血液循環，骨密度，神經信號功能，心臟健康和消化系統健康非常重要。喝骨頭湯的目的是補充礦物質，恢復水和電解質的平衡。骨肉湯還含有谷氨醯胺，谷氨醯胺可以通過防止腸道粘膜破損來對抗不良的腸道菌群。
4. 多吃蔬菜
多吃蔬菜，補充維生素，礦物質對於抵抗酮流感有很大的幫助。
5. 補充少量碳水
如果你2周之後，癥狀還未消除，請稍微吃一點碳水。這是最壞的一種情況，肯定會影響你的生酮狀態，小腰通常不建議。
小腰的話
小腰自己在生酮初期也經歷過酮流感，持續時間有4-5天，癥狀還挺重：腸胃非常不舒服，有嚴重的便秘；精神極度亢奮，並伴有嚴重的失眠。上面推薦的幾種方法是我自己用過的，實踐證明非常有效的。
酮流感是個短期現象，希望剛開始生酮的朋友不要被這些癥狀嚇倒，按照給出的建議，基本2周左右酮流感都能夠消失，所以一定要堅持哦！
懶人總結版
酮流感
? "酮流感"不是真的流感
? "酮流感"是由於碳水攝入受到限制而引發的一系列類似流感的癥狀。
? "酮流感"的典型癥狀包括：頭痛，噁心，疲倦，消化不良，便秘，失眠等等。
? 對抗"酮流感"的方法——適量運動，喝淡鹽水，喝骨頭湯，多吃蔬菜。
? 如果2周之後，癥狀還未消除，稍微吃一點碳水。
參考文獻
① https://www.youtube.com/watch?v=mwsuJkQtpA0
② http://nutritionadvance.com/keto-flu/
③ https://thrivestrive.com/keto-flu/
④ https://wellnessmama.com/23777/bone-broth-benefits/
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