補劑測評：谷氨醯胺
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我相信讀者們都聽說過谷氨醯胺這種補劑，它應該算是健身圈裡最知名的補劑之一，其名氣絕對不小於肌酸或支鏈氨基酸（BCAA）。
自從我寫了關於肌酸和BCAA的文章之後，讀者們經常問我什麼時候寫谷氨醯胺的文章，它值不值得去買。
所以今天我們就來看看，谷氨醯胺，到底值不值得你去買。
谷氨醯胺是什麼？
谷氨醯胺的英語是Glutamine，但在市面上找到的谷氨醯胺都是「L-Glutamine」。這個「L」代表「Levo」，中文為「左旋」（說白了就是左右的左）。所以谷氨醯胺經常也被稱為左旋谷氨醯胺，但其實兩者都是同樣的東西。
谷氨醯胺是體內最多的一種氨基酸，大部分都處於肌肉內。在食物當中，谷氨醯胺含量最高的包括各種肉類、蛋類和蛋白粉。
雖然其體內含量最多，但它並不完全算是一種必須氨基酸，而是一種半必須氨基酸。必須氨基酸說明身體無法自己產生，必須通過飲食攝入，而谷氨醯胺不需靠飲食也能生產。不過在某些情況下，比如手術或嚴重創傷後，谷氨醯胺的需求會變高，超出身體能夠生產的量，這時候就得通過飲食額外攝入。
谷氨醯胺在體內的用處很多，其中之一就是為免疫細胞提供能量。
既然身體能自己產生谷氨醯胺，而且高蛋白食物當中也含有大量的谷氨醯胺，為什麼已經高蛋白飲食的健身人群還要通過補劑來額外補充呢？
谷氨醯胺的據說功效
谷氨醯胺有以下三個主要的據說功效：
- 幫助增肌之所以谷氨醯胺被認為能夠幫助增肌是因為它是體內最多的氨基酸，特別是在肌肉里，而研究發現，谷氨醯胺和肌蛋白合成之間存在著一種劑量依賴性（1，2，3）。也就是說，谷氨醯胺越多，蛋白合成率越高，谷氨醯胺越少，蛋白合成率越低。
不僅如此，谷氨醯胺還能降低亮氨酸（一種直接會刺激蛋白質合成的BCAA）的氧化率，增加亮氨酸的堆積。這能提升亮氨酸對肌細胞的效應（4）。
- 幫助恢復有一定的研究發現，額外補充谷氨醯胺能減少遲發性肌肉酸痛，並且更快地恢復力量，比如在這項、這項和這項研究里。
- 幫助有氧運動這項研究發現，當一些馬拉松運動員服用額外的谷氨醯胺時（70mg/kg），與不服用谷氨醯胺相比，前者血液內的血氨會明顯降低。而科學家們認為，血氨的控制能幫助維持有氧運動的表現。
除了這3點之外，谷氨醯胺還有一些和健身沒有直接關係的功效，比如提升腸道健康、起到心臟保護功能和一些適合醫院病人的臨床應用。但我相信，大多數想買谷氨醯胺的讀者們只關心以上3點。
看來，谷氨醯胺的科研還是不錯的，所以谷氨醯胺值得買咯？
等一下，如果我們只看研究的結果，谷氨醯胺似乎的確值得去買，但當我們深入分析研究，並拿它們和其它研究對比時，可能就會得出不同的結論。
谷氨醯胺其實沒什麼用
幫助肌肉增長？
研究的確發現，谷氨醯胺越多，蛋白合成率越高，谷氨醯胺越少，蛋白合成率越低。谷氨醯胺也的確能降低亮氨酸的氧化。不過，這些研究是在試管內完成的，無法直接應用在人體身上，所以得看看在活體內的研究。
在這項研究里，科學家們招來了40位試驗者，進行了一項6周的隨機雙盲安慰劑控制試驗。試驗者們分為兩組，谷氨醯胺組（0.9g/kg/day），安慰劑組（麥芽糖糊精0.9g/kg/day），並讓他們做了相同的抗阻力訓練計劃。在試驗開始前和結束後，科學家們測量了他們的力量、最大扭矩和瘦體重，使用深蹲和卧推的1RM、等速肌力測試儀和雙能X線吸收法。結果發現，谷氨醯胺組和安慰劑組的三項測試都得到了進步，但兩組之間沒有區別。
在這項研究里，科學家們給試驗者3種不同的補劑，第1種是肌酸+谷氨醯胺，第2種是肌酸+安慰劑，第3種是安慰劑+安慰劑。3組都進行了同樣的8周訓練。在試驗開始前和結束後，科學們測量他們的身體組成、反向縱跳、靜態縱跳和踏板測力計。結果發現，3組都增了肌，前2組最明顯，但沒有區別。3組的各個運動表現也都得到了提升，但每組之間沒有明顯的區別。這項研究、這項、這項和這篇元分析也都找了類似的結果。
所以，谷氨醯胺能幫助肌肉增長的說法是完全錯誤的。
幫助恢復？
向上面所說的，的確有研究發現谷氨醯胺能減少肌肉酸痛，更快地恢復力量，但這些研究都存在一些瑕疵。
先從這項研究開始：
科學家們招來了15位試驗者，分成兩組，1組控制組服用0.3g/kg的麥芽糖糊精，1組谷氨醯胺組服用0.3g/kg的谷氨醯胺。兩組做了100個跳深，然後在1、24、48、72、96小時後測試了膝關節的最大扭矩和酸痛感。結果發現，膝關節的最大扭矩和肌肉酸痛感都恢復得更快。
第一，這項研究不是一項雙盲+安慰劑控制研究，而是一項單盲+簡單控制研究。
單盲的意思就是試驗者們不知道自己被給予了哪種補劑，為了減少偏差，但研究人員知道。雙
盲的意思就是試驗者和研究人員都不知道誰收到了哪種補劑。
為什麼雙盲非常重要？
我們來設想一下。假如我是研究人員，我的一生努力都花在了這項試驗上，或者有一家補劑公司等著付大筆的錢給我，當我在測量試驗結果的時候，如果我知道哪組試驗者收到了我想測試的東西，我肯定會偏向於這組的結果。因為假如測試的結果沒有想像得好，那我可能就白費了一生的努力，或者就無法收到那筆錢。
在上面這項研究里，當研究人員在測試谷氨醯胺組的最大扭矩時，他們可能會更加鼓勵試驗者多用點力，這組很可能就會更用力，試驗結果就不「純」了。當科學家們在測試酸痛的時候也是同樣的到底（雖然在這項研究里，酸痛是試驗者們自己打分的），可以問他/她「有沒有覺得沒有那麼酸了？」，或任何其它的語法來試著影響他/她的感覺，這組就很可能不那麼酸痛了。
在一項科學研究里，通常都有一組試驗組和一組控制組，其目地是為了對比兩組之間的區別，也就是服用補劑和不服用補劑的區別。簡單控制就是指當控制組不知道收到了哪種補劑，安慰劑控制就是指讓控制組以為自己收到了試驗的補劑，其目的是為了去除安慰劑效應。
為什麼安慰劑控制非常重要？
因為安慰劑效應真的存在，而且十分強大（我寫過一篇關於安慰劑的文章，點擊這裡）。想想看，假如試驗組和安慰劑組得到同樣的結果，那到底是因為所試驗的補劑起到了作用，還是由於安慰劑效應？
所以雙盲和安慰劑控制對科學研究來說非常非常非常的重要。
第二，在這項研究里，科學家們並沒有統一試驗者們的飲食和蛋白質攝入。
假如谷氨醯胺組的蛋白質攝入比控制組更高，這很可能解釋谷氨醯胺組更好的結果。
第三，這項研究只持續了96個小時，在長期服用的情況下會發生什麼還未知。
所以這項研究質量不夠高，因此其結果不能輕易相信。
再來看看這項研究。
這項研究和上面那項有點相似。23位有一定抗阻力訓練經驗的男士參加了這項試驗。這次分成3組，亮氨酸組，亮氨酸+谷氨醯胺組，安慰劑組，都使用0.3g/kg和0.087g/kg的谷氨醯和亮氨酸。研究人員讓3組做了100個深跳，然後在0、24、48、72小時測試，補劑在測試30分鐘之前和之後服用。結果發現，亮氨酸組和亮氨酸+谷氨醯胺組的力量以及酸痛恢複比安慰劑組快。亮氨酸+谷氨醯胺組的力量恢複比亮氨酸組稍微快一點，但區別不大。兩組之間的酸痛恢復沒有區別。
不過，這項研究有一個很大的問題，那就是亮氨酸的加入。
亮氨酸是9種必須氨基酸，包括支鏈氨基酸的其中一種。它也是對蛋白質合成最重要的一種氨基酸，因為它能直接刺激蛋白質合成。想要肌肉恢復，就需要蛋白質，特別是亮氨酸，因為它能直接刺激蛋白質合成，幫助肌肉恢復。相反，如果蛋白質攝入不足，亮氨酸攝入不足，肌肉就需要更多的時間恢復。
那在這項研究里，所有試驗者的營養素分配是50%碳水35%脂肪15%蛋白質。15%蛋白質算是低蛋白飲食，相當於每天攝入100克左右的蛋白質。但這23位男士平均體重86.5kg，也就是說，他們每天最起碼需要170克蛋白質才能好好恢復並增肌。
在亮氨酸和亮氨酸+谷氨醯胺組裡，他們額外攝入了大約15克的亮氨酸。15克亮氨酸相當於135克來自乳清蛋白粉的蛋白質！換句話說，這兩組相當於每天多攝入了100多克的蛋白質，這使他們每天的蛋白質攝入大於200克！
這就是為什麼兩組的恢複比安慰劑組快，因為他們的蛋白質攝入更多。這也解釋了為什麼兩組之間的區別很小，因為主要都是靠額外的蛋白質攝入達成的。額外谷氨醯胺的攝入根本沒有起到多大的作用，全都是靠亮氨酸實現的。
所以，這項研究並不能證明谷氨醯胺能加快恢復，不過它能證明，蛋白質的攝入對恢復非常重要。
最後來看看這項研究。
科學家們這次對比了8位男性和8位女性，在試驗前和後給了他們0.3g/kg的谷氨醯胺或安慰劑（麥芽糖糊精）。試驗者們做了80個注重離心收縮的腿部訓練，並在0、24、48、72小時測量了力量和酸痛的恢復。結果發現，所有試驗者在服用谷氨醯胺之後，肌肉的酸痛都得到了明顯的改善，但唯獨只有男性的力量恢復更快，女性的力量恢復沒有區別。
這項研究的主要問題和上面兩項相同，科學家們沒能控制試驗者的飲食，我們不知道試驗者的蛋白質攝入高還低。
所以這項研究的結果也不夠完整。
那谷氨醯胺到底能不能幫助恢復？
以現有的證據來看，假如你的蛋白質攝入低，服用谷氨醯胺或許能加快恢復，但如果你的蛋白質攝入已經足夠，服用額外的谷氨醯胺無法加快恢復，因為食物當中已經含有大量的谷氨醯胺。
幫助有氧運動？
雖然科學家們發現，谷氨醯胺能降低血液內的血氨，而血氨的控制被認為能幫助維持有氧運動的表現。不過在這項研究里，科學家們並沒有測量谷氨醯胺是否導致了更好的有氧運動表現。
在這篇元分析當中，作者們查看了14項谷氨醯胺對有氧運動的表現影響，其中有10項研究發現谷氨醯胺和安慰劑組沒有區別，只有4項發現谷氨醯胺組能幫助提升有氧表現。作者們的結論是：「谷氨醯胺似乎不會影響有氧運動表現，但它對有氧運動和力量的影響不能果斷地決定，因為當今缺乏足夠的研究。」
所以，谷氨醯胺到底能否幫助提升有氧運動表現還不確定，但以現有的證據來看，它似乎沒有大用處。
總結
- 谷氨醯胺是一種半必須氨基酸，因為身體原本就能產生，只在一些特殊情況下才會需要額外的補充。
- 谷氨醯胺也可以通過各種動物類蛋白獲取。
- 谷氨醯胺據說能幫助增肌，因為是體內最豐富的氨基酸，能刺激蛋白質合成，降低亮氨酸氧化率，但科學研究統一地否認了這一點。
- 谷氨醯胺據說能幫助恢復，但能證明這點的研究不多，而且都存在許多的問題，尤其是試驗者不足的蛋白質攝入。在蛋白質攝入量足夠的情況下，額外的谷氨醯胺無法加快恢復。
- 谷氨醯胺據說能幫助提升有氧運動表現，但當今缺乏足夠的研究證明這點。
如果你還想用谷氨醯胺來加快恢復的話，可以試試，因為谷氨醯胺不貴，但我是你的話不會抱有太多的希望。而且，如果你恢復不足的話，這說明你的訓練、飲食或睡眠不到位，直到你把基礎做到位之前，任何的補劑都是創可貼，也許能治標，但絕對治不了本。
所以我認為谷氨醯胺不值得購買。
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