在宿舍如何有效地健身？
好想去健身房。。。怎麼在宿舍就能練出好身材啊
做為一個過來人學姐，我也是從寢室開始練起來的，畢竟100塊不到就能買到一些輕量級別的室內輔助器材，適合剛入門的新手過度，對於學生黨來說一下子掏出那麼多錢去健身房，還要請私教才能動作更規範，確實有點壓力啊。健身也不要心急，我有一個習慣是會記錄和交流，把運動過程中自己的變化和問題都記錄下來，遇到一些身邊的運動大神我會把他們的經驗搬過來試試看。
文章電梯（每篇筆記都會推薦一些適合學生黨的器材）1F / 寢室跳繩筆記
2F / 寢室仰卧起坐筆記
3F / 寢室單杠筆記4F/ 彈力繩彈力帶筆記01、寢室跳繩
我最開始打算在寢室運動想到的就是跳繩。因為這個看上去最好執行，也沒有什麼門檻，買一根跳繩就可以在寢室樓下跳了，立志要把那些曾經坐在寢室里吃吃睡睡養的肥肉全部減掉！跳繩於非常高效燃脂的運動，所以入門就從它開始了。
跳繩筆記tips
1/ 跳了一段時間，總會感覺到腹部酸痛一開始認為是自己太缺乏鍛煉，但是跳了一周，酸痛感還是時常有。後來找了一下資料，結合自己的情況，歸結了一下應該是下面幾點原因： 1、吃完飯沒多久就下去鍛煉了。而跳繩是一種激烈運動，全身燃脂，所以要在飯後一個半小時後再跳為宜。2、缺乏鍛煉，腹部肌肉力量缺乏，加上自己一開始就不合理地給自己制定運動量。3、氣息太紊亂沒有調解好，運動時要保持穩定的氣息
2/ 每天跳繩運動量定在多少個合適？首先不要操之過急，太高估自己的小身板了。因為我比較著急減脂，我一開始就給自己每天跳1000個的目標，後來發現定的有點不合理。所以剛開始的階段，可以從500個開始，至少得500個不然你連熱身運動的效果都不如呀。然後根據自身情況往上疊加。
3/ 跳繩的裝備怎麼選？我運動前會對裝備查一些資料，做一些研究！因為裝備有時候就是運動持續堅持的動力~~（對我來說，裝備就是美美的去運動）在剛開始跳繩階段還不覺得裝備有啥重要的，隨便買一根就行了。到後來和其它運動大神交流過後，發現能夠堅持運動下去的人都會去深入研究，適合自己的裝備（這點很重要），並且能夠給自己找到運動的動力（比如對女生來說美美地去運動也是一種動力），發現那些運動久了的人，從內而外散發出來的精氣神兒，迷之有魅力。
- 負重跳繩
一般這類選擇會比較多，很適合新手剛入門用，價格也不貴我在迪卡儂買20多塊就能搞定，pvc的材質，也蠻耐用的！
- 牛皮跳繩
比較耐磨，會越用越順手，有些材質的跳繩到了冬天容易變硬變脆，久了彈性會變差了。牛皮跳繩是不受低溫影響的，彈性會越來越好。我第二根跳繩就換成了牛皮跳繩。
02、寢室仰卧起坐筆記
寢室坐久了，肚子那層游泳圈一直減不下去，淚目。既然決定開始好好改造自己的生活，把肚子肉減下去也列在了清單list上，打算睡前在床上做幾組仰卧起坐，卻發現壓腳是一個問題，被子的重量根本遠遠不夠，腳沒有固定住仰卧起坐的效果就很差。解決辦法就是這個神器，
仰卧起坐筆記tips
為了解決壓腳問題，我買了一個簡易仰卧起坐器
仰卧起坐每天做幾組，強度多大合適？睡前做幾組，剛開始做到自己的極限就可以了，一口氣一組做30個～45個根據自己量力而行，能做幾組就做幾組，每組之間休息30s～2min關鍵是堅持。剛開始練，會出現第二天很酸痛的感覺，可以停下來活著減少量，等練久了酸痛感次數會減少，而你的線條也更緊緻了。
03、寢室單杠筆記
申明一下哦我還不是這麼威猛的學姐，我會自己做做平板支撐，練練臂力，但還沒有試過在寢室做單杠。很多男寢會在寢室買一根單杠，這裡就結合了一些運動大神的經驗和一些知友分享的經驗，集合成單杠筆記。很多男寢會買一個單杠再寢室里練臂力練背，幾個引體向上下來，肌肉撕裂感超級酸爽啊，也是健身房裡比較基礎的器材。但完全可以搬到寢室里來用，好操作，練一段時間就會愛上這種虐心的感覺，基本上冬天坐久了起來活動活動，練練背，馬上就感覺到燃起來了。但健身的好處就是，付出是能看見回報的，你能明顯感覺到背部的力量正在增強，改善體質。
寢室健身環境搭建ips
如果對於男生來說增肌是運動目的的話，要明白一點的是：負重足夠的力量訓練，才能有效增長肌肉維度。但寢室空間有限，又擺放了很多生活雜物，只能利用有限的過道空間。所以需要不佔用空間、收納靈活，以及一些基礎訓練動作的健身器材。單杠
健身房請過私教的一個同學和我說，健身房練得引體向上是寬握，基本2個肩膀的寬度，開始的時候一個都拉不起來，教練說要用背部力量支撐起來，簡直覺得不可思議，背部完全使不出力啊。後來沒事就練，漸漸拉起第一個，第二個……慢慢就來了感覺，背部有股力量把自己托起來。現在穩定的拉12個標準是沒問題了。
- 可拆卸啞鈴
可拆卸狠重要，問過在練的大神，一般20kg一隻就能滿足大部分訓練需求了。練上半身動作一般不會搞30kg這麼重的，每個部位的力量不同，舉起的重量也不同，所以拆卸組裝，不同部位不同重量去量比較科學～
04、彈力繩、彈力帶
訓練比較靈活，基本很多健身動作都可以配套使用。比較適合學生黨從初階到中階的過度，我會配合著看視頻練，用腳撐著可以練腿，手臂向上拉可以練臂，橫向拉可以練胸，繞在膝蓋間用力外擴還可以練臀。而且比較好攜帶，還有一種彈力帶，個人感覺就是彈力繩的加寬版。彈力繩是天然乳膠，使用一段時間後表面都會泛黃泛白，屬於正常情況不用擔心，用清水清潔就可以了。
藉助彈力帶或者彈力繩，訓練起來效果會加倍，而且易收納，不訓練的時候就可以收起來了，瑜伽墊和彈力帶都是輕量級，新手入門必備
打那麼多字很累啊，聽說點贊治百病？有很多人說在寢室健身是個偽命題，這是我十分不能同意的。誠然寢室里的鍛煉環境不如健身房，但同樣作為提升個人魅力和身體健康的途徑，手段和方法是最重要的，反而路徑是次要的。即便在最好的健身房，器材鋥光瓦亮。可沒有科學規律的健身方法和技巧，沒有教練的指導，怎麼做都是瞎練。
健身大師這個公眾號其實本意就是指導健身愛好者們在家中或是寢室里進行適當的訓練。或許達不到在同等情況下在健身房的效果，但貴在簡單和容易堅持。
樓上提到的孫教練的寢室健身方法是非常有用的，在公眾號上也得到了授權發表，大家可以去看看。
在這裡我僅僅舉出一個在寢室健身的訓練例證，供大家參考。
初學者若想要有效鍛煉腹肌，還是應循序漸進，先以單一肌群訓練動作為主，不僅較容易達到期望的鍛煉效果，更有助於避免受傷。以下4招簡易好學且容易操作的鍛煉方式，給希望有效訓練體態、成功鍛煉腹肌的初學者們參考。腹部卷體
步驟1／平躺背部緊貼地面，雙腳打直。
步驟2／延伸雙腳，並緩慢運用腹部及臀部的力量，盡量不要依靠腿部力量，將雙腳抬離地面。步驟3／將雙腳角度抬到更高，雙腿保持打直的狀態。步驟4／將雙腳放會地面，重複再做。俯身棒式
步驟1／側卧，背打直，並用前臂和雙腳側緣撐起身體，確保前臂與身體垂直，腋窩成90度角。
步驟2／穩定地將髖骨抬離地面，支撐20秒，上臂可跟著上舉，增加難度。步驟3／穩定地將髖骨移往地面，重複再做。- （圖片提供、動作示範／健身教練Hank
Lai）
PS：毛遂自薦自己的公眾號：健身大師 （gymgreat）
我在大學的時候去過健身房，也在宿舍健身過，說一下自己的經驗。
(2016年冬至更新……)
健身房自然是最好的選擇，器具眾多，略過不表。宿舍健身也不會很糟糕，可以買一些簡單的器材。2013年工作時在租房裡自己買了臂力器(50KG級，超市大概四五十塊錢)、拉力器(超市大概四五十塊錢)、俯卧板(某馬遜上一百九買的，質量不錯)、俯卧撐支架(某寶買的，九塊九包郵)，不過沒有買啞鈴，不過啞鈴是極好的裝備。某東有健身套裝賣，不到一百塊，有好幾件器具，強烈推薦。
具體的鍛煉方法是，每周至少4個晚上鍛煉，半小時到一小時的時長。
1. 首先，做臂力器30個（向下彎）。
2. 然後，做俯卧撐90個(3組，每組3個姿勢)。
俯卧撐的姿勢是之前在微博上看到有個韓國人教了6種方式，我就選了3種。有興趣的可以看看這個完整視頻，根據自己的情況選擇俯卧撐的方式：http://baidu.ku6.com/watch/07429687747967014484.html?page=videoMultiNeed
俯卧撐對器材沒什麼要求，要是感興趣，也可以在網上買一套俯卧撐支架，很便宜，甚至還有九塊九包郵的。
就是這貨了！這是我自己的計劃，可以根據自身情況調整彈簧數量，但是應當保證每次至少能做10個且每個應能堅持10秒，不然沒有效果。同樣，千萬不要勉強！如果很難拉動，那就要調整彈簧數量了，不然很容易拉傷肌肉。一定要注意安全！！！
4. 再用2種方式做仰卧起坐30個和20個。
做完這些，休息兩三分鐘，再做20個臂力器（向上彎），10個拉力器，20個仰卧起坐（身體分別朝左側壓和朝右側壓）。各項運動期間有拳擊、拉腿、深蹲，視情況而定。
總的來說效果還是不錯的，大約三周左右效果就明顯了，但是由於白天上班累，晚上健身很容易體力跟不上。這期間我買過蛋白粉(某東兩三百買的)，也用過葡萄糖(某號店買的，幾塊錢一包)加機酸(某寶買的，活動價七八十，強烈推薦跟葡萄糖配合飲用)，效果挺好的，能在短時間內讓肌肉充滿力量，不至於感覺那麼疲憊。機酸還有個效果就是讓你覺得肌肉緊繃，那感覺很好！ 不過後來有很長時間沒鍛煉了，但是一般練好後除了腹肌外，其他都能保持很長一段時間。最近又開始在練了。主要還是不在量，而在質，不能急於求成，方式一定要正確，不然很可能會受傷或者肌肉不對稱，這是健身教練說的。
下面是外掛了！！！做鍛煉怎麼能不加藍呢！
一邊看《行屍走肉》，一邊跳鄭多燕健身操。健身地方只能能鋪展開哪裡都一樣。
youku上有一個《宿舍健身全攻略》的視頻，講的很細緻也很實用，採購花費也不多，安利一下。
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