如何有效鍛煉上背部肌肉？
健身的人都知道，無論是正面還是側面倒三角體型才是最高追求。
我健身三年了雖然我正面和背面看都有點倒三角的雛形了，可是側面看，後背依然很單薄，特別是上背部雖然經常在練背可是增厚的也只是從腋窩連線到腰部之間的這一段，從腋窩連線到頸部的這一段還是很薄，一模就是骨頭。
大神們能否說說如何鍛煉後背從腋窩連線到頸部之間的這一部分肌肉
「外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿」，胸已經給大家講的差不多了，
今天和大家聊聊背。
有系統練背想法的人一般情況來說都是有些健身基礎的肌友了，因為背肌在後面，自己看不見，所以很多新手肌友都是先練胸和手臂這些見效快的位置，而忽視背部訓練的，
其實背部對新手身材的增益是遠遠超過大家想像的，新手增肌更要重視背部肌肉的重要性，甚至要優先練背!
可以看出來，經過系統訓練的背部和沒有訓練痕迹背部的巨大差異，
我們今天就一起來看看，如何擁有虎背熊腰
本文導讀：
-----背部的肌肉結構
-----背部寬度訓練 (各種下拉）
-----背部厚度訓練（各種划船）
----- 硬拉應該怎麼做
----- 斜方肌訓練
----- 背部訓練的誤區
背部肌肉構成：
說實話，想到要寫這個廠長非常頭大，因為背部從解剖學角度來講，構成實在太複雜，
木有慾望了對不對，細噶系！！ 幸虧這不是一個醫學專欄，所以沒有必要劃分的如此之細，我們從健身健美的角度給一張簡化的圖，夠用了：
背部肌肉如此複雜，我們需要從背的寬度和厚度兩個角度來針對這些肌群。
那麼先從背的寬度開始，
背部寬度訓練
為了方便大家記憶，可以將鍛煉寬度的動作概括為 ：各種下拉
有請寬度明星登場-------背闊肌！！
這塊紅色區域就是背部寬度的最大功臣，不信？ 是時候展現真正的技術了！
看好了啊，
鐺鐺鐺鐺鐺---- 怎麼樣，驚不驚喜，喜意不意外？當然被我P掉的除了背闊肌還有大圓肌的一部分，那麼我們把大圓肌也歸到背部寬度訓練離來講。
現在我們看看，背闊肌的有效訓練動作
寬度動作一：無敵黃金引體向上
如果說我只能選擇一個動作練習我的上半身，那麼我會毫不猶豫的選擇引以向上！
主要可以鍛煉到的肌群有：背闊肌，大圓肌，小園肌，肱二頭肌。次要肌肉：三角肌後束，胸肌，腹肌，斜方肌等。
做不來？沒關係，有的是方法讓你做起來，比如這個引體向上機，
木有機器？ 徒手也沒關係：一根彈力帶搞定，淘寶上就有 （說沒有淘寶賬號的大爺，我儘力了...）
是不是開啟了新世界的大門，女孩子也一樣可以做引體向上來練習上身了
具體怎麼做：
1 . 雙臂在前方伸直，抓緊槓桿，身體向後傾斜30度，盡量讓身軀挺直，挺胸。
2. 向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓桿碰到上胸。在進行著部分運動時吐氣。提示：在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉。3. 在收緊狀態1秒後，開始吸氣，並緩慢地降下軀體還原至起始狀態，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。握杠技巧：
適當增加握的寬度，也更能增加對背闊肌的刺激
（注意我只說適當，沒說越寬越好，樓下的一些「專家」請不要再在評論區帶節奏）
可以輕鬆做15個以上引體向上的肌友，你需要增加難度，負重是解決方式之一：
而且，在一定力量基礎之後，可以挑戰爆發引體向上，
動作的開始和其他引體向上一樣，但是要在上升的一瞬間爆發力量將身體提起，力量達到可以剛好將身體離心一點點，如JEFF大叔的示範：
引體向上當然也可以窄握，反手握，豎握，等等，以後會詳細講述
如果你是上班族或者學生黨，還是建議各位多做正手，對背部好處多多。
寬度動作2： 高位下拉 （t字下拉）
示範gif：
需要注意：背要直，可以稍微向後仰一點，
調整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因為阻力而上升。
吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收緊時集中注意力收縮後背肌肉。動作中上軀應保持固定，只有手臂運動。前臂只需抓握槓桿，沒有其他動作，不要用前臂拉動把手。
呼吸：用力下拉時呼氣，還原時吸氣
小臂力竭的問題：
很多新手在做高位下拉的時候，背還沒有感覺，小臂先力竭了，這就有點尷尬了，原因是在你力量不夠的時候，拇指環握時，這部分小肌群收縮狀態會發力，所以，解決方法是
半握法：
寬度動作三直臂下拉：
1. 正握握住寬把，掌心向下，雙臂距離超過肩寬。後退60厘米左右。
2. 上身向前，彎向前傾斜30度，雙手在前方伸直，手肘略彎。手臂無法完全伸直就繼續後退，直到手臂完全伸直，彎腰，背闊肌繃緊，準備開始。3. 保持手臂伸直，收縮背闊肌下拉把手直至大腿。這時呼氣.....4. 保持手臂伸直，吸氣還原起始位置好，關於寬度我們先介紹到這裡，下面來看看背的厚度，
練習厚度的動作我們概括為：各種划船
厚度訓練動作一：啞鈴划船
注意?? 這個動作又被成為疝氣製造者（好像只有我這麼叫....），因為這個動作會讓你的鼠蹊部（就是腹股溝，還是不懂就叫：腚溝子）處於一個容易受傷的狀態，
做的不對很容易造成疝氣複發，疼的一比
因此有些對動作不自信的肌友，可以換個姿勢，再來一次，1234 風險小很多
讓你的手臂內收，上臂更接近脊柱！
這個動作要注意：
- 做完全程！ 全程才會有效刺激到背部
- 可以上大重量，這個動作可以用大重量刺激，可以放在訓練開始時進行
- 萬萬不可弓背，背要直
坐姿划船：
1 兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，腿不可伸直，兩手緊握三角形（或其他形狀的）手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2.收縮背部肌肉，加緊肩胛骨，用這股力量，將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。可以保持頂峰收縮1-2秒，努力擠壓你的肩胛骨，得到最大程度的刺激
3.以背闊肌的力量控制還原，所謂的快拉慢回，控制速度，但是！不需要過慢。
好吧，文章到這裡，我覺得該說說硬拉了：
如果我只能選擇一個動作來健身，那麼，
如何做一個標準的硬拉是完全可以寫成一篇文章的，何況還有屈腿硬拉，直腿硬拉，相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉等等，今天咱們就只說：屈腿硬拉，因為今天討論的主題是背，
屈腿硬拉比直腿硬拉要對下腰肌肉的刺激效果更好，
可以看到屈腿硬拉刺激的肌肉群非常多，
有：豎脊肌，臀大肌，大腿，腘繩肌，斜方肌，手臂肌群等等，可以說是練遍全身的黃金動作。
動作啟始：
怎麼站？
如下右圖，站的窄一點，不是與肩同寬，為什麼呢？防止膝蓋內扣！你站的窄了，發現無論多大重量，膝蓋即使變形也是外扣，不會發生內扣，而且核心更加容易收緊了。
從這兩張圖大家可以看到： 一條垂直線！！！
肩胛骨，手臂，杠鈴，一條線，垂直於地面，
注意杠鈴貼緊小腿，這就是為什麼硬拉穿長褲的原因。
這是一個垂直運動的軌跡，沉肩，核心收緊。
發力的時候，感受力從地起，腘繩肌，大腿，臀部，下背，一氣呵成，感受力從地起，屁股夾緊的感覺。
來張分解的
背要直！切忌弓背，你不是專業玩健力的，弓背硬拉現在不需要學，而且除非你要參賽的，否則不建議弓背硬拉練習。
最後講講呼吸：
硬拉在上了大重量以後（4-6RM甚至更重）用普通的呼吸方法是會出現危險的，為什麼？
因為，在大重量的硬拉訓練中，脊椎面臨很大的壓力，普通的呼吸造成的壓力很難維持脊椎中立穩定，所以要憋氣！就是所謂瓦式呼吸
先在動作進行前吸一口氣，將氣回壓在下腹創造腹內壓（往內擠壓），努力緊繃你的腰椎周圍肌群，想像別人要在你肚子上打一拳
直到完成一次動作後才進行吐氣，動作全程是憋氣的。
再說一遍：準備動作深吸一口氣，並且在發力的時候緊閉聲門hold住這一口氣
硬拉今天先說到這裡，畢竟這篇文章不是專門寫硬拉的。
再來一個針對豎脊部動作，
山羊挺身
這個動作的注意要點在於：你的脊柱必須處於中立位，只有當屈肌和伸肌的肌力處於一個相對平衡的狀態，你才能一直保持著脊柱的中立。
而強壯的下背部可以幫助我們在負重的情況下也能保持脊柱的中立位，所以！如果你無法保持脊柱中立位置，可以通過不負重和一些簡單的版的動作來先訓練出基本的腰力，再去這個動作。
斜方肌訓練
背部另一個重要的位置是斜方肌：這位置個可以放在練肩的那一天進行訓練，這裡也還是講一下吧：
來立體的看一下我們斜方肌的分布狀態，
可以看到，在做聳肩這個動作的時候，斜方肌上部纖維走向向上，與肩胛提肌和菱形肌協同作用，完成聳肩，所以，想擁有強大的斜方上部，你需要各種聳肩。
杠鈴聳肩：
手握杠鈴，心手面向身體，挺立身體，雙臂與地面垂直
儘可能提高的肩膀，注意只是肩膀部份移動，身體其他部份靜止不動，頂峰收縮保持2-3秒鐘
頸部放鬆，你是靠斜方提起中午，不是脖子
身後杠鈴聳肩：
注意：這個動作對有一定訓練習慣的人進行突破非常好用，但是不適合肩膀有問題的人來做
那麼斜方肌的中下部如何訓練呢？
答案：反握杠（啞鈴）划船
乖乖站好~ 雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，背要直，要平，下背一定要打直。雙手略比肩寬，反握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。
將杠鈴往肚臍方向拉起，收縮背部將杠鈴碰到肚臍，接觸到身體。回到起始動作時，感受背部有明顯展開的感覺，手再送出去。
啞鈴聳肩：
聳肩建議在能夠維持動作標準的情況下，盡量使用大重量，小重量刺激不夠深，比較難看到效果。
終於差不多了，累的真的寫不動了.... 最後聊聊誤區吧
誤區1：頸後高位下拉爽的一筆？
醒醒吧，這個動作主要刺激斜方肌中下部以及菱形肌，
但是會引起頸椎與肩關節的壓力增大。肩關節和頸椎都是非常容易受傷的部位，勸大家不要做這個動作，沒啥好處。
誤區2：每次練背都要練硬拉？
不是的，我建議大家可以將練背日做個區分，即含硬拉練背日和不含硬拉練背日
因為硬拉是一個非常好但是非常耗體力的全身複合動作，上大重量的話，剩下的力量不能充分的通過其他動作來刺激背部肌肉，所以，可以將硬拉日和練背日分開。
誤區3： 每個人都應該使用杠鈴動作？
錯！ 我個人就是案例，我自己因為小時候坐姿不爭取及小時候練乒乓球及網球，身體一側的肌肉比另一側發達，造成輕微的脊柱側彎，下腰肌肉明顯一高一低。
這種情況下是不是就不能練了呢？
不是的，盡量用啞鈴動作來替換杠鈴動作，這樣你的手臂不會因為同時發力而出現優勢側代償劣勢側而加重脊柱側彎和左右兩邊的不平衡，
所有有脊柱側彎的朋友，卧推也是同理，用啞鈴卧推代替杠鈴卧推，一段時間後你會見到成果
好啦，先到這裡，背部是一塊非常複雜的肌肉群，練好很不容易，我盡量在文章中把能想到的一些點都分析給大家，但是肯定有人可以補充一些有意義的點，我可以在更新中繼續和大家交流。
PS：評論區總有一些專家們願意否定我的一些說法來彰顯權威，從來不懂好說人話，上來就開噴，出於好奇，這些人個別我有和他們聊過，他們既不是科班出身，也沒有任何相關學歷或證件，只不過看過幾篇別人的文章或書籍，或者單純的愛好者，就來信口開河，畢竟網上發泄多容易。你說話當然是你的自由，但你在我評論區亂帶節奏、誤導大家，抱歉，你並不會引起我的注意和回復，只會無一例外全部舉報，
祝大家早日擁有虎背熊腰，肌運亨通！
最後給自己打個廣告：
需要增肌減脂的兄弟姐妹們，如果不知道如何訓練，如何開始，如何飲食，可以私信我，提供付費制定系統的健身計劃+飲食計劃
以上，
之前練胸的文章在這裡，有需要的肌友歡迎交流：
GO廠長：如何練胸肌（完整篇）?zhuanlan.zhihu.com
GO廠長
引體向上是我覺得最有效鍛煉上背部的運動。而且可變換的方式也很多。還能挺拔身姿改善駝背圓肩。
幾種不同引體向上做法（一） 引體向上
目標鍛煉部位：背闊肌。
動作要領：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
握距：
寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
注意事項：
⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
⑵ 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
（二） 游式挺身
目標鍛煉部位：豎脊肌。
動作要領：
⑴ 俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
⑵ 腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
注意事項：
⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
（三）俯卧兩頭起
目標鍛煉部位：豎脊肌。
動作要領：
完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
注意事項：
⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
（四）俯身單臂划船
目標鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部（內側）。
動作要領：
⑴ 屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
⑵ 把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項：
⑴ 初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重。
⑵ 訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
（五）直腿硬拉
目標鍛煉部位：下背。
動作要領：
雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項：
為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
（六）俯身雙臂划船
目標鍛煉部位：背闊肌。
動作要領：
俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意事項：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
@GO廠長 資料整理的非常齊全，個人心得也很到位。如果能夠認真的 讀完 @GO廠長 文章，並堅持訓練，一定會有所收穫的。
視頻來自Fitting Room TW
如何讓背部變得更大？練了5個月了，由於工作原因基本是連續練3天休息3天，一天兩練，早上和晚上，飲食一天11個雞蛋其中7個全蛋，板蝦7-8隻，牛排一塊，有時候吃金槍魚或者龍利魚。蛋白粉一天3勺，早餐麥片放一勺，練後一勺，吃的on金標。
先聲明我現在就是個弱雞，但是我有自己的計劃，我也堅信按照我自己的計劃可以練得非常好，其次我喜歡練背。
練背我最喜歡的動作是杠鈴划船，然後是引體向上，划船可以讓我感覺到整個背部的擠壓（俯身角度夠大，與地面盡量平行）。引體我喜歡拿來當熱身4×10正手寬握，寬握更能感受到大圓肌的刺激，上半身盡量後仰更能刺激背部的中下部分，引體我喜歡把速度放慢然後慢慢感受背部的刺激程度，就像開胃菜。隨後的力量才是對背部的撕裂（比如划船）
然後放一張練了5個月的背吧，沒濾鏡，我知道我瘦，但是我也知道我練得大，也知道如何去練大去增肌。
(一) 引體向上
目標鍛煉部位：背闊肌。
動作要領：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
握距：
寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
注意事項：
⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
⑵ 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
(二) 游式挺身
目標鍛煉部位：豎脊肌。
動作要領：
⑴ 俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
⑵ 腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
注意事項：
⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
(三)俯卧兩頭起
目標鍛煉部位：豎脊肌。
動作要領：
完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
注意事項：
⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
(四)俯身單臂划船
目標鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部(內側)。
動作要領：
⑴ 屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
⑵ 把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項：
⑴ 初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重。
⑵ 訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
(五)直腿硬拉
目標鍛煉部位：下背。
動作要領：
雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項：
為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
(六)俯身雙臂划船
目標鍛煉部位：背闊肌。
動作要領：俯身微屈膝(或爬與登面)，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意事項：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
上背主要是斜方肌。
斜方肌功能：
A （頸椎、肩胛胸廓關節/肩胸關節）上部——雙側——伸展頭部頸部單側——側屈(同側)、旋轉(對側)、上提、上旋中部——內收、穩定下部——下壓、上旋
多關節複合動作：
水平拉——啟動時肩胛骨外展狀態→內收，
主要鍛煉斜方肌中部
豎直拉——啟動時肩胛骨上提狀態→下壓，
鍛煉斜方肌下部、中部
水平推——全程肩胛骨內收，
鍛煉斜方肌中部菱形肌
豎直向下推——注意沉肩，
鍛煉斜方肌下部
單關節孤立動作：
斜方肌下部——肩胛下壓/沉肩——直臂高位下拉、直臂雙杠撐起
斜方肌中部——肩胛內收/收肩——俯身飛鳥、面拉
斜方肌上部——肩胛上提/聳肩——啞鈴聳肩/杠鈴聳肩、鎖定拉、農夫行走（手提/支撐）
對於大部分健身愛好者來說，如果要挑一個最難練的部位，相信有很多人的答案都是背肌！
比起其他部位的訓練，背部肌肉的訓練，似乎是比較難體會肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感覺到手臂群肌出力比較多。 而今天要分享一些非常棒的背部訓練技巧給大家！ 這些技巧掌握之後能夠讓你更好的提升背肌的感受度，同時幫助你打造又寬又厚實的背肌。一起來看看吧！
1.起始姿勢肩帶保持穩定中立！
一個好的起始姿勢將決定你接下來動作的質量。保持你的肩胛骨處於正確的位置，下沉，微微後收！
肩胛骨不固定的話，動作的發力往往無法集中於背部，而是由肩部或手臂來取代。不論你進行的是坐姿划船或引體向上等等訓練動作，在執行動作之前，記得先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。
2.想像用手肘發力
要增加背部肌肉收縮的感覺，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的時候，都是以手肘用力來收縮背部。
啟動肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身體方向拉，回拉的時候盡量靠近身體
你可以想像你的手是鉤子，只是輕輕勾住把手，而不是發力的中心。如果能確實做到這一點再配合上肩胛骨的下壓後收，相信你的背部感受度會大大地提升！
如果你不是很能夠體會以手肘發力的要訣，可以在手腕上戴上拉力帶，纏住杠或把手後再進行動作。拉力帶的好處是能夠減少你手和前臂的用力，讓你不必擔心握力不夠導致手比背肌先疲勞。
3.頂峰收縮！
背肌訓練（不管是划船還是下拉）一定不能忽視頂峰收縮，目標肌肉收縮最短的時候努力的去擠壓肌肉，似乎要要抽筋一般！
頂峰收縮由於它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。同時加強神經和肌肉的聯繫，獲得更好的目標肌肉感受度
在動作頂端擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮4.回放的時候保持張力！
不要忽視回放階段，多數人回放重量時速度太快，導致肌肉失去張力，這會讓你的鍛煉效益大打折扣！
你要做的是，控制住下放的速度，像剎車一樣，肌肉拉長的同時也要使肌肉繃緊，保持張力，慢慢回到起始位置。
5.水平拉和垂直拉的動作都要做
很多人的背肌訓練只有拉一拉單杠，或是做幾個背肌下拉的動作就結束，而缺少了像是軀體划船等等水平方向拉的動作，導致背部的發展不完全。你可以在背部訓練時，垂直和水平2種動作交替執行。例如先做引體向上，再做坐姿划船，再換窄握下拉和反向划船，來涵蓋背部訓練各個面向。
6.不要忽視等長收縮
肌肉收縮形式不僅僅只有拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛煉方式！
最典型訓練動作就是硬拉！
在硬拉過程中，你的整個背肌都在工作，你的斜方肌，背闊肌，菱形肌豎脊肌群以及深層的核心肌群都在努力進行著等長收縮，來保持脊柱，肩膀的穩定中立！這會幫你構建強悍的背肌！
你好，我在做引體向上的時候，老覺得拉不起來自己 ，是我的胳膊上勁太小還是？
打擾了，想請教一下，女生在練習背部力量動作的時候，如何避免練到斜方肌呢?總覺得自己背還沒有練出形狀，斜方肌就先大了……
只求背部沒有肉
那些背部「厚度」「寬度」的說法不會跟你講人體解剖學。從科學的角度來說，背部肌肉主要是斜方肌、菱形肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌、背闊肌和豎脊肌。前兩個連接肋骨/脊柱與肩胛骨，中間四個連接肩胛骨與大臂，背闊肌連接肋骨與大臂，豎脊肌連接各節脊柱。
上背主要是斜方肌和菱形肌。他們是控制肩胛骨運動的，所以動作中一定要把肩胛骨動起來。比如划船，放下的時候要肩胛骨前伸，起來的時候肩胛骨後收，這樣就能練到上背。如果不動肩胛骨，只動大臂，那麼練的主要是背闊肌和大圓肌了。
題主，考慮下練習反曲弓吧。
我近期鍛練背部方式如下僅供參考，寬握引體，負重12.5公斤，8組*3次。龍門架坐姿水平划船，負重由小到大再到小，6組*12次。杠鈴划船或「t」杠划船，中等重量，3組，3*15次。單手啞鈴划船，中小重量，3*15-力竭。
感覺近期背部變化明顯！我斜方肌練的少，您可適當增加。
看到題主有一些訓練基礎，就不再上圖了，這些動作都很常用，不太了解的網上也能搜到的。
力量：硬拉。
上背部：硬拉，繩索臉拉，大重量農夫行走。健身房如有hammer strength可能會有固定軌跡的專門訓練上背部的器械
厚度：杠鈴划船，啞鈴划船，坐姿划船。
寬度：引體向上，高位下拉，單臂高位下拉，直臂下壓。
之前在YouTube上看到Omar Isurf和他的朋友討論過粗壯的脖子的斜方肌的真相，他們認為大重量硬拉和農夫行走，或者做箱上拉然後握住杠鈴數十秒等大負重練習相比啞鈴聳肩更容易增加上背部/斜方肌的肌肉。
推薦閱讀：