我終於走出了痛苦的強迫症！
一口氣翻看了知乎上有關重度抑鬱的一百多頁相關問答。但是最痛苦的並不是每次都要把那些相關信息從頭看到尾，而是在這些頁面關閉之後，大腦中還殘留著許多信息的碎片，那些沒頭沒尾的隻言片語在我的腦海中像花火一般閃爍，好像在告訴我：回去找到這些信息的出處，就等於找到了治癒疾病的可能性。然後我就會不由自主去重新打開那些已經關閉的頁面，繼續一條條從頭到尾回溯起來，直到找到那句閃現在我腦海中的話語究竟出自哪裡，或者筋疲力盡昏然入睡。
後來經過系統的心理治療，我的重度抑鬱逐漸恢復，可以正常地工作和生活，但是這些重複查找信息來源的行為卻沒有因此而消失掉，我經常會在很開心地看完一些微博的內容之後，又陷入強迫性地回憶和查找之中。這種強迫意念造成的痛苦對我來說是十分真切的，像是自己的大腦里插滿了寫著信息的玻璃碎片，那些傷口汩汩地流著血，讓我的能量源源不斷地流失掉。
直面強迫，踏出戰勝疾病的第一步
既然感到了自己的強迫行為正在對生活產生實質性的影響，就不能坐視不管，任其發展下去。今年五月，正好自己很喜歡並且信任的微信公號「健心家園」舉辦「走出強迫」正念訓練營，我便毫不猶豫地報名參加了。
在樊瑞娟老師的帶領下，我一步步認識到了強迫症的心理成因、家庭因素、病症的實質，更重要的是學會如何去應對強迫，學會和它的相處之道。八周訓練營下來，自己強迫回憶和查找的行為已經少了很多。雖然還沒有完全消失，但是大腦中已經不再有像之前那種「插入玻璃碎片」的疼痛感。
樊老師的很多觀點都讓我受益匪淺，比如她在訓練營里講到，康復訓練的一個效果，不是看我們緩解了多少癥狀，而是看我們改變了多少對疾病的態度，一種行為是否發展為強迫很大程度上取決於我們如何看待它。
比如我觀察到自己偶爾也會有短時間內重複洗手以及出門前反覆檢查門鎖的行為，但是這些並沒有對我構成強迫，是因為我能認知到這些行為背後是自己對衛生和安全的在意，對這些行為的認知是積極的，是接納的，所以它們並沒有伴隨恐懼焦慮等情緒在我的大腦中固化下來。很多藝術家、文學家的生活中也會有類似強迫的種種「怪癖」，但是他們大多把它看成是個人風格的一種象徵和標誌，而非作過多負面的解讀。所以我們不妨試著轉變態度，解讀自己強迫行為背後的積極的一面，會更有利於自己接納它，而非被其控制。
第二個讓我受益匪淺的觀念就是學會和自己的想法保持一定的距離，而不是糾纏其中。要意識到想法可以存在，但不等於我們一定要將其付諸行動。強迫行為的背後常常是有著長期形成的固化的一些不合理信念，比如完美主義、事情必須是某個樣子或做到某種程度、問題一定要得到完滿的解決等等。其中有些伴隨著我們成長曆程，經歷過長期行為強化，紮根在大腦中，所以很難識別。在強迫意念和衝動出現的瞬間，我們好像身心都完全被這個念頭控制住了，只有將其付諸行動，才能轉化念頭升起時在內心爆發的極度的不安全感和不確定感。如果我們能察覺到：這只是我暫時的想法，不等於我本身，更不等於我的行為，這個強迫意念就已經失去了一半的威力。
樊老師還教我們練習很多實用的小技巧，比如圖畫冥想，想像自己的大腦是一片廣闊的天空，念頭就是來來去去的雲朵，我們躺在草地上，放鬆地看著它，任其來去自由，變化萬千；還有小劇場練習，想像自己是坐在觀眾席上的觀眾，看著銀幕上播放自己的大腦里的念頭，如同看電影一般，但是並不走上舞台參與表演，明確自己和想法之前的距離。通過認知的轉變和這些實用的小方法，我漸漸和大腦中的種種想法拉開了距離。我不再像之前那樣警惕和試圖阻止強迫意念的出現，而是能夠給予我的大腦一定的理解和自由，我允許那些想法的出現和存在，我更加允許自己的行動和其分離，不受它們的束縛。
暴露+正念，應對強迫的有力武器
隨著訓練營的學習進程逐漸深入，老師講到了認知行為中的暴露療法。當一個長期困擾我們的強烈的強迫衝動出現的時候，人的感覺是非常痛苦的。如果我們藉助強迫行為去紓解它，就等於強化了強迫意念和行為之間的連接，無異於飲鴆止渴，這個時候我們可以採取一個策略，就是暴露不反應。也就是隨念頭來去，我自巍然不動。
印象最深刻的一次是我撕掉了萬年曆上的一頁印著某句話的紙，隨手把它扔進了垃圾箱，之後我突然覺得那句話對我來說「很重要」，我「必須要找到它」；但是找回那頁紙幾乎不可能。當時我胸口灼熱，呼吸困難，四肢僵硬，出現了類似「瀕死」的感覺。那個時候只要我去某寶再買一本相同的日曆就完全可以解除這種痛苦，但是我想起了老師教我們的策略，就靜靜地躺在床上，去內心裡看到這種無可抗拒的巨大痛苦，不去評判，也不試圖通過鬥爭去戰勝它。
果然像老師說的，暴露在同一感覺中，這種感覺會變遲鈍，只要我們不去作無謂的抵抗。一周後，這種強烈的痛苦就消散了。在訓練營分享這次經歷的時候，還得到了來自老師和其他學員的肯定。老師繼續告訴我們：當我們遭遇強烈的情緒衝動，體會過我們能堅持、能承受下來，那我們就會產生新的力量感，內心會更加自信。
另外一個特別有力的武器是正念練習。每次訓練營開課的時候，樊老師都會帶我們做四十分鐘的正念練習，有時候是觀呼吸，有時候是身體掃描，還有對周圍環境和聲音的覺察。這些練習在健心家園的APP里都有，一有時間我就會打開，跟著裡面的音頻開始一段正念修心之旅。
之前看過心理學書籍，其中就提過正念可以顯著優化人的大腦結構，使大腦各部分處在協調的同頻共振之中，可以提升我們的專註力和對幸福的感受力，而且它可以隨時隨地自助練習。對於強迫症患者來說，通過正念提高我們對當下的覺察，對發生在我們內部的心理事件和外部行為進行觀照，使我們能夠讓自己處在身心和諧統一的狀態，帶著正念覺知、了了分明地去行動，強迫出現的幾率自然會少許多。
練習正念之前，自己一天中有很多時間是在無意識地刷手機中度過的。現在意識到那只是一種對身心出現的不好的感受的逃避行為；現在當自己感受不好時，會藉助正念冥想去觀照它，給自己的大腦以滋養，每次看手機也能夠選擇對自己真正有用，或者自己感興趣的信息來看。
正如樊老師所說：強迫的康復過程實際上是一個修行的過程，只有耐心地通過日復一日地練習，去察覺自己當下的狀態，修復完善自己的人格，才有可能真正走出強迫。如果這是一次萬里長征，或許我只是踏出了第一步，但只要方向明確，就無懼路途遙遠。寫出這些來，作為自己康復歷程中的一個見證，也希望給尚在尋找康復途徑的朋友們一點幫助和啟發。
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