在辦公室和家中，有什麼辦法緩解腰痛？
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首先，要明確一個概念：腰痛≠腰椎間盤突出。
不少人一腰痛，就會條件反射式的想到：
事實上，腰椎間盤突出並不是腰痛的主要原因。
據統計表明，腰痛患者里，符合腰椎間盤突出症診斷標準的比例，只有 3%～8%。
而「腰椎間盤突出」的患者，即使痛感消失，再做 CT 檢查，會發現突出照樣存在。
也就是說，你有可能「突出了但是不痛」、也有可能「痛了但是沒突出」。
那常見的腰痛到底是咋引起的呢？
對於上班族來說，其實更多的是日常中的一些習慣導致的。
為了更形象、直觀的讓你們了解，我找了團隊兩個小哥哥，把原因和緩解方法拍成了視頻。只要兩分鐘，你就能學會如何緩解腰痛。
emmmm 說實話，我看完這個視頻……莫名其妙的覺得有些 ji 情。
至於咋 ji 情的……你們自己看吧：
兩招緩解腰痛
咳…好了， ji 情過後，還得再補充兩句。
除了用上面提到的兩個小方法緩解腰痛。日常生活中，不管是工作還是在家，都要注意糾正不良姿勢。
比如在辦公室的坐姿：
還有……站姿：
總是重心傾斜到一邊的腿上，會給腰增加負擔。
久而久之，就會引起肌肉勞損，甚至骨盆左右肌群力量失衡，造成「骨盆傾斜」。
再比如，很多人工作累了，回家會「沙發癱」。
健康人如果想舒服一點，蹺幾分鐘二郎腿沒有問題。
當然，如果你是通過日常的姿勢糾正，以及前面教的動作，疼痛並沒有得到緩解。
有可能是其他原因導致的腰痛，比如腰椎間盤突出、骨質疏鬆、椎間盤病變、腰椎神經相關疾病等。
這時候，還是不要自己折騰了，儘快去醫院看看才是正確的方法：
最後，祝大家一直到過年，都不會腰痛~~
內容參考丁香醫生科普文章：
為什麼你的腰總是酸痛不舒服？簡單 3 招，告別腰痛 - 丁香醫生
作者：黃哲元 廈門解放軍 174 醫院骨科醫生
人人都在做的 4 個姿勢，竟然這麼傷身體！
作者： @孫悅禮 紐約州立大學石溪分校生物醫學工程系訪問學者
提這個問題的朋友想必經常腰痛吧？
要不也不會說「緩解」，而是說預防什麼的。
也真是，現在腰痛的人群很多，很少有人敢說，我近一年都沒有腰痛過！
辦公室以及在家中護腰很重要，今天我給大家分享一些方便做並且效率高的方法！
正確坐姿是首先需要養成的，你想啊，同樣是坐那麼長時間，別人一注意就不傷腰了，你卻還錯誤坐姿對腰椎傷害很大。
正確的坐姿你要這樣：
1 左右臀部均勻貼著椅子，不要一側翹起來，一側坐的多。這樣骨盆不正，腰椎側彎，腰受力大大增加。
2 腰板和上半身自然放鬆坐正即可，不要彎腰，當然也不能過度挺直，小學生那種挺腰端坐，長期對腰椎的傷害也是極大的，也會造成腰肌勞損。
3 腰貼著靠背有一個支撐比較好，較少肌肉的壓力，肌肉長期使勁兒就容易緊張勞損。
禁忌腰椎和靠背之間懸空，這樣腰椎受力大大增加。
所以正確的坐姿大概是這樣的。
另外還要注意每40分鐘左右起來活動活動，讓腰休息休息，這也很關鍵，你一直讓它幹活兒它當然也會勞損。
第二，掌握一些在辦公室緩解腰部疲勞的方法也很不錯，隨時隨地預防放鬆下！
1 坐在辦公椅上拉伸拉伸臀部。
坐著時臀部一直被壓著，多難受，腰也會不舒服。
可以像這樣每次拉伸30秒，左右各兩次，當然動作要緩慢一些，感受到拉伸感。
2 拉伸腰兩側僵硬的肌肉—腰方肌。
同樣要找到明顯的拉伸感，每次拉伸30秒，左右各拉伸兩次。
3 時常加強臀部、腰部肌肉。
站姿後抬腿是個不錯的動作，很方便做，對你的臀部塑形也很有幫助。
可以左右兩邊每組做15次，做3組。
如果你已經有了腰間盤突出，建議系統地康復，下面這個Live有循序漸進的方法，可以幫你系統地自我康復下：
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這裡教大家10個傳統中式動作，想到就做，非常簡單方便。
視頻都很小，也可以先收藏了再看，希望能幫到你。
1、貓式伸展（20-30組）
（1）採用基本跪立姿勢，手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方；
（2）吸氣，抬頭仰望，腰背部下塌，臀部向上翹起，上身呈「U」形，做到極限；
（3）呼氣，低頭，下巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內縮，上身成「n」形，同樣做到極限；
貓式伸展2、小燕飛（10-20組）
（1）在硬床上或瑜伽墊上，俯卧位，臉部朝下；
（2）雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起；
（3）同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，堅持半分鐘到一分鐘；
（4）剛開始時，可只堅持幾秒，逐漸增加，量力而行。
小燕飛3、擦腰（108-180組）
（1）雙手對搓至溫熱，以兩手掌面緊貼腰部脊柱兩旁；
（2）快速直線往返摩擦腰部兩側，一上一下為組。
擦腰4、按委中穴（3分鐘）
（1）穴位定位：膝關節後側，腘橫紋中點；
（2）食指中指揉按，感到一定程度的酸脹即可。
按委中穴5、靠牆靜蹲（3-5組）
（1）上身貼牆，雙腿與肩同寬；
（2）緩緩下蹲，小腿與地面垂直，大腿與小腿根據個人能力成90°-120°，膝蓋不超腳尖，不內扣；
（3）盡量堅持，半分鐘到一分鐘後起身，休息半分鐘進行下一組。
靠牆靜蹲6、五禽戲-虎撲（3-5組）
（1）兩手握空拳，沿身體兩側上提至肩前上方，向前劃弧，十指成「虎爪」（五指張開，虎口撐圓，第一、二指關節彎曲內扣），掌心向下，同時上體前俯，目視前方；
（2）屈膝下蹲，兩手向下劃弧至兩膝側，握空拳，沿體側向上提至胸側；
（3）左腿屈膝提起，向前邁步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，同時上體前傾，兩手上舉，兩拳變「虎爪」向前、向下撲至膝前兩側；
（4）上體抬起，左腳收回，兩手自然下落；
（5）左右互換，重複以上動作。
虎撲7、五禽戲-鹿抵（3-5組）
（1）兩腿微屈，左腳向左前方邁步，腳跟著地，兩掌握空拳，向右側擺起，拳心向下，高與肩平，目隨手動，視右拳；
（2）左腿屈膝，腳尖外展踏實，右腿伸直蹬實，同時身體左轉，兩掌成「鹿角」（拇、食、小指伸直，中、無名指彎曲內扣），向上畫弧，左肘抵靠左腰側，右臂舉至頭前，向左後方伸抵，掌心向外，指尖朝後，目視右腳跟；
（3）身體右轉，手腳原路返回，兩掌握空拳下落於體前；
（4）左右互換，重複以上動作。
鹿抵8、八段錦-兩手攀足固腎腰（8組）
（1）兩腳平行開立，與肩同寬，兩掌分按臍旁；
（2）兩掌沿肋骨下分向後腰；
（3）上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時兩掌沿尾骨、大腿向下按摩至腳跟。沿腳外側按摩至腳尖；
（4）上體展直，同時兩手上舉；
（5）左右互換，重複以上動作。
八段錦-兩手攀足固腎腰9、易筋經-轉腰下插（3-5組）
（1）兩臂伸直上舉，從左、後、右、前弧形擺動，腰部隨之轉動；
（2）彎腰，兩臂下落到腳踝，用力向左踝後方伸直，掌心向腳跟，兩肩隨腰用力向左後方扭轉，兩腳不動；
（3）保持不動，半分鐘到一分鐘後換方向。
易筋經-轉腰下插10、吹字功（6組）
（1）兩臂從體側提起，兩臂向後，手背在腰部擦搓3次，兩手向上畫弧至胸前，身體下蹲，兩臂隨之下落，呼氣盡時兩手落於膝蓋上部；
（2）在呼氣念「吹」字的同時，足五趾抓地；
（3）下蹲時身體要保持正直，膝蓋不過足尖，下蹲高度量力而行；
（4）呼氣盡，隨吸氣之勢慢慢站起，兩臂自然下落於身體兩側；
（5）兩手重疊，放於臍下三寸（約四橫指）。
吹字功如果覺得我的內容對你有幫助，點個贊咯~
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提起腰痛，貌似曾經都是老年人的專利。
但是現在，腰痛也在年輕人中間蔓延開來，特別是辦公室久坐一族。
一坐就是七八個小時，再加上長期上下班途中開車，發生腰痛更是如家常便飯。
那在辦公室和家中，我們如何緩解腰痛呢？
1、側卧睡眠
側卧是最常見的睡眠姿勢，兩膝蓋之間夾一個小枕頭可以幫助後背保持好姿勢。
如果必須仰卧，可以試著在膝蓋下墊個小枕頭。
一定不要趴著睡，這樣會加重背痛。
也不要選擇「葛優躺」姿勢看電視或者玩手機等。
2、正確坐姿
坐在電腦前工作時，注意要將鍵盤或顯示器擺放得離身體近一些，這樣工作時不必身體前傾，操作鍵盤時以肘部放在體側為宜。
調整屏幕高度，使其與眼睛齊平或稍低。
記得不時起身活動一下，可做些伸展練習，至少變換一下坐姿。
3、糾正駕駛姿勢
長途駕駛容易導致腰痛。可以將座椅前移，使開車時身體不必前傾去夠方向盤。
在腰部放一個支撐物。
每隔1—2個小時需下車活動一下身體。
4、換腳站立
長時間站立腰部承受的壓力較大，建議把一隻腳放在小凳或其他物體上有個支撐，然後經常換腳，這樣有助於減輕腰部負擔。
穿厚底鞋或站在厚橡膠墊上也有幫助。
5、免提電話
在雙手被佔用時，很多人會用頸肩部夾著電話通話。這容易導致頸痛和脊柱的不良扭曲。建議使用藍牙耳機或電話的免提功能。
6、避免直推
在家裡做衛生拖地、使用吸塵器、推手推車和修剪草坪等這些推的動作也會給腰部帶來壓力，注意將雙肘盡量靠近軀幹，動作輕柔，不要直臂做推的動作。盡量多使用長柄工具。
7、蹲下抬物
抱孩子和抬舉重物是導致背痛的常見原因。
注意下面的動作要點：
抬舉物體時盡量接近目標，使肘部盡量靠近軀幹；
採用下蹲而不是彎腰的姿勢，靠腿部和腹部肌肉用力提起物體；
在此過程中注意盡量不要扭動脊柱。
8、降低體重
肥胖意味著腰部肌肉將承受更大壓力。減輕體重還能保護膝蓋與臀部的關節和肌肉。為此需要了解自己應該避免哪些運動。
通常身體接觸類運動、揮拍類運動、高爾夫、舉重、跳舞、跑步和仰卧起坐等不適合腰痛病患者。如果是膝蓋有問題的人，靠爬樓梯增加運動量這一方式也不適合。
9、穿合適的鞋
選擇舒適、緩衝性能好的鞋子，不穿或者少穿高跟鞋，以降低路面的衝擊，能保護背部、臀部和膝蓋。
10、伸伸懶腰
每天早晨，通過緩慢、輕柔的活動喚醒肌肉和關節，伸伸懶腰、深呼吸等都有幫助，注意不要做讓脊柱突然活動的動作。
步行、固定單車練習或游泳等低強度的運動都適合晨間進行，舒緩的伸展運動或瑜伽也對腰部肌肉有益。
11、腰圍保護
如果有腰痛的人，可以選擇一根合適的腰圍，束在腰裡，起到限制腰部活動，保護腰部肌肉的作用。晚上睡眠時候可以去除，白天進行保護。
12、局部按摩
緩解腰痛的八大穴位，就是八髎，即上髎、次髎、中髎、下髎各一對，分別在第一、二、三、四骶後孔中，合稱「八穴」。平時若能經常摩擦按揉這些穴位有防治腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神經痛等病症的功效。一般一天1～2次，每次100～200次。操作時，不僅感覺到局部發熱，最好還彷彿有一股熱流傳導至前陰和小腹部，甚至通達到雙腳。
辦公一族們要習慣在平時調節放鬆自己，注意適當鍛煉，比如曬太陽補鈣、走路、跑步等。也可以選擇豎腿、橋式運動等來增強腰部的肌肉力量，進一步緩解腰痛。
約稿作者：微信公眾號 超級丁醫生
我高中的時候曾經打籃球導致腰椎受傷，通過手術治療好的，但是平時上學的時候不能坐的太久，現在離手術時間已經過了七年了，有很豐富的經驗。
一.辦公室
1.定時，每過一個小時鬧鈴提醒自己站立休息10分鐘
2.找兩張椅子拼起來，躺10分鐘。（我上學的時候經常拿多餘的椅子拼起來，躺在教室後面休息）。如果辦公室沒有多餘的椅子的話，那就買一張躺椅躺會，畢竟身體要緊。注意;要用硬的椅子。
3.保持坐姿正確，不要蹺二郎腿。
4.注意腰部保暖，不要受涼。
5.脖子伸直，身體向後微仰。
6.做的椅子要用硬的，不要墊墊子。
7.腰痛的受不了就貼膏藥
8.實在受不了就請假回家卧床休息，畢竟身體要緊。
二.家裡
1.不要躺在沙發上！不要躺在席夢思上！把床換成硬床，坐硬的椅子。
2.趴在床上，身體向上仰。
3.出去做個按摩放鬆放鬆。
4.在家裡買點艾條，熏腰
總之，腰不好的人一定要注意保暖，不要受涼，可以綁腰帶。
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