怎麼正確的跑步健身？

05-02

我最近剛開始在跑步，每次5公里左右。由於以前沒有非常系統的鍛煉過。所以有幾個問題想問一下各位。
1.跑步能不能天天跑？如果不能頻率應該如何？
2.跑步中能不能喝水，我現在是不喝水中途會非常非常渴。可是一喝水，跑起來肚子又非常難受.
3.我剛跑的時候都是用腳尖跑，但是到了一點階段非常累，我就會用腳跟著地跑，這兩種跑法有什麼不同，或那種才是更合理的跑法
4.在跑得很累的時候，我都要把速度從10公里降到6公里每小時，然後走一段路。等緩過勁之後在跑。因為在別處看到有網友再慢也要堅持著跑，可是由於體力很難一直堅持，所以想問我這種反覆跑法是否合理？

5.我現在是跑完步之後，都會去做器械，主要想練的是背和手臂。還有就是腹部。想問有沒說明有效手臂和腹部的練習方法。
6.練完後，是不是該喝蛋白粉，或牛奶之類來增加蛋白質。另外對肌肉強度和力量有追求的話，是不是該搭配點肌酸？
往不吝賜教。洗耳恭聽中。

謝邀

1.沒什麼不可以，但是沒基礎建議不要這麼來，一周三次差不多了。而且不是每次一樣的量比較好，比如我首馬之前大半年的節奏是，周二4km，周四6km，周六15km。

2.同樣，可以，不過我覺得5km的長度用不著喝水，跑完慢慢喝點就可以了。開始中途渴的話估計是能力不夠，如果是繞操場，在場邊擺一瓶，渴的時候小口抿一點，別大口喝。

3.對於這麼短的距離，我覺得自己舒服就可以了，有種說法是前掌護膝，後掌對腿力量要求小

4.間歇提高心肺功能，持續慢跑主要減脂，貌似是這樣

5.對健身不太懂，腹肌的話，練再多還是要減脂才能看出來，至於減多少我也不清楚。自己跑馬拉松，腹肌練的量不算大但也絕對不小，到現在也就是能看到四塊，sigh~

6.完全不懂

除非特別熱的天氣，20公里以內跑步都不需要喝水的，跑完再喝。

更長距離的跑步才需要在合理的時間補水，但是前10公里不喝都沒問題。

1、能

2、跑快了

3、速度快用腳尖，速度慢從後腳掌過度，你的速度還打不到用腳尖跑的程度。

4、走跑結合合理

5、手臂不必要單獨練，任何使用手的器械都能練到（硬拉、卧推、划船三大件等）手臂

6、練+營養=成長不練+營養=浪費

我針對女生來說吧，跑步最好是慢跑，因為女生都是想要減肥或者練線條，慢跑就可以了，最重要的是，跑完一定要拉伸！一定要拉伸，不然腿會有肌肉。

題主是不是習慣跑步時候張開嘴大口大口地喘氣，所以才會這麼渴……如果是，不要只用嘴喘氣，試試鼻子嘴同時吸氣，嘴呼氣。

（不過根據你的描述，你應該是在跑步機上跑的，可能是在室內所以出汗多所以喝水多，正常，別一下喝太多就行。）

跑完之後做器械有點奇怪，一般都是將有氧放在器械之後，更有助於減脂。然後如果機械之後立刻有氧也不建議時間太長，半小時左右，5km差不多。或者乾脆在機械3小時之後再有氧。給肌肉一個休息和吸收營養的時間。

如果想增肌的話有氧不建議太頻繁。

5公里不到喝水的程度跑完喝水就行

跑步忌諱的就是停下來走本身就是對意志力的一種挑戰能勻速快跑就不慢跑底線就是慢跑慢跑本身能幫你調節呼吸和步伐反而你走路之後再跑步又紊亂了（多數的短時間體力不支就是呼吸速度沒調整好長跑用嘴呼吸一般兩步一呼兩步一吸）

每天都能跑首先要熱身直接跑關節沒潤滑會磨損（熱身很重要參加田徑的時候覺得熱身無所謂推出之後自己跑不熱身膝蓋和腳容易受損受傷）

跑步慢慢進階每天加半公里都不是問題到一定里數可以適應一段時間再繼續進階（里數不是問題之後可以在時間上做提升）

跑步很重要的是腿部肌肉的訓練這是必須的腿部肌肉更緊密能更好保護膝蓋和腳踝並減少受損

腹部可以天天練親身體驗出效果夜最快每天300-500個注意姿勢必須標準不要騙自己否則不出效果怨自己可以從100到200再到300進階但是這個階段用不了太久一周足夠（你如果偏胖不用喝蛋白質本來就增加腎的負擔）還額外增加蛋白能量的攝入

先答到這兒題主有問題可以問

跑步為主，但也要適當的鍛煉上肢力量

女生的話，跑完步適當拉伸比較重要，不要跑出肌肉腿

我在跑三公里之前跑了一年一公里(每天)，跑五公里之前跑了兩年三公里(隔天)，所以第一次五公里22分鐘，先別急著追求距離，跑步是一個循序漸進的過程，還有就是跑步之前四十分鐘喝飽水(別真的喝一肚子，大概二三百毫升)跑步前上廁所就行了。

1.我天天跑，每天大概半小時，11速跑，6速休息，只要跑步之後拉伸到位，感覺並沒什麼。

2.跑步間當然喝水啊，不過要盡量少，我一般快都跑0.5，減速喝一口水。喝完等卡路里到整十，繼續跑。

3.這個沒關注，不知道～

4.間歇跑可以參考hiit，建議題主查查相關資料。

5.這個和我情況一樣，我每天基本跑半小時後做器械，主要練腹部背部……腹部卷腹就好了，如果要腹肌，關鍵是減脂，@_@……側邊可以負重側拉

背部可以試試在瑜伽墊上做十字挺身，另外今天做了深蹲，下背部有點感覺，另外器械應該有高位拉和那個坐著往胸部拉負重的（忘了叫啥了），這兩個練上背不錯

另外，練器械單一動作分組8～12個一組，如果做了不累，加負重，單一部位練一次至少12組才有效果，然後第二天可以選擇換部位練

6. 蛋白粉沒吃，牛奶倒是喝了不少，還沒看出喝下去的牛奶能變成肌肉⊙_⊙