BBC雙胞胎紀錄片：一個吃糖，一個吃脂肪，它是如何欺騙你的？
本文首發自瘦龍的博客：BBC雙胞胎紀錄片：一個吃糖，一個吃脂肪，它是如何欺騙你的？
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BBC做了很多有意思的紀錄片，但是不是所有紀錄片都是權威，有些紀錄片，隨著時間推移，科學的發展，現在看來真的像笑話。
最近，總有媒體發一些文章，「BBC揭露真相」、「BBC科普」、「BBC曝光」…只要BBC一出場，就代表著真相和權威，普通大眾認為BBC出品，必屬精品。
但是，這個全世界歷史最悠久、最大、最知名的英國國家廣播公司BBC，2014年的一篇名為《sugar vs fat》的紀錄片中，出現明顯的誤導和欺騙。
很多年前看過這個紀錄片，給我留下了深刻的印象，但是，這個紀錄片一直沒寫，一直如鯁在喉。
最近這個紀錄片又被標題黨媒體推火了，我又看了一次，這一次，真的越看越想笑。
紀錄片的主要內容
這個紀錄片有個很明確的主題：「糖和脂肪誰更壞」，這是當今營養界，以及全世界人民最關心的話題。（有時間，可以看一下視頻）
主人公：一對同卵雙胞胎兄弟（基因完全相同，意味著這個實驗的所有問題的出現都與基因無關）。
做了什麼：一個月的時間裡，他們分別吃兩種極端的飲食↓
一人吃超高糖飲食：麵包、餅乾，義大利面，米飯，土豆，麥片、汽水、水果和蔬菜
一人吃超高脂肪飲食：乳酪，肉，牛排，帶皮雞肉，培根，奶油
目的：當然，這個紀錄片不是美食紀錄片，他們沒有忘記這項實驗的目的——到底是糖有害，還是脂肪！
所以他們分別作了一系列測試，並選出了獲勝者：
?腦力測試：高糖組贏
?飢餓測試：高脂組贏
?體能測試：高糖組贏
?體重檢測：高糖組贏
?胰島素檢測：高糖組贏
綜上，5項測試，高糖組比高脂組4:1獲勝，最後，一個月不吃糖、吃高脂飲食的人，竟然都要發展為『糖尿病』了！
其實看到這裡，我都忍不住刻薄的笑了，我看出了那種，利用傳統觀念反對最新理念的理直氣壯，頑固不化，反智，無知。
真的，如果你真正研究過代謝性疾病的原理，你只要看一下視頻，整個影片設計漏洞百出，不敢相信這是全球最受尊敬、最無可取代、最公正的媒體——BBC做的，還以為是假冒的！
一開始的飲食設計都是錯的
這個紀錄片中（視頻03：45至05:29中介紹飲食），是兩個飲食方式的PK：
精製穀物，添加糖，低蛋白，低脂肪 PK 高脂肪/蛋白質，零碳水，無水果、無蔬菜
不談具體細節，你認為這兩種飲食怎麼樣？
很明顯，都不健康！任何人都知道，不吃蛋白質或脂肪，吃太多含糖食物沒有好處。
同樣的，沒有蔬菜的高脂肪飲食也是不健康的！
所以，要比較這兩種都不健康的飲食哪種更健康，本身就沒有意義，也沒有人建議這麼吃，也沒有人會這麼吃。
但是，事情沒有那麼簡單，因為這個紀錄片的真實目的是：將傳統的食物金字塔式飲食，與低碳飲食作比較。
這個點我們每個人都能輕易get到，因為傳統飲食建議每天攝入大量的碳水化合物，而低碳飲食建議你的大部分熱量來源是（優質）脂肪。
但是，它錯了，真正的低碳飲食可不僅僅是高脂肪！
低碳飲食，並不要求0碳水
低碳飲食，我們知道，它是一種少量攝入碳水，從脂肪中獲取大量能量的飲食方式。
而並非限制碳水化合物的量至「0」，這個紀錄片從一開始就混淆了概念。
實際上，低碳飲食下你能攝入的碳水總量在0-200g不等，取決於個人，舉個例子：
A——每天攝入2000大卡，50g碳水化合物=碳水佔比10%
B——每天攝入4000大卡，150g碳水化合物=碳水佔比15%
所以首先要指出的是：低碳飲食下，你仍然可以可以吃碳水；
其次，碳水多少根據個人而變化，比如B，每天吃150g碳水，仍然屬於低碳飲食。
因此，這部紀錄片的指向有意誤導，他們試圖傳到這樣一個信息：
『低碳飲食不包括所有碳水化合物，只能吃肉類、乳酪、雞蛋，而且質量也不需要控制，快餐也能吃』。
更糟的是，還不能吃任何蔬菜或水果（實際上連「高糖飲食」也是不切實際的，現實生活中高碳飲食的人還會吃肉類、魚類、雞蛋和乳製品）。
真正的低碳飲食，完全不是它們說的那樣。
?低碳飲食不意味著「零」碳水
?碳水的量，取決於個人的代謝，體重，鍛煉情況等等，範圍從0-200g不等
?低碳飲食允許包含大量的蔬菜和低碳水果
?動物脂肪的來源和質量是關鍵，加工肉類/精製植物油不推薦
?高脂肪不僅僅意味著動物脂肪，還包括有些植物性食物，如牛油果、椰子油、橄欖油、堅果也是脂肪的重要組成部分
綠色蔬菜，水果，堅果，酸奶，雞蛋，牛油果，魚和一些肉…這才是真正的低碳飲食。
而且，肯定比紀錄片中描繪的「高脂肪」飲食健康得多！
刻意用基調，製造偏差
人都有感知能力，也很容易接受別人傳達的信息。
我們已經知道紀錄片中的兩種飲食都是不健康的，沒有人會推薦別人這麼吃。
但是，視頻太強大，整個紀錄片不管是剪輯，對話，語氣連背景音樂都在說：脂肪不好，而糖則不然。
當他們介紹Robert Lustig博士時，就是一個很好地例子。
他是兒童內分泌學家、兒童肥胖研究員，他花了幾年時間研究糖代謝背後的機制，以及其對胰島素和肝功能的影響。
但是，你只需要從在第18分鐘時，聽一聽他出場的背景音樂，在19分30秒的時候聽一聽兩人對話時的背景音樂，就能感知到一種氛圍：世界末日要來了…
但是突然，背景切換，旁白開始：Robert Lustig博士所說並非屬實…此時的背景音樂歡快得你以為到了迪士尼…
當然了，在這場辯論視頻中，不止背景音樂，它還用了種種不可思議、莫名其妙的方法來放大它的「偏見」，達到它的目的。
在這一段，這個主人公倒是很誠實的坦白了：他很懷疑，糖和果糖對身體有什麼不好的影響。
認知測試——「吃糖更聰明」
為了衡量兩種飲食對大腦的影響，研究人員對雙胞胎進行了一項認知測試（充當股票交易員，這被認為是極度費腦的工作），結果高碳飲食的雙胞胎獲勝。
實驗把它歸因為：『高糖飲食為大腦提供了充足葡萄糖，因此葡萄糖是大腦的首選燃料，能提高記憶』。
我談一下我的看法吧，這項測試存在幾個明顯的漏洞：
1，股票交易評估，並不是一種科學的驗證認知能力的方法；
2，測試也不是在相同的條件下進行的。
雙胞胎一個在紐約，另一個在倫敦；
一個雙胞胎旁邊是證券交易指導員，而另一個雙胞胎旁邊是一個：宣傳脂肪不能給大腦供能，認定身旁這位高脂飲食雙胞胎，不久便會「陷入困境」的研究員。
這些「干擾、噪音和壓力源」甚至被試者前一天晚上的睡眠質量都會影響結果。
3，至於他們草率的結論——吃糖的人更聰明，雖然大腦需要葡萄糖供能，這個沒錯，但是我們根本不需要吃糖，可以通過糖異生提供。相關閱讀：什麼是糖異生？
4，酮體也可以給大腦供能，適應生酮後，大腦高達70%的能量來源，都可以來自酮體。
對大腦來說，這是一種更高效的能量來源，因為它能增強神經元中線粒體的功能，事實上，生酮飲食已經被證明能有效改善阿爾茲海默症、自閉症、抑鬱症等神經性疾病。相關閱讀→治療癲癇，老年痴呆，抑鬱，Cell最新研究，揭開神奇飲食法的面紗……
5，當然，我也願意相信，高脂雙胞胎說自己「記憶力衰退」不是假的。
因為他接觸高脂飲食才2個星期，每個人的適應能力不同，他的大腦還沒有適應酮體供能，短期出現反應慢，是正常現象。
總之，真正生酮過的人，才有資格說生酮對腦力有沒有影響，適應後，生酮會讓你的注意力更加集中，記憶力更好。
紀錄片中的專家一直在強調，大腦必須要糖，一看就知道，她是一個傳統的專家，不了解生酮飲食的原理，她可能知道什麼是糖質新生，但是就是不提這事。
如果不吃糖就會變笨，那麼我們的祖先不吃穀物，不吃糖，豈不是很容易被獵殺？
還有肉食動物只吃肉，比如狼、老虎、獅子，他們比吃草的動物笨嗎？誰吃誰啊？
糖和胰島素假說—「全盤否認」
肥胖和許多其他現代疾病都與高糖飲食有關，Lustig博士闡述了糖可能產生毒性的機制。
紀錄片中也提到了這一點，但所做的陳述是：『造成不良影響所需的糖量，遠遠大於平均每日攝入量』（視頻中22:48），這什麼意思？
他們的用詞很「準確」，就是告訴我們：盡情吃糖吧，還遠遠沒有那麼糟呢，你吃得還不夠呢？
唉，只能說糖就是搖錢樹，糖=金錢，有錢就有話語權，這部紀錄片背後的投資方是誰，真的值得去調查調查。
我寧願相信他們的意思是：不是每個人吃等量的糖都會造成傷害，實際上確實是的：
?一個職業自行車手，可能每天消耗100克糖而不會造成任何健康問題。
?但是，久坐不動的人每天攝入100克糖，就可能會胰島素抵抗，從而導致肥胖和其他健康問題。
我也認同這一點，但是，眾多研究發現，現在高糖飲食，是導致各種代謝性疾病的罪魁禍首（肥胖，脂肪肝，癌症等等）。
很明顯，大多數人，都應該限制糖的攝入量，不只是糖，還有精製的米面等碳水化合物。
他們，接下來他們討論了「胰島素假說」：高水平的胰島素（由高碳水化合物消耗引起）導致胰島素抵抗。
雖然他提到了這一點，但很快就反駁說，目前尚無臨床研究提供確切證據。
然而，自2002年以來，已有超過20項臨床研究對此進行了調查，顯示低碳飲食可以有效減肥，改善血脂及神經退行性疾病。①
低碳飲食對糖尿病的改善，勿容置疑，美國糖尿病協會都認可了低碳飲食對糖尿病的意義，可惜四年前，這種飲食方式還在被打壓質疑中。
運動測試——「吃糖跑更快」
這對雙胞胎在12小時的禁食後，被要求在渦輪增壓訓練器（固定自行車）上進行一個小時的鍛煉。
騎行一個小時後，他們被告知要全速上山。
在「比賽」之前，研究人員給糖雙胞胎一個小顆糖凝膠，給脂肪雙胞胎一小塊方形黃油。
所以，這個比賽的真實目的是：在運動方面，糖PK脂肪。
然後，他們在一段傾斜的上坡路上騎行，「糖雙胞胎」贏了，沒有任何數據，比如距離、速度和時間。
但是，該傳達的都傳達到了：吃糖讓你跑得更快，而脂肪只會減慢你的速度。
其實我自己就經常打籃球，做力量訓練，體力比同齡人好太多。
我前幾天也寫過一篇文章：軍事科學家用生酮飲食，給美國士兵減肥，士兵們體脂率下降了，運動水平仍然和正常飲食組一樣。
Phinney博士，在美國也進行了一項評估超級馬拉松運動員的脂肪適應性的研究，脂肪非但不會讓你慢下來，還會讓你更快。②
但是，單從這個紀錄片中，這個高脂肪的雙胞胎既沒有遵循正規的低碳飲食，也沒有做任何禁食狀態的運動，甚至沒有任何規律的運動，他只是進行了幾周高脂肪飲食，還沒有開始度過不適期呢。
我只想說，這並不能有效評估高脂肪飲食對運動的影響，簡單說幾點原因：
?一小時的騎行，不會耗盡糖兄弟的糖
一般男性可以在肌肉和肝臟中儲存約500g糖原，即使是高強度運動，他本人是100%的碳水供能，也將持續最少兩小時，因此「糖」雙胞胎，不會耗盡他的葡萄糖儲備。
? 吃糖，供能快
我們都知道，糖可以快速給人體供能，吃糖的兄弟，在短時間的運動中，能量上佔有明顯的優勢。
? 吃黃油，供能很慢
就算是低碳飲食，我們也不會建議運動前吃黃油，在運動中可能被用作外源性燃料的脂肪是中鏈脂肪酸（MCT），只有它才可以快速燃燒，轉化為酮體，提高運動表現。
因此，在短距離山地比賽前給運動員一塊黃油，試問，有什麼用？比賽結束了，黃油可能還沒有開始代謝呢。
?吃脂肪的「胖雙胞胎」，體能可能更差
紀錄片一開始，我們就知道，吃脂肪的雙胞胎體脂率更高，BMI為26.7%，屬於超重人群；
吃糖的雙胞胎BMI為22%，屬於正常體重，相比而言，胖的人，體能肯定沒有瘦得好。
另外，自行車教練說，當身體沒有糖時，會分解肌肉來造糖，是真的嗎？
真不敢相信一個紀錄片中的教練會這麼說，對於生酮人來說，就算不吃米面糖，我們的血糖也會維持在4.5左右。
我們糖的主要來源是糖異生，把蛋白質和脂肪轉化為糖，這是人體的一項基本功能。
只要你把脂肪和蛋白質吃夠，你的身體也會產生足夠的糖，不會分解你的肌肉，而且生酮增肌效果還更好。
為什麼？理由在這篇中有詳細的解釋?增肌，必須要吃碳水嗎？
所以，紀錄片中的脂肪雙胞胎，之所以掉肌肉，就是沒有吃夠蛋白質，也沒有堅持力量訓練。
體重檢測——「高脂掉肌肉」
4周後，測試雙胞胎的體重：
?高脂肪飲食雙胞胎——體重減輕3.5千克，脂肪1.5千克
?高糖飲食雙胞胎——減掉1千克，脂肪0.5千克
可以看到，高脂飲食減重、減脂更多。
即使「肥胖」雙胞胎無限量的吃脂肪，劣質食物，沒有蔬菜或水果，也沒有什麼鍛煉，他仍然比低脂高糖雙胞胎減掉更多脂肪。
然而，紀錄片扭曲了這一結果，它指出：雖然高脂肪的「肥胖」雙胞胎，減了更多脂肪，
但減掉的3.5千克中，1.5公斤是脂肪，然後直接推算出，其他2公斤是肌肉減少。
然後明確指出，這是危險的，因為肌肉對健康很重要。
然而，他們使用的方法是一個通過空氣置換原理工作的BodPod，它只能計算整體重量差異，而不是組織類型。
因此，2.5千克的減重，不僅僅是肌肉的重量，還包括水的重量，這是低碳減肥過程中眾所周知的一部分。
根據我的經驗，他這個體重，大約會掉2公斤水分。
葡萄糖以1:3的比例與水分子結合，這意味著如果500g的糖原被耗盡，則它等於1.5-2千克的實際總重量。
所以，就算沒怎麼運動，他也不會掉那麼多肌肉，而且，最重要的是，一般情況下，吃足夠的蛋白質，做足夠的力量訓練，是不會掉肌肉的，生酮也可以正常增肌。
血糖檢測—吃高脂得糖尿病？
最後的測試，考察了胰島素和血糖水平。
糖雙胞胎結果顯示胰島素水平升高，但這被描述為「更好的產生胰島素」，聽起來像是一件好事。
在現在看來，這是明顯的誤導，甚至是一個笑話。
真相是，當胰腺需要產生比以前更多的的胰島素時，意味著是胰島素抵抗了，這就是導致糖尿病的原因。
當然，醫生也吭吭哧哧的說（視頻33:43處，我甚至覺得他是被逼的）：在短期內這是一件好事，從長遠來看，它「可能」是一個問題。
遑論長期了，短期都是一件壞事！
此外，不知道是否故意隱瞞，他們並沒有討論過高糖雙胞胎的空腹血糖水平（很有可能超出正常範圍）。
而且，沒有討論高脂肪雙胞胎的胰島素水平，我們只能假設它是正常的，因為如果它也增加了，一定會討論這個問題！
他們只討論了他的空腹血糖水平，從5.1mmol/L到了5.9mmol，就被告知是「糖尿病前期」的跡象。
然而，對於這個超重的兄弟來說，這個結果是在正常範圍內的！空腹血糖值每天都在變化，它可能受到飲食以外的其他因素的影響，早上高一點很正常，我非常懷疑這個醫生的業務水平。相關閱讀：為什麼早起血糖高？低碳後空腹血糖升高了？
對這對雙胞胎進行測試的醫生說，高脂肪雙胞胎即將發展為糖尿病，他被告知「立即停止這種飲食」！
而這樣的建議，竟然沒有給到高糖飲食兄弟。
然後雙胞胎開始討論這個問題（在42分鐘左右），他們的結論是：
高糖飲食可以讓你更好的產生胰島素；
而高脂肪飲食會讓你有更高的血糖水平（從5.1到5.9，偶爾這樣屬於正常），並導致胰島素抵抗（沒有討論該測試對胰島素水平的影響結果）。
這一段，是「糖和脂肪」這個紀錄片中，問題最嚴重的部分！
他們認為：『吃糖，可以提高胰島素分泌能力，改善糖尿病』，這是糖尿病治療中，最大的誤區。
2型糖尿病，不是因為胰腺沒有能力生產胰島素了，而是胰島素抵抗了；
實際上，很多2型糖尿病人，胰島素水平是非常高的，因為，胰腺還在拚命的分泌胰島素。
但是，那麼高的胰島素，血糖還是降不下來，是因為胰島素抵抗。
所以，胰島素水平上升，不是好現象，而是胰島素抵抗的現象，紀錄片中的這個醫生完全不懂這個道理。
實際上，只要你不吃糖，血糖會穩定，胰島素水平會下降，但是，胰島素敏感度才會上升，胰島素抵抗會改善。相關閱讀→這些治療糖尿病的方法，醫生不敢告訴你…
國外知名機構virta，生酮一周年報表中，62%的人糖尿病逆轉，94%的人用藥量大大減少，原理就在於：少吃糖，不吃糖，才能真正改善血糖。
所以，真正的低碳高脂飲食，完全沒有問題，只會改善糖尿病，不會導致糖尿病，這個醫生完全把胰島素抵抗的原理都搞混了。
這個紀錄片，現在在國外，被很多專家當做笑話看，特別是最後這個糖尿病部分的表述，太不專業了。
結論：脂肪+糖才是最壞的
紀錄片的最後部分探討了自我調節和獎勵機制，他們討論了對大鼠進行的研究。
其中50/50糖+脂肪含量的食物，可以增加食慾並讓你快速長胖。
他們說，吃冰淇淋和含糖/奶油甜甜圈，讓我們吃得更多，導致體重增加，因為這些食物既含糖又含脂肪。
我想說，沒錯，含有脂肪和糖的加工食品，確實會導致肥胖，但是，如果把所有問題都歸咎到這些食物上，未免太武斷了。
實際上在中國，有很多窮人，從來不吃零食，從來不吃加工食品，他們也沒有錢去買，他們只吃主食，包子，饅頭，稀飯，他們也很胖，有糖尿病，心臟病，高血壓。
當然，糖脂類加工食品是導致肥胖的一個主要因素，我們也不建議吃。
但是，最重要的因素仍舊是糖，也就是碳水化合物。你可以在這篇文章中找到答案?科普：為什麼吃主食，最容易發胖？
這一點紀錄片中絲毫沒有提，甚至還用「吃糖的雙胞胎最後瘦了1斤」的案例，傳達：『只吃糖，還能瘦！』的理念。
這個叫做偷換概念，大家一定不要去嘗試只吃糖的飲食，真的會得糖尿病的，胰島素敏感度改善，沒有那麼簡單的。
很多時間長的糖尿病人，就算是低碳，血糖降下來也很慢，就是因為胰島素敏感度提升很慢。
關鍵的瘦龍說
最後，我想說，這個紀錄片並不是一個科學的實驗，更像是一個現在比較流行的真人秀節目。
所以，想要從中獲得真相，得出正確的結論，根本不可能，一切都是刻意的安排。
這樣的紀錄片，騙一騙普通大眾還可以，稍微有點專業水準的人一看，就能感覺到他們在信口雌黃。
這個紀錄片，無非是告訴人們：高糖可以讓你精神更集中，更聰明，還能改善運動表現，減少肌肉損失，降低糖尿病風險。
這樣的結論，是不是反智？但是，普通大眾一看，還真信。
其實，這些年，科學提供了更強有力的證據：
酮體改善認知的效果，比葡萄糖更有效，適應脂肪供能後，可以改善運動表現，低碳高脂的生酮飲食，可以更有效的減肥和預防糖尿病。
此外，還有強有力的證據發現：商業利益，很輕易就左右公共衛生建議，做一個紀錄片，那太簡單了。
對於這樣的紀錄片，我們只能這麼看，這只是公眾在營養方面「被教育和誤導」的眾多方式中的一種，連BBC也不可避免的淪為工具之一。
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