請問想要減脂塑形，跑步和力量訓練的順序怎麼安排？

05-01

本人男，183cm，體重87kg，每周3到4次運動，時長都在一小時左右，每次都是先進行3公里左右的有氧跑，再進行力量訓練。但是體脂率一直在25%左右居高不下，請問各位這樣的訓練安排合理嗎？（ps：飲食上已經進行控制了，請大家多指導下訓練方法）因為十月還有籃球聯賽需要打，又不想損失太多體重。

將無氧訓練放在有氧之前效率會更高。

無氧訓練能夠消耗身體內儲備的糖原，之後再做有氧就能更快速的進入脂肪代謝狀態。

在做無氧訓練前可以安排5-10分鐘的有氧來熱身（通常5分鐘就夠了），也可以針對所練肌肉群進行小重量抑或自重的熱身。

在無氧後可安排40-60min的有氧，有氧類型時常變化能得到更高的效果。

但如果時間緊張不允許也可以做HIIT，也就是高強度間歇訓練，這裡附一個視頻供你參考

七分鐘HIIT練習

當然不想做HIIT的時候仍然有其他方法代替，例如使用跑步機，調高坡度至你能夠接受的高度，用你能承受的最快速度快跑一分鐘（一般速度至少為8），之後放緩至慢走的速度慢走30秒，繼續快跑一分鐘，依次循環。

與HIIT雷同，在燃脂的同時也可以很好的提高心肺能力，但不建議每天做，至少隔一天一次。

最後，同意 @朱小虎的觀點，可將有氧單獨安排進行練習。

謝邀

首先肌肉和脂肪是兩個東西，你應該進行減脂，先減少你的體脂率，然後同時進行增肌的訓練，保持你的體重，你的訓練方式應該是沒有問題的，每周可以3-4次的有氧運動，進行減脂，但是飲食也是要注意的，其次就是你的力量訓練，要科學，如果有哪裡不清楚的，可以加我微信hill0482，我幫你分析分析

謝邀。

建議無氧與有氧採取分開日期訓練的方式。

無氧力量訓練日，直接用高抬腿開合跳等方式熱身，後進行力量訓練，去掉開頭的有氧跑步，節省體力提高力量訓練效率。

有氧日，進行40分鐘以上的慢跑、橢圓機、單車、游泳等有氧訓練項目，之後有餘力的話可以做做平板支撐、卷腹等每日都可以進行的小肌群力量訓練。

如果無氧日訓練完有餘力的話，可以進行10到20分鐘的hit訓練，即高間歇訓練，這樣可以消耗掉力量訓練未消耗的其他能量。

現在的運動潮流早已把每個項目細化分化，再強加在一起混合訓練的話已經達不到訓練目的，並且會無謂地消耗體能。

希望可以給你一定的啟發。

以上。

做完力量再有氧

控制飲食，力量訓練結合有氧訓練。先做力量訓練，再做有氧訓練。不然有氧累了力量訓練會動作不到位，而且容易疲倦。三分練七分吃三分練七分吃三分練七分吃

飲食很重要，不是吃的少就是控制了，重點是吃什麼！如果飲食都控制好了，有氧的時候心率在50%-60%之間脂肪參與供能的比例最大，再高的話消耗的就是二氧化碳和水了，跟脂肪就沒什麼關係了，也就是說快走或慢跑，跑步機都有測心率的。抗阻訓練一定要做，建議先做抗阻在做有氧。

減脂推薦現做力量訓練再做有氧。因為力量與有氧訓練方式不同。力量訓練需要肌肉募集更多的力量，之後的有氧更多的是肌肉耐力。注意有氧運動的時間不宜過長

減脂塑形，有氧不一定只選擇跑步，功能性訓練當中有一種訓練方式叫TaBaTa，是一種根據自身身體素質可調節的高強度間歇性訓練，這個對減脂比較好！

另外鍛煉方式是:有氧配合力量訓練，先做有氧，再抗阻力訓練，然後再有氧！