力量和跑步分開練有點累，求個科學訓練方式？

我現在情況是這樣的：一三五力量訓練一小時，二四跑步40分鐘。營養方面早晚吃飽，中午不吃碳水（吃了下午會困，我現在不午睡）

減肥效果是很明顯的，五月六月兩個月不到，就從140到119了（那時早上也不碰碳水只吃牛奶雞蛋燕麥），教練說我減得過快皮都鬆了，皮膚也沒光澤沒彈性。而且我現在感覺越來越很累，每天鍛煉完就想睡，爬樓都沒力氣了

我的鍛煉要求是偏瘦而且有一定肌肉（但不要很發達的肌肉，因為我個子不高170cm沒有，上半身太發達會像牛頭人）。我的打算是把力量和跑步集中在一起，一三五力量訓練+二三十分鐘跑步，達到40分鐘有氧。其它時候休息，就不跑步了。因為力量和跑步分開的話，有氧跑步運動要持續40分鐘以上才有效果，還是會和以前一樣累。

力量方面我目前沒有上私教課，新健身房有點貴得上萬，靠網上教程和視頻自練。可能是由於跑步過多的緣故，我的肌肉比以前光練俯卧撐還小了。後期長肌肉的時候我打算減少跑步次數和強度，一三五跑十分鐘就好。麻煩有經驗的人士幫我改進下鍛煉計劃。你們覺得我這計劃怎樣呢？

因為我看網上有些人推薦單力量雙跑步隔天跑，我以前也是這麼做的，但現在出問題了，我比較猶豫。不知道是跑多了的原因，還是我營養沒補充夠的原因。我很久沒吃豬肉了，平常吃魚蝦，周末吃牛排，自己煎的不好吃，一塊牛排百把塊天天吃不起

您要注意休息啊！一般3-4個月後人的關節，內分泌等方面會有失調，身體以前儲備的營養能量都消耗的差不多，這時要調整一段時間，可以安排2周時間，以健步走或游泳都好。讀書一段時間後要換換腦子，健身也一樣 。

一般系統性的訓練一般以月為單位，大概前3周正常訓練，第四周適當調整。以每周為單位，大概是1.3.5.日練習，其他天要注意休息。

我是每周1.2訓練，胸部，臀部。周4.5訓練，背部，腿部臀部。每周練腿兩次。周六游泳一次。周三周日休息

如果想減脂效果好些的話肯定要注意訓練和飲食，訓練這方面建議熱身後先做力量訓練，消耗肌肉中存儲的糖原，然後再去做有氧，有氧運動的強度要注意，結合自己的靜態心率，通過卡式公式來計算。

我建議你可以這樣，一周練3-4次，胸背腿肩！力量訓練1小時後，做20-30分鐘有氧！第2天休息。休息很重要，很重要，重要！吃的話，減脂還是低碳水化合物，高蛋白質。還有要吃水果哦，補充維生素，保持良好心情。你可以的，加油！

如果是這樣，我建議您從工作習慣開始，比如接打電話時候可以在座位旁邊走動一下，給自己買個升降桌或者支架，站著辦公。

提高工作效率，保證充足睡眠，爭取能睡到7.5小時。

適度提高碳水攝入比例，特別是早上，牛排太貴的話就多喝牛奶/女士多喝豆漿；保證每天50~60克的蛋白質攝入。

減少鍛煉頻率，特別現在這樣一天力量一天有氧的訓練計劃，被撕裂的肌肉得不到補充，運動表現只會越來越差。

隔天訓練，如果體脂過高的話，力量訓練結束後2000米划船或者其他有氧訓練收尾。

最後，疲憊/生病狀態下強行訓練會導致心臟壓力過大，得了面子傷了里子，不划算。

肌肉決定力量。 跑步應該是要減脂把

題主增肌是攝入能量超過消耗能量，減脂是消耗能量大於攝入能量。

增肌和減脂最好不要同事進行，專心先增後減比較好。

如果非要同時進行也不是不行，

一天40分鐘力量訓練，20分鐘有氧訓練即可