解密碳水化合物（上）

04-29

蛋白質、碳水、脂肪

被公認為人體三大宏量營養素

但要問哪個與你的健身生涯最為相愛相殺

【碳水】相信是小白和大咖們共同的答案

小白：吃碳水化合物會讓我長胖嗎？

大咖：如何精確計算我對碳水的需求量？

想要知道答案的童鞋注意了

蒙主要帶你們開車了！

運動營養聖經之碳水課堂

1. 碳水化合物黑歷史

2. 碳水等同於糖類嗎

3. 碳水的營養學分類

4. 碳水對我為何重要

5. 減脂/增肌碳水安排

6. 日常碳水計算指南

7. 最常見的碳水誤區

碳水黑歷史

由C，H，O三種元素組成，分子中H和O的比例通常為2：1，與水分子中的比例一樣，故稱為碳水化合物。

與蛋白質、脂肪並稱三大宏量元素，碳水化合物是為人體提供熱能的最經濟的營養素。

1克碳水化合物完全燃燒所放出的熱量 = 4千卡

最早含碳水化合物豐富的植物常被利用其製成發酵飲料，作為動物的飼料等。

18世紀德國學者從甜菜中分離出純糖和從葡萄中分離出葡萄糖後，才開啟了碳水研究的新篇章。

碳水 = 糖類？

答案：碳水化合物是各種不同類型糖的總稱，

所以可以與糖類劃等號。

糖類理論上有4大類：單糖，雙糖，寡糖，多糖

如果你一直對它們傻傻分不清楚

那麼今天就來簡單了解下

在人體碳水主要以兩種形式儲存：

以葡萄糖的形式儲存在血液和大腦中

以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中

碳水的分類

在此之前我們先了解一個與之息息相關的名詞：GI值

▼

那麼再說回碳水的分類。

作為普通的健身愛好者，我們可以按照運動營養的範疇將碳水化合物分為簡單碳水和複合碳水。

簡單碳水化合物：

l 提供起效快但持續時間短的能量

l 存在於水果和如曲奇和糖果等人造「精加工」產品中

複合碳水化合物：

l 與單一碳水化合物相比，複合碳水化合物在人體內的消化速度更慢，從而可以提供更持久的能量，

l 存在於蔬菜、全穀類以及標識「全麥」標籤的產品中

高中低GI值的碳水，各自有它的優勢。

由於葡萄糖的量和其進入血液的速度會影響胰島素分泌量，胰島素生成過多就會引起高合成代謝環境，從而可能導致生成過多脂肪。

所以不管是減脂還是增肌的人群，更建議在日常飲食中攝入中低GI的高纖維含量的碳水化合物，比如粗糧，來平緩血糖波動，避免過高的胰島素環境。

運動後即刻，和一些在長時間訓練中出現低血糖且需要保持運動表現的時候，高GI的食物也許對於訓練者有非常大的幫助。

看到這裡，你學會了多少呢？

蒙主還要告訴你

知道碳水重要，但你不知道碳水那麼重要！

*文中部分圖片及內容資源來自網路

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