最有助於對抗抑鬱症的 7 種食物
雖然有成百上千的文章、飲食策略、政府機構和食品製造商致力於提供如何對抗疾病和改善健康的信息，但你可能會驚訝地發現，在這一專題研究之前，直到 2007 年，還沒有人關注大腦健康或精神疾病。
2018 年 9 月，研究人員報告了一項研究的結果，該研究的重點是尋找有助於對抗抑鬱症的最佳食物。R. LaChance 博士和一支多倫多大學團隊，以及哥倫比亞大學內科和外科醫學院精神病學系的 Drew Ramsey 共同研究了這項計劃。據這項研究稱：
「我們利用證據等級標準進行了系統的文獻綜述，以便從已知的 34 種人體必需營養素中提取一份抗抑鬱營養素列表。
使用美國農業部（USDA）的資料庫，提取了至少一種抗抑鬱營養素含量高的食物子集的營養數據。對這些食物進行抗抑鬱營養密度分析，得出抗抑鬱食物評分（AFS）。」
以 AFS 為基礎的抗抑鬱食物列表以豆瓣菜為首，豆瓣菜是得分最高的植物性食品，得分為 127%，得分最高的動物性食品是牡蠣，得分為 56%，如下所示。
抑鬱症的流行，以及對這類疾病管理不足的潛在費用和現狀，是編製 AFS 列表的驅動力。研究人員強調，每種最佳食物都可以納入任何一種飲食計劃。
你可能會注意到，並不是所有食物均為世界上每個人所熟悉；舉例來說，居住在美國的人，特別是歷史上記載的人，發現雙殼類食物或海鮮並非唾手可得，就像某些地區的人們可能無法獲得綠葉蔬菜或其他蔬菜一樣。
然而，可獲得性並不總是意味著人們可以很容易地獲得健康食物；事實上，居住在美國的大多數成年人無法達到建議的每日蔬菜攝入量。旨在增加蔬菜消費和推廣其他健康習慣的「健康國民 2010」計劃顯示，只有 27.2% 的人每天吃三份或更多蔬菜。
哪些營養素最能對抗抑鬱症？
科學家們的結論是，研究人員在設計未來的干預研究時，以及臨床醫生在制定有助於預防抑鬱症的飲食選擇時，應該考慮最主要的抗抑鬱營養素。他們認為對這類疾病最有效的 12 種抗抑鬱營養素是：
葉酸
鐵
長鏈 ω-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）
鎂
鉀
硒
硫胺素
維生素 A
維生素 B6
維生素 B12
維生素 C
鋅
精神疾病的流行和帶來希望的「處方」
LaChance 博士和 Ramsey 的研究指出，在 15 至 44 歲的人群中，包括抑鬱症在內的精神疾病是導致殘疾的主要原因。增加治療方案，包括考慮「抗抑鬱」食物，應視為「當務之急」，以應對與此類疾病鬥爭的人數不斷增加的問題。此外：
「越來越多的證據基礎，包括第一個隨機對照試驗，表明飲食模式和食物選擇可能在治療和預防大腦疾病，特別是抑鬱症方面發揮作用……他們建議遵循傳統的飲食模式，如地中海飲食……避免加工食品，比如那些精製碳水化合物或糖含量較高的食品。
此外，一個由精神健康和營養研究人員組成的國際聯盟最近建議將」營養精神病學」作為精神健康臨床實踐的常規組成部分。」
他們研究的基礎部分是圍繞一項薈萃分析展開的，這項分析涉及澳大利亞、西班牙、芬蘭、英國和法國的科學家。該研究的目的是通過飲食建議，以及從 2017 年開始的一項名為「SMILES（微笑）」的隨機對照試驗，來解決此類疾病。
SMILES 是 Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States（支持在情緒低落時改變生活方式）的首字母縮寫，這個試驗由來自澳大利亞全國各地的神經科學、精神病學、飲食、醫學中心和其他研究中心的專家合作完成。得出結論的前提是「改善飲食也許可以為這種高度流行的精神疾病的管理提供一種有效和可行的治療策略。」
它還指出，研究一個人吃什麼和不吃什麼之間的聯繫，很可能會影響相關死亡人數。然而，將營養精神病學作為「精神健康臨床實踐的常規部分」的想法源自 LaChance 和 Ramsey 對《柳葉刀·精神病學》的基本觀察的應用：
「有證據表明，營養是精神疾病高患病率和高發病率的關鍵因素，這表明飲食對精神病學的重要性不亞於對心臟病學、內分泌學和胃腸病學的影響。
證明飲食質量（以及潛在的營養不足）和精神健康之間的關係的證據越來越多，以及選擇性地使用以營養為基礎的補充劑來解決營養不足，或作為單一療法或強化療法。」
抑鬱症吃什麼食物好：有益於心理健康的得分最高的植物性食物
科學家在這一專題研究過程中進行的一項重要觀察是，缺乏長鏈 ω-3 脂肪酸、B 族維生素、鋅、鎂和維生素 D，毫無疑問是與抑鬱症的「病理生理學」有關的。
更具體地說，食物對炎症的影響，以及膳食纖維對腸道菌群的影響，是研究對心理健康最有益的食物的兩個重要因素。其中一個來源來自一項研究，該研究關注的是與降低慢性疾病風險聯繫最緊密的「能量」水果和蔬菜。也就是說，抗抑鬱得分最高的植物性食物包括：
· 綠葉蔬菜— 豆瓣菜、菠菜、芥末、蘿蔔、菊苣和甜菜葉、唐萵苣、蒲公英、羽衣甘藍葉以及香菜、羅勒、歐芹和羽衣甘藍
· 生菜— 紅色、綠色和長葉萵苣
· 辣椒 — 燈籠椒、塞拉諾辣椒和墨西哥辣椒
· 十字花科蔬菜 — 花椰菜、苤藍、紅葉捲心菜、西蘭花、球芽甘藍
蔬菜營養豐富，通常含有大量植物營養素，這些營養素是無法從任何其他來源中獲取的，但現代食品生產也帶來了一些負面影響。
例證：儘管草甘膦被認為可能會致癌，但作為最常見、最有爭議的殺蟲劑之一，草甘膦仍被用於農作物，污染我們的許多食物。多項研究指出，先天缺陷、不孕不育、神經紊亂、內分泌紊亂和癌症均被列為接觸草甘膦的潛在風險。
轉基因（GE）種植法是人類處理食物的最糟糕案例之一，轉基因作物通常會噴洒草甘膦。最終結果是，據憂思科學家聯盟（Union of Concerned Scientists）估計，目前有 6000 萬英畝農田被抗草甘膦的超級雜草所覆蓋。
環境工作小組根據美國農業部農藥數據項目（PDP）報告，提供「Dirty Dozen」年度黑名單（農藥殘留濃度最高的蔬菜和水果），該名單逐年變化和「15 大清潔食品（Clean 15）」白名單（農藥殘留最少的植物性食物）。
在 2018 年的榜單上，菠菜排在第二位，甜椒排名第十二位，但當你不知道如何處理可能被殺蟲劑或其他有害化學物質污染的蔬菜時，可以參考以下補救辦法：科學家報告稱，用小蘇打清洗水果和蔬菜可以去除 96% 的有毒農藥，污染大多數果蔬的就是這些農藥。購買有機食物也很重要。
抑鬱症吃什麼食物好：有益於心理健康的得分最高的動物性食物
就通過飲食對抗抑鬱症而言，研究重點已經從研究個別營養物質轉移到評估整體飲食模式。傳統食物和天然食物（又稱健康飲食）肯定與癥狀減輕和惡化有關。
其中一項研究指出，吃所謂的「西方」飲食之人，身體里充斥著不健康的脂肪和糖，患抑鬱症、注意力缺失症和其他疾病的風險可能更高。
舉例來說，一項被稱為 SUN 世代研究的分析在四年間對超過 10000 名大學生進行了追蹤，發現那些長期飲食習慣最接近地中海飲食模式的學生，患抑鬱症的風險比那些與地中海飲食模式反差最大的學生低 30% 以上。
由於缺乏可獲得性，北美馴鹿和鯨魚肝臟、黑魚、野豬、羚羊和龍眼魚都被排除在專題研究之外，得分最高的動物性食物組包括以下食物，並隨附相關健康須知：
· 雙殼貝（生長在兩塊鉸鏈殼之中的軟體無脊椎動物）— 牡蠣、蛤蚌、貽貝
· 各種海鮮 — 章魚、螃蟹、金槍魚、胡瓜魚、魚籽（魚卵）、藍魚、狼魚、鱈魚、龍蝦、虹鱒魚、獅子魚、斑點魚、鮭魚、鯡魚、鯛魚
· 動物內臟 — 脾臟、腎臟、心臟和家禽內臟
另應指出的是，木瓜、檸檬和草莓的 AFS 評分均為 31%，高於獅子魚、鮭魚、鯡魚和鯛魚等數種海鮮。魚類被視為終極超級食物，但在購買時務必要小心，確保規避最差食用魚類，因為這些魚容易受到重金屬污染，如鉛、汞、砷、鎘、多氯聯苯（多氯聯苯）和/或放射性毒物。
此外，集中型動物飼養場（CAFO）也存在著猖獗問題，這些問題往往涉及疾病、糞便污染、食用過多穀物和動物副產品、禁用抗生素和致癌物，更不用說糟糕的環境了。
金槍魚的 AFS 評分在 15% 到 21% 之間，是消費最多的海產品之一，但由於汞的毒性，它會對你的健康造成嚴重影響。野生阿拉斯加鮭魚是你能吃到的最好的食物之一，但在購買的時候一定要確保不是養殖魚，也就是所謂的「海里的 CAFO」，因為用轉基因大豆和玉米飼養，很可能導致其產生毒性，更不用說汞和其他重金屬了。
鯡魚是五大最健康的魚之一。據 NPR 新聞報道，海洋保護組織 Oceanalert 的加州活動主管 Geoff Shester 將鯡魚描述為「一種本地的、可持續的食物來源」，並且表示「鯡魚很美味，魚肉呈片狀、口感溫和，油脂豐富但不膩……」另外值得注意的是，像沙丁魚、鳳尾魚和鯡魚這樣的小魚一般污染物較少，而且富含 ω-3 脂肪。
治療抑鬱症的食物：這七種天然健康食物是對抗抑鬱症的最佳選擇
一個非常重要且鼓舞人心的消息是，醫學界似乎掌握了一個事實，即食物 — 不只是藥物和/或心理治療形式的醫療干預 — 極有可能是我們（無論是個人還是集體）重新獲得必要的精神立足點的最大希望，以便在生活中接近和取得成功。綜上所述，以下七種食物有助於對抗抑鬱症：
1. 牡蠣，但要避免來自受污染水域的牡蠣
2. 貽貝，但要確保它們來自未受污染的水域
3. 海鮮，特別是野生阿拉斯加鮭魚、鯡魚、沙丁魚和鳳尾魚
4. 動物內臟，但僅限於草飼動物（非 CAFO 動物）
5. 綠葉蔬菜
6. 辣椒
7. 十字花科蔬菜
為了讓人們更容易吃到有益於健康的食物，而不會被錯誤的飲食限制所誤導，該專題研究的研究人員提到了 2016 年發表在《英國醫學雜誌》上的另一項研究。它解決了許多醫學專家直到最近還堅持認為「有害」的食物問題。最近的研究結果正在顛覆關於飽和脂肪、膽固醇和鈉的老派說法。
此外，飽和脂肪、膽固醇和鈉等營養物質對身心健康的危害和潛在益處正在根據最新的研究進行重新評估。根據最新的美國膳食指南，膽固醇不再被視為令人擔憂的營養物質。
該研究的作者還觀察到，心理健康專業人員可能具備支持行為改變的能力，也可能不具備，飲食改變就是一個簡單的例子。但是 AFS 列表可以用作一種工具，醫療人員可用其為患者改善營養建議，或者被消費者聰明地用於改善或重新定義營養選擇。
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