睡眠不足對心臟的影響

作者：Mercola 醫生

睡眠不足會傷害您的健康，還有研究準確地指出了人體在睡眠不佳時出現不適的原因。很多人都會面臨風險，當中包括正在經受失眠及長期工作時間不規律或上夜班的人。

急救醫療人員往往屬於後者，在 2016 年北美放射學會的年度會議上，有研究揭示了睡眠不足對心臟的危害。

德國波恩大學的研究人員取得了放射科醫師在經過 24 小時換班後的心臟影像前後對比圖，在此期間醫師們僅睡了三個小時左右。研究人員發現，缺乏睡眠會造成嚴重的心臟負擔，這是導致心臟問題的前兆。

與此相關的影響還包括血壓上升、心跳加快和甲狀腺激素升高，這些都是應激反應的徵兆。

睡眠不足時心臟會如何？

在不考慮影響心臟健康的其他因素的情況下，包括年齡、體重、吸煙和運動習慣，夜間睡眠時間不足七小時的人罹患心臟病的風險會增加，這一點是毋庸置疑的的。據國家睡眠基金會 (NSF) 稱：

「一項研究分析了 3,000 名 45 歲以上成年人的數據，這些人每晚的睡眠時間不足六個小時，相對於每晚睡眠超過八小時的人，他們中風或心臟病發作的概率是後者兩倍左右。

至於為何減少睡眠會對心臟健康有害，這一點尚無定論，但是研究人員知道，睡眠太少會干擾潛在的健康狀況和生物進程，比如葡萄糖代謝、血壓和炎症。」

與此同時，正在經受睡眠呼吸暫停的人會在夜間頻繁醒來，這些人往往有心臟問題，這並不是巧合。

「··· 進入深度睡眠之後[不]久」NSF 稱，「特定化學物質會被激活，使人體長時間保持心跳和血壓較低的狀態。」

睡眠不足也會增加罹患高血壓和心臟疾病的風險。

但是，不只是有睡眠障礙（比如睡眠呼吸暫停）的人群才會面臨風險。因失眠、不良睡眠習慣或工作排程引起的睡眠中斷也會對您的心臟健康產生風險。

最近一項研究發現，即使是在兒童中，減少睡眠時間也關係到動脈僵硬度的升高，而這是心臟病和中風的風險因素。

剋扣睡眠可能會使出車禍的風險番四倍

若睡眠不足，您的問題解決能力會退化，反應會變得遲鈍。睡眠不足還會導致長時間無法集中注意力，以及反應準確度減弱，這在開車時尤其危險。

在交通安全 AAA 基金會發表的一份報告中，研究人員對比了疲勞駕駛與醉酒駕駛的情況。

缺乏睡眠，哪怕只缺了一兩個小時，也使得研究參與者在第二天出車禍的風險增加了一倍。如果加大睡眠的缺乏程度，參與者夜間只睡四五個小，他們撞車的風險番了四倍。

據交通安全 AAA 基金會稱：

「據交通安全 AAA 基金會之前的研究預計，7% 的車毀人亡、13% 的因車禍住院，21% 的致命車禍皆因疲勞駕駛而致。」

缺乏睡眠意味著災難在等待

缺乏睡眠是很多災難性事件的起因，包括切爾諾貝利事故、三里島事故、挑戰者號爆炸等。

「睡眠不足會導致反應遲鈍，造成無法及時對不確定性和充滿變數的意外事件做出應對。因此，人會犯錯，但是錯誤對人造成的影響被削弱，因為人對自身反應的情緒效價降低了，或者因為這種反應在認識上並沒有和所做的選擇形成關聯。

這對理解和管理睡眠不足引起人在緊急反應、災難管理、軍事行動和其他不斷變化的真實世界環境中（結果不確定以及信息不完整）出現認知障礙有著重要的啟示作用。」

舉例說明，1986 年切爾諾貝利反應堆熔化，當時涉事的工程師們在反應堆熔化之前連續工作了 13 個小時甚至更久。同樣，太空梭挑戰者號在 1986 年 1 月發射後爆炸，機上七名人員全部遇難。

負責那次發射的管理人員在凌晨 1 點報到之前僅睡了兩個小時，此事件的總統委員會稱：

「NASA 員工一般都願意加班工作，雖然這值得稱讚，但是如果危害到了工作表現，這就成了嚴重的問題，尤其是在做出重大管理決策之時。」

即使是「輕度」缺乏睡眠也對健康有害

可能最令人驚訝的是，對睡眠做出一點改變就能大幅度改善您的大腦、身體和行為。AAA 報告稱，即使每晚少睡一小時也會增加第二天出車禍的風險。

在美國心臟病學會的年度科學會議上，一項研究表明，相比於其他時間，在春季夏令時過後（損失一小時睡眠）的那個星期一，心臟病發作的風險增加了 25%。

夏季結束時，時鐘撥回一個小時，人們能多睡一個小時，心臟病發作的風險降低了 21%。

此外，華盛頓大學神經系統科學家對哥倫比亞廣播頻道說，時鐘撥快一個小時，兩到三天後，出現交通事故和心臟病發作的風險嚴重增加。

研究還發現，夏令時會增加工傷現象（頻率和嚴重程度），還會導致反應遲鈍，影響表現。

嚴重缺覺時做事就像喝醉酒

您或許不會在過度飲酒後去工作或開車。但是，幾乎每個人都曾試過在嚴重缺覺時做事。研究又給出驚人的發現，這兩者基上沒有差別。

例如，密歇根大學 (U-M) 的一項研究發現，即使每晚睡六個小時還是太少，這可能會讓您存在活動障礙，就像喝醉酒一樣。U-M 數學家兼研究作者 Olivia Walch 說：

「只要幾天睡覺不足，你的行為就和醉酒無二 ··· 研究人員發現，過度疲勞會產生這種後果。

同樣令人震驚的是，人們並不認為自己的行為出現了問題。您的表現變差，但是您對表現的認知並沒有。」

2016 年 2 月，美國疾病控制與預防中心 (CDC) 報告，美國約有三分之一的人睡眠不足。

在這份報告中，「充足的」睡眠被定義為每晚七小時或以上，但很多成年人可能需要近八小時睡眠（因此缺乏睡眠的人可能不止三分之一的成年人）。

研究發現，除了損傷您的心臟和增加出現重大事故和人身傷害的風險之外，當參與者將睡眠時間從每晚 7.5 減到 6.5 小時後，與炎症、免疫應激性、糖尿病、癌症和壓力相關的基因的活性變強。睡眠中斷或受阻還可能會：

• 增加患癌症的風險
• 通過阻止神經元的生成來損傷大腦。缺乏睡眠會升高皮質脂酮（一種應激激素）水平，造成海馬體中生成的腦細胞減少
• 導致前驅糖尿病、胰島素抵抗狀態，讓您即便在已經進食的情況下依然感覺飢餓，這可能導致肥胖
• 通過干擾您的生長激素生成，導致您過早衰老。生長激素一般在深睡眠以及某些類型的鍛煉（如高強度間歇訓練）期間，由您的腦下垂體分泌。
• 增加因斜體原因死亡的風險

立即行動，今晚就改善睡眠

如果您有睡眠問題，現在是時候採取行動來加強夜間休息了。或許改善睡眠的最重要的自然「竅門」是確保白天適當照射明亮的陽光，夜間不要接觸藍光。

清晨，明亮、藍光豐富的太陽光會向您的身體發送信號，提醒您應該起床了。夜間，太陽下山之後，黑暗會再次提醒您的身體應該上床睡覺了。理想情況下，為了幫助您的晝夜系統自我重置，您早上要做的第一件事情就是享受至少 10 到 15 分鐘的自然光照射。這樣做可向生物鐘發送強烈的信號，提醒它白天已經到來，從而避免因為隨後較微弱的光照信號而導致生物鐘混亂。

正午時分，您同樣需要來一劑「陽光」，至少 30 分鐘。如果在一個小時或以上則對您更為有益。如果您的日程安排是在日出前起床並趕到公司，那麼，您應該至少在白天的某個時候接受半小時的明亮的陽光照射。

傍晚，當太陽開始下山之時，戴上琥珀色的眼鏡，阻擋藍色光線。您還可以調低燈光的亮度（不論是 LED、白熾燈還是緊湊型熒光燈 [CFL]），同時關閉電子設備，減少您與光源的接觸，這些光源可能阻礙褪黑激素生成。

更好的做法是，將 LED 燈換為白熾燈或低瓦數的白熾鹵素燈（請務必閱讀我最近寫的一篇有關 LED 燈的危害的文章）。太陽下山之後，如果您需要照明，還可以更換為黃色、橙色或紅色的低功率燈泡。

使用 5 瓦燈泡照明的鹽晶燈就是理想的解決方案，它不會干擾您的褪黑激素生成。燭光也有效果。如果您已優化光照接觸且仍在忍受睡眠之苦，請查閱我的文章《33 個健康睡眠秘密》以了解有關改善夜間睡眠的更全面的策略列表。