瘦的女生如何有效增肌？！！？

女生身高158凈重82三圍 83.60.87

目標增肌增肥 體重先到90

雖然瘦不屬於瘦骨嶙峋的那種 胳膊最瘦

平時健身主要15kg深蹲 ，硬拉 ，飛鳥，卧推等

吃的也不算少

健身4個月漲了1斤，真的覺得沒有動力了

是項目選擇不對嗎，目前器械加不了重量

求助大神指條明路，讓我看到希望

「瘦人快速增肌食譜」

謝邀

首先你飲食上吃的量是一方面，營養上也要高，這個你回去檢查一下。另外睡眠和恢復質量要好，肌肉都是在睡眠中生長的。

然後訓練，目前你訓練內容沒問題，不過針對胸部，腿部，背部等，你還可以選擇一些其他動作來進行補充，或者豐富訓練量，哪怕是熱身。

你比如你深蹲日，做一些啞鈴深蹲，前腿舉，後腿舉，平橋等。

硬拉日你做一些比如坐姿下拉，坐姿划船，杠鈴划船或者T杠划船，直臂下拉等。

最後最後，個人經驗：想長肉，杜絕有氧訓練！

有一樣問題你可能忘記了，就是肌肉的增長到底需要什麼？很多人都說是蛋白質。但是我卻說是肌肉夠用了么？可能你沒有看懂。先拋開基因，拋開營養，拋開激素，這些先不說。說啥？說一下肌肉的感受。主人很拚命，肌肉很同情地說。但是為什麼主人不開心呢？明明肌肉已經為主人完全分擔了壓力了，肌肉不解？好了，這就是問題所在了。身體之所以增長肌肉，是因為要生存，要為身體承受壓力。那怎樣才能增長呢？那就是增加壓力。可別誤會了，增加壓力需要的不是耐力，而是重量，還有訓練量。就好比你過去練深蹲15公斤，每組10下，蹲5組。也就是說15×10×5=750。這個750就是你的訓練量了。然後你一直這樣練這樣練，練了好久，我的天，肌肉不長了，很痛苦。這時候要怎麼做呢？增加重量，增加多少呢？試一下增加到20公斤吧！但是問題出現了，只能8下，我的天，太他媽重了。好，來算一下，20×8×5=800，才爭長了50的肌肉壓力，肌肉這時候開始輕微痛苦了，但是還是不夠刺激，已經在輕微長了。但是呢，你會說，我又練了好長的時間了，怎麼看不見增長呢？好吧！那就再來刺激一點吧！開始升級了，做到10下，來，算一下，20×10×5=1000，老天，一下子增加了150，肌肉說，不行了，主人現在的壓力大了，我要給主人分憂一下才行，我要趕快長大。好了，這時候，你又練了一段時間，看見肌肉長了，很開心。於是你又再繼續練了好長的時間，然後又開始發現，怎麼又不長了？於是你問肌肉，怎麼回事？肌肉說，主人，我已經幫你分擔了壓力，現在你夠用了喲！不甘心是吧？那就給點壓力肌肉吧！要不肌肉就會停下來了。

多做抗阻訓練

首先明白一個道理 ，女生沒有蛋蛋缺少睾酮生長肌肉本身就非常困難，如果單純想胖乎一些，每天多吃兩個漢堡就OK了，如果想要的是肌肉 想要歐美蜜桃臀，還是慢慢來。姿勢問題不說了太複雜建議找個人面對面帶一下，飲食上高碳水蛋白是必須的，飲食訓練都沒問題如果效果還是不明顯 考慮一下吸收問題 谷氨醯胺可能有些幫助 同時健身同時要大量補水

練的同時 你得多吃啊

首先增肌一定比減脂慢，女性增肌比男性困難，生理決定的。

其實你的負重還成，如果不能加重，就試著增加數量和頻次，以增加訓練體量。

另外補充蛋白質，一天四餐補充，每餐攝入20克以上蛋白質；我說的是純蛋白質的含量。

保證好睡眠11點睡，7點起。

加油。

對了，訓練動作還是多選複合動作。

說自己吃不胖的人里，百分之九十都是因為吃的不夠

麵條米飯葡萄乾香蕉土豆這些東西一天吃六頓，買點堅果平時裝口袋裡當零食，單車這種先不要做，我不信吃不胖。

標記一下，明天給你回答一下

我再補充下。我一周五天健身，會有一天漫步舞林，兩天休息或瑜伽。沒有喝過蛋白粉增肌粉之類的，因為是女生沒太敢。需要喝嗎？我一天四頓正餐，飯量和正常不健身的男生一樣，經常吃麥當勞(其實我是很抗拒的哈哈)。剛稱了體重42Kg,稍微重了兩斤。