為什麼跑步橢圓機命明明真的讓小腿變粗了，卻有人還是叫囂著健身先健腦！？

04-27

樓主畢業後胖了幾斤但是仍然不是很胖，想通過運動慢慢減肥。運動前看了很對理論很多別人的經驗。可是運動了快2個月，小腿真的粗了很多！主要是每周四次的跑步機或橢圓機。
不要和我說熱身啦拉伸啦，我都有做！拉伸做20到30分鐘！
不要和我說乳酸堆積充血什麼的，可以充血兩個月嗎？
不要和我說你以為那麼容易長肌肉什麼的！它確實不是肌肉，但是真的是粗了！我也不知道為什麼！
不要和我說是脂肪，飲食甚至比鍛煉前更少！而且小腿一下子漲那麼多脂肪粗2cm也不可能！

總是看到有人提問為什麼運動後腿粗了，下面吧啦吧啦一堆讓別人健身先健身腦，肌肉那麼容易養成啊，可是別人是真的粗了！實踐出真知。
有點激動了。就是想知道為什麼運動了腿反而更粗，按某些人的肌肉哪有那麼容易長的理論，不應該變粗。變粗的除了充血和肌肉、脂肪，還會有什麼原因嗎？
也求大神們指導！

好的。其實充血有很多原因，根據你的描述，因為不清楚你現在的體重情況，大約是在什麼範圍以內呢？115-120,110-115 左右。

不同的體重需要不同的方法的。在120斤以下的話，需要定量的飲食和運動相結合，你說已經飲食注意了，不過你注意的方面是，少食多餐？還是多肉多蔬菜少飯食少水果呢，還是過午不食，減少食物的攝取呢，有各方面原因，在減肥過程中，雖然控制的理論有很多，但是總體在飲食上是總攝入量小於自己的消耗量。這樣才能達到減肥的目的。飲食方面少肉少澱粉，多蔬菜，一下子不需要過度的減量（身體有個逐漸適應的過程，就像當初你身體慢慢增重一樣，貪快反而沒有好的結果）。回到運動方面，首先跑步機和橢圓機都屬於有氧運動，但是你每周4次，沒有明確說明時間。1小時以上不間斷的呼吸大於有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。而且在前期都會有這樣的情況的。充血是因為你的肌肉還沒有適應你運動情況，所以才會導致一定的充血，這個時候除了正確的拉伸，你可以上網找相關的視頻，還有最重要的字就是等等等

這段時間，除了按摩就是要泡腳，平時走路儘可能放鬆，不要讓自己的腳處於一種緊張狀態，慢慢的就會好起來的。時間我不能確定，以我自己的例子吧，我從150斤減到110斤左右，減肥時間持續了一年，前半年，只是掉了10斤左右，沒有任何變化。整個腿看起來還比之前粗了，但是後半年，我一直還有運動，持續每天去跑步1h,除了月經期外，慢慢的整個腿的形狀就出來了。體重也直線下降了。不過這種事急不來，每個人的情況不同，你需要的是耐心等待。

知乎上各種理論魚龍混雜，有的做廣告，有的只是個人經驗。但是你需要根據自己身體做出的反應而調整自己的節奏，而不是短期沒見到效果而懷疑放棄或者是過於相信某種理論帶來的效應。

你說的所謂的肌肉不容易長，前提是你沒有脂肪，看起來才不會長。腿有脂肪的時候，當然會看起來比平時重。

每次你的效果不佳的時候，問自己幾個問題 1. 我的身體是健康的嗎，有沒有哪裡損傷，如果沒有，我的健身的量是不是（過多、過少），正確的是不至於讓你運動產生上氣不接下氣的情況，也沒有鍛煉不到的感覺。 2.是否有放鬆正確，或者是加上無氧運動 3.整個減肥過程有沒有足夠的時間 4.睡眠有沒有達到7個小時以上，良好的睡眠可以幫助放鬆肌肉。5 飲食健康否？建議可以去看中國飲食指南，或者是范志紅的博客（百度一下就有了）6.需要加適量無氧運動，根據你自己情況選擇

減肥是一件長久的事，付出一定就會有收穫，正確的方法只是加速這個過程而已。祝成功。

我在橢圓機上按照之前看到的方式真的小腿就沒有像之前那樣粗粗的感覺了

我是在橢圓機上的，首先阻力調小一些

然後

1、運動的時候身體重心往下放，關鍵是用腳掌甚至腳跟用力，而不是腳尖

2、平時運動走路時，減少腳尖用力，不要蹺二郎腿

3、拉伸的時候，膝蓋要彎曲拉，

例如腳跟著地腳尖上翹時拉伸，膝蓋需要彎曲，總之任何拉伸動作不要直腿

據說拉措肌肉也腿也會粗

以上是一個月親測有效的，所以特地來改回復

【另外，有一種說法是踮腳尖可以瘦腿，那種半掌的拖鞋宣稱減肥瘦腿拖鞋我買過，三天時間，小腿粗了一圈，我懷疑是運動受力之後肌肉緊繃吧，總是很是心塞。所以瘦小腿還是腳尖不要用力的好，我看帖子說小腿主要是兩塊肌肉，有一塊運動了拉伸了會顯腿粗。。。嗯就是這些

所以你倒是告訴我

本來的腿圍是多少，現在是多少？

看起來很明顯嗎？

你測量的時候都是在穩定一個時間非運動狀態測的嗎？

你體重到底變化幾何？

身高多少體重多少屬於正常範圍嗎？

你在跑步機和橢圓機是怎麼跑的？

配速多少？一次跑多久？

你倒是給點你被科普過的證據給我們啊！

就知道粗了2CM，既然什麼都懂怎麼連問個問題都不清不楚，鬼知道你是怎麼粗的啊？！

小動認為關於小腿變粗還是要因人而異，每個人的體質不同，其鍛煉的效果也有所不同，有的人不管怎麼練，也不會粗腿。橢圓機運動完，防止肌肉堆積，要做好拉伸按摩等放鬆肌肉的工作，還要輕鬆的走一會兒。

首先，我們要明白橢圓機對身體的鍛煉是全身的。

橢圓機是有氧健身器材的一種，可以模擬跑步、騎車、登山甚至更多種運動方式。一台橢圓機主要的結構有扶手、踏板、軌道、飛輪、控制面板等。

（圖為Xterra司特拉橢圓機FS3.5）

由於使用橢圓機時人的腿是隨著橢圓機的運動軌跡運動的，所以腿部不需要著力點，對膝蓋的傷害基本上是可以忽略不計的。

使用橢圓機運動的時候，運動軌跡呈現橢圓形，當提升坡度的時候是呈現斜橢圓形。運動過程中，臂部和腿部都是跟隨橢圓機的運動軌跡在運動的，所以臂部和腿部都會得到鍛煉。如果要強化腿部訓練的話可以不用抓扶手。

而且因為橢圓機是站姿訓練，在運動時你的身體會自然發力，這樣一來，軀幹也一樣會鍛煉到。所以橢圓機是可以鍛煉到全身的。

針對胳膊和小腿會不會被練粗這個問題，答案當然是否定的。

先告訴你大塊的肌肉是如何產生的。簡單的說就是你必須得通過高強度訓練來刺激你的肌肉，讓你的肌肉纖維先被撕裂再通過自我修復的過程增生，同時在增肌的過程中要補充豐富的蛋白質。這樣的效果一定是要通過無氧運動才能達到的。

但是橢圓機是有氧運動。當你進行有氧運動的時候，體內的血液循環加快，脂肪會加快燃燒，當然，是在你持續運動達到一定時間之後才會產生這樣的效果。有氧運動可以鍛煉心肺，消耗脂肪，只要運動方法和運動量把握好，手臂和小腿一般是不容易變粗的。

橢圓機從運動方式到作用各個方面來看都是很適合家用健身的，當然，你對運動強度需求比較大的話還是用跑步機比較好。

橢圓機雖說適用人群比較廣，但是不同的產品還是有所區別的，比如女性一般步幅較小，那麼大橢圓機對她們來說用起來就比較費力了，還有飛輪的質量不同也會帶來不同的訓練效果。

希望上述回答對題主有所幫助。

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送上我之前回答過的健身器材方面問題的傳送門，有問題也可以直接問我 hdpingce ：

「如果沒有條件在塑膠跑道上跑步，在健身房跑步和室外水泥地相比，哪個更傷膝蓋？」

「健身房的教練們為什麼要阻止我赤腳跑步？」

「跑步機5公里半小時400卡，橢圓機5.6公里8 00卡而且感覺沒有跑步機累。想問為什麼？如果是為了減肥應該跑哪個?」

「打算買一台家庭跑步機，住樓房，多少價位的跑步機能不對樓下帶來影響？」

「跑步機踏步機走步機...家用減肥器械，哪個真能有用？」

「跑步機一公里等於實際跑步多少米？」

「在健身房的跑步機上跑步，半個月以後膝蓋很疼痛，該怎麼辦？」

「對有氧運動而言，請從身體損傷、鍛煉部位等方面講解一下跑步機、橢圓機和划船機哪個鍛煉效果更好？」

「跑步機到底有沒有必要啊？」

「動感單車是科學的健身方法嗎？」

「家用健身是跑步機好還是動感單車好？為什麼？」

「3500元以下的跑步機有哪些推薦？」

「跑步機什麼品牌好？」

「跑步機哪個牌子合適？購買時需要注意什麼？」

「橢圓機鍛煉到了身體哪些部位？」

「我想買個動感單車，什麼牌子的好用又不太貴呢？」

「跑步機，單車機和橢圓機哪個更適合室內鍛煉？」

「健身房橢圓機和其他健身器材相比，有哪些獨特的優勢？」

「在家健身選橢圓機好還是划船機？」

有問題有質疑是正常的，這樣才能進步，如果每個人都用同一個模板，同一種運動，甚至同一個動作，都能收到很好的效果，那我們還費這麼大的勁去查什麼資料看什麼文章，健身理論也不用再繼續研究和發展了，下面說可能性和應對方法。

你說每周使用幾次跑步機和橢圓機，但是具體的細節沒有提，這個很重要，速度，坡度，阻力，頻率，時間，心率，都會影響訓練效果。這裡提到一個概念，乳酸閾，隨著運動強度的增加，血液中乳酸濃度也在增加，某一點時，出現乳酸濃度爆髮式增長的現象，那麼這一點對應的乳酸濃度叫做乳酸閾，而對應的運動強度叫做乳酸閾強度，乳酸閾你可以理解成是由有氧運動過渡到無氧運動的分界點，概念解釋完畢。因為每個人的個體乳酸閾值不同，乳酸閾強度不同，那麼可能同樣的速度，坡度，阻力，時間下，對有些人來說已經超過了乳酸閾強度，這時身體由糖和脂肪的氧化供能為主轉變為無氧糖酵解供能為主，按通俗理解有氧減脂，無氧增肌，雖然說女孩增肌難，但不代表不能，所以，只談運動，不談強度是不嚴謹的，同樣是跑步，為什麼短跑運動員的身材大多很健碩，而長跑運動員看起來相對瘦弱，乳酸閾強度這一點要注意，買一個手環檢測心率，保險一點，我推薦保持在最大心率60%~80%。飲食方面，只說了注意，也沒說具體，到底是多少，推薦粗略估算一下攝入的熱量，畢竟跑步的苦都受了，算一算熱量也不算太麻煩，推薦碳水蛋白質脂肪這三種宏觀營養素攝入量比例為4：4：2 ，蛋白質稍微多一點，脂肪少一點，具體怎麼計算，每種食物的營養素比例和熱量，這個推薦下一個app或者百度，每天吃了什麼都輸入，就知道自己攝入了多少熱量，減去基礎代謝和運動消耗，看一下是否有熱量缺口，推薦熱量缺口每天五百到八百大卡。題主妹子應該不做力量訓練，只做有氧，這就產生了一個問題，通俗理解，有氧運動會消耗一部分的肌肉，而肌肉量下降會導致基礎代謝的降低，可能造成一個後果就是，就算你比以前吃的少了（理解為攝入熱量低了），但是並沒有造成熱量缺口。還有，只做有氧訓練，比如經常跑步和橢圓機，身體會習慣這種運動，從而訓練效果降低，而且身體是很「聰敏的」，你經常跑步消耗脂肪，那麼好，我就提高脂肪存儲效率，等你忍不住大吃一頓的時候我就猛存，所以，永遠不要讓身體適應你習慣你摸透你，推薦無氧運動加多種有氧結合的訓練方式，事半功倍，很多妹子排斥無氧運動，覺得粗胳膊粗腿，我換個角度解釋一下，使你體重降低的是科學的飲食加上適當的有氧運動，但是能使你從根本上改變的一定是無氧運動（力量訓練），它能從根本上去改變你，無論你體內代謝所需要的各種酶的活性，還是你的神經系統，循環系統，內分泌系統，都會「煥然一新」。舉個例子，有的人是梨形身材，如果只靠節食跑步瘦下來可能只是變成了小一號的梨，而並不美，想變成s形身材，一定要靠力量訓練，而且是科學系統的訓練，不是去健身房拿啞鈴隨便甩一甩，這種態度那麼永遠不可能有好身材（當然了，審美不同，有人認為瘦就是身材好），所以說健身先健腦其實是想讓大家能更多的去了解自己的身體，經過不斷的嘗試和摸索，找到更適合自己的健身方法，而不是人云亦云。